Trening do oceny ewentualnej poprawy :) redukcja

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 87
Wzrost: 183
Cel treningowy: redukcja/rzeźba
Staż treningowy na siłowni:pół roku z przerwą (wtedy sie masa zrobiła az z nadwagą :( )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
Mała siłownia full atlas drążki , poręcze ławka skośna prosta ,sztangi ,hantle
Dieta:4-6posiłków do 80g węgla na dobe :D -700kcla i niestety mało białka ale już mam zamówione 2kg na dniach powinno być :)

PONIEDZIAŁEK
Biceps Triceps Nogi

Biceps1- Modlitewnik z hantelką 8-12 powtórzeń 4 serie
Biceps2-Stojąc pompowanie hantli. 8-12 powtórzeń 4 serie
Biceps3-stojąc pompowanie hantla, ale w stylu młotka 8-12 powtórzeń 3 serie

Triceps1- Wyciskanie sztangi na ławeczce, gryf bliżej siebie 8-12 powtórzeń 4 serie
Triceps2- Na francuza. leżąc na ławeczce pompujesz za siebie, tył głowy. 8-12 powtórzeń 4 serie
Triceps3 - Ciągnięcie kabli do dołu. 8-12 powtórzeń 4 serie


Nogi
Ćwiczenie:
Przysiady z obciążeniem. 8-12 powtórzeń 5 serii
Martwe ciągi. 8-12 powtórzeń 5 serii
Łydki na maszynie. 12-25 5 serii
Cardio: 30 minut



ŚRODA
Klatka
Ćwiczenie:
wyciskanie sztangi na ławeczce (kąt 180 stopni ławeczka, czyli horyzontalna). 8-12 powtórzeń 3 serie
wyciskanie sztangi na ławeczce pod wyższym kątem, unieś o 30-35 stopni. 8-12 powtórzeń 3 serie
To samo co 1 ćwiczenie tylko z hantlami. 8-12 powtórzeń 3 serie
To samo co 2 ćwiczenie tylko z hantlami. 8-12 powtórzeń 3 serie
Motylki z hantlami na ławeczce 8-12 powtórzeń 2 serie
To samo co 5 tylko ze pod wyższym kątem, 30-35 stopni plus. 8-12 powtórzeń 2 serie

Plecki
Ćwiczenie:
Podciąganie się na drążku.Ile da rade :D 5serii
Wiosłowanie na ławeczce horyzontalnej, albo stojąc lekko pochylając się do ciężaru. 8-12 powtórzeń 4 serie
Ciągnięcie kabla na szerokim gryfie do klatki siedząc
8-12 powtórzeń 3 serie
To samo co 3, tylko że za głowę. Tutaj oczywiście z mniejszym obciążeniem. 8-12 powtórzeń 3 serie
Cardio: 30 minut



PIĄTEK
Braki i Kaptury
Ćwiczenie:
military press/wyciskanie sztangi lub hantli do góry siedząc. 8-12 powtórzeń 4 serie
motylki z hantlami ale na brzuchu na ławeczce pod kątem 45 stopni. 8-12 powtórzeń 4 serie
podciąganie sztangi z obciążeniem do szyi. 8-12 powtórzeń 4 serie
podnoszenie hantli prosta ręką do kąta 90 stopni w bok. 8-12 powtórzeń 3 serie
kaptury
Sztanga lub hantle podnoszenie używając wyłącznie kapturów 8-12 powtórzeń 4 serie
Cardio: 30 minut



I jeszcze w dni wolne jakieś aeoroby w domu :) dla lepszego efektu.
Było by coś takiego czy jest coś źle ?

znowu nowy temat?

Tylko o zapytanie o trening :) bo sam układałem i nie wiem czy to jest dobre bo na ten temat zbyt wiele wiedzy nie mam co najlepiej z czym robić itd :)

pytaj w jednym temacie ciagle a nie z nowa rzecza zakladasz nowy temat

ok sorkii