mój sprzęt : ławeczka z regulowanym kątem oparcia, gryf prosty, 2x hantle 13,5 kg , 2x hantle 8kg, obciażenie na ławeczce 90kg, ławeczka do brzuszków, własnoręcznie robiony wyciąg górny, worek trningowy.
poniedziałek :
KLATKA (mam problemy z wewnętrzną częścią klatki), BICEPS
-wyciskanie na płaskiej wąsko 4s 10powtórzeń
-wyciskanie hantli z supinacją 4s 10powtórzeń
-wyciskanie hantli skos górny 4s 10powtórzeń
-rozpiętki 3s 10powtórzeń
-uginanie ramion stojąc podchwytem 4s 10powtórzeń
-uginanie ramion stojąc nachwytem 4s 10powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowo) 4s 10powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s 10powtórzeń
wtorek:
NOGI PRZEDRAMIE
-przysiady ze sztangą 4s 10powtórzeń
-wypady z hantelkami 4s 10powtórzeń
-mięśnie czworogłowe na maszynie 4s 10powtórzeń
-mięśnie dwugłowe na maszynie 4s 10powtórzeń
środa:
BARKI, TRICEPS
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10powtórzeń
-wyciskanie sztangielek 4s 10powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 10powtórzeń
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 4s 10 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 4s 10powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 10powtórzeń
czwartek:
PLECY (problemy z odcinkiem lędźwiowym)
-wiosłowanie w opadzie 4s 10powtórzeń
-unoszenie tułowia z opadu 3s 10powtórzeń
-wznosy barków 'szrugsy' 4s 10powtórzeń