Trenig na mase do oceny

Prosze o ocene treningu na mase i ewentualne poprawki
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 66

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3miesiace

Uprawiane inne sporty : siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia,

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Trening:

Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 - 12
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 - 12

Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 4x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 - 12


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 - 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20


Sob:
Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 - 12
Wykroki z hantlami 3x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 - 12

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 - 12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20

rafals36

co robiles do tej pory?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?
jak z waga-ile wazyles kilka m-cy temu?

Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko 4x10 - 12
Rozpiętki na skosie (RAZ dodatki, raz plasko) 4x10 - 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 10 - 12
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 4x 10 - 12

Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 5x [ile razy cie podciagasz?
Wiosłowanie sztangą 4x 10 - 12
MARTWY CIAG 4X 5-8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 10 -12
Pompki na poreczach 4x10

Sob:
Nogi:
przysiad tylny 5x10-12
Wykroki ze sztanga 5x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 5x10 - 12

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu od czubka glowy 4x 12 - 16
Unoszenie hantli bokiem 4x 12-16
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

Brzuch
Spięcia leżąc 3 max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20



Znajdz oddzielny dzien na nogi. Nie zrobisz dobrze ani barow ani nog na jednej sesji.

Radzilbym jednak zastanowic sie nad treningiem FBW na tym etapie. Wyjdzie Ci to na dobre, uwierz.


Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-08-18 11:16:42

Arros

"Znajdz oddzielny dzien na nogi. Nie zrobisz dobrze ani barow ani nog na jednej sesji."

no tak...zwlaszcza na jego poziomie.

skad Wy takie rewelacje czerpiecie,to ja nie wiem.

A zobacz co napisalem nizej, pogrubiona, wyrozniajaca sie czcionka ;)

Radzilbym jednak zastanowic sie nad treningiem FBW na tym etapie. Wyjdzie Ci to na dobre, uwierz.

:) teraz lepiej
...ale taki split takze moglby znalezc zastosowanie.(nogi osobno-racja!)
pierwsze,co razi w oczy,to zbyt duza objetosc.

wiem,wiem-sorry.
za szybko stukam(y) w klawisze.
pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-18 11:23:14

do tej pory robiłem taki trening :
w poniedziałek klatka piersiowa 4 serie na ławce skośnej głową w dół, 4 serie na ławce poziomej, 4 serie na ławce skośnej głową do góry, butterfly, rozpiętki na ławce poziomej, prostowanie ramion na maszynie siedząc a na brzuch 4 serie po 15 brzuszków na skosie. W środe na biceps Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie po 20 powtórzeń, Zginanie ramion z linką wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń, Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 powtórzeń,na triceps Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń, Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4 serie po 10 powtórzeń i na brzuch 4 serie po 15 powtórzeń na skosie. W środę na braki odwodzenie ramion 4 serie po 10 powtórzeń, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtórzeń na plecy Ściąganie wyciągu do karku 4 serie po 10 powtórzeń, buterfly tyłem 10 serii po 10 powtórzeń na nogi Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń i na brzuch 4 serie po 15 powtórzeń na skosie

własnie zaczynam diete wiec nic przez te 3 miesiace nie tyłem

rafals36

ok
zacznij wszystko od poczatku.


przeczytaj UWAZNIE wszystkie posty mojego autorstwa,ktore znajdziesz w linku(linkach).
(plan dla Ciebie jest w linku nr 2)
czytaj cale tematy.

zestaw linkow na dobry poczatek:

[[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html]] 


trenuj,jedz,spij i rosnij.
przyjdz za pare m-cy i napisz,jak ci idzie.

powodzenia!

dzieki wielkie :)