Ja-endo
Witam
Pokrótce opiszę mój przypadek, ponieważ mam pytania zanim pokażę moją dietę redukcyjną.
Na początku, a w sumie już na końcu waga pokazała 124kg... jak na 186cm wzrostu i 36 lat to za dużo. Powiedziałem DOŚĆ !
Niestety, nie udało mi się przygotować do zmiany żywieniowej. Po prostu z dnia na dzień wywaliłem całe śmieci z moje jadłospisu. Cola i napoje gazowane, ziemniaki pod każdą postacią, wszystkie „słodycze" oraz całe „słodkie" jakie się kryje pod tymi słowami, wszystkie gotowe sałatki, konserwy z puszek, cukier całkowicie ( co za tym idzie i kawę, bo z 1 łyżeczką jakoś mi nie podchodzi w ogóle ), pizze, makarony po bolońsku, mc-donaldy, produkty o wysokim IG itd., itd…
Wszedł ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, filety z kurczaka, wątróbka drobiowa, więcej ryb, płatki owsiane, jogurty naturalne, migdały, oliwa z oliwek chleb żytni pełnoziarnisty, WASA … uff aż się dziwię że tą kaszę jem :D, czyli wszystkie produkty potrzebne do zdrowego odżywiania.
Korzystają z internetu i wielu stron ze zdrowym odżywianiem, a nie typowymi dietami cud obliczyłem, że moje zapotrzebowanie dla obecnej wagi (108 kg) wynosi około 2770kcal.
Dlaczego obecnej, bo stało się to co nie miało, zmniejszyłem porcje, wywaliłem śmieci z jedzenia i niestety ta zmiana żywieniowa pociągnęła za sobą spory spadek wagi w krótkim okresie. Zapotrzebowanie energetyczne okazało się zbyt małe i w około 1 miesiąc spadło 10-11 kg. Domyślam się że z 8 kilo to woda, ale wiem też, że oprócz tłuszczu poszło też troszkę mięsni. Trudno, stało się, nie cofnę czasu, ale naprawiam to i obliczając szczegółowo zasady zdrowego żywienia podniosłem zapotrzebowanie do poziomu 1900 kcal. Resztę jeszcze kombinuje jak i gdzie dołożyć. Mimo tego błędu żywieniowego, dostałem niesamowitego kopa psychicznego. Z lenia fotelowego zrobiłem się ruchliwy i chętny do roboty. Dodatkowa dziurka w pasku naprawdę daje ogromną satysfakcje
Stosując dietę redukcyjną, czyli z ujemnym bilansem energetycznym, zmniejszyłem zapotrzebowanie o 20%, co dało w rezultacie ok. 2200 kcal.
Nie chcę uprawiać kulturystyki, ale na początek zrzucić tłuszcz i potem dopiero dołożyć troszkę do masy mięśniowej.
W związku z tym, moja aktywność fizyczna to typowe treningi aerobowe. Żadnej siłowni jak na razie. Na początek 5x5min na steperze 4x w tygodniu, przy 60-65% Maxtętna. Przerwy w granicy 1-1,5 minuty, przy czym w trakcie przerwy intensywne zwykłe ćwiczenia rozgrzewkowe, tak, żeby nie stracić zbyt dużo z tętna.
Następnie będę sporadycznie zwiększał czas na steperze, do końcowego 30-40 min 5-6x w tygodniu.
Dietę w dużym stopniu można sobie ładnie samemu ułożyć, jednak podział procentowy na zapotrzebowanie jest dla mnie najbardziej kłopotliwy.
I tu moje pytanie: Jaki stosunek B/W/T zastosować przy diecie redukcyjnej ? Nie wiem ile białka w gr/kg przyjąć. Rozpiętość od 1,8-2,5 to sporo w wyniki ostatecznym.
Pytanie też dotyczy węgli i tłuszczu.
Jak na razie, to te 1900kcal podzielone na 5 posiłków to wychodzi dużo w sumie jak dla mnie, więc zapewne coś źle zaplanowałem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 36
Waga: 108
Wzrost: 186
Obwód klatki: 118
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 114
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40%
Aktywność w ciągu dnia: praca, siedząca-lekka 7.00-15.00
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby - 4x7 minut / 4x w tygodniu
Odżywianie: Jadłem byle co, mogę zjeść prawie wszystko.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: nadciśnienie - leczone
Preferowane formy aktywności fizycznej: po południu, aeroby w domu, czasem boisko z dzieciakami ( kosz, piłka nożna)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: sam nie wiem...
Stosowane wcześniej diety: żadna
Pokrótce opiszę mój przypadek, ponieważ mam pytania zanim pokażę moją dietę redukcyjną.
Na początku, a w sumie już na końcu waga pokazała 124kg... jak na 186cm wzrostu i 36 lat to za dużo. Powiedziałem DOŚĆ !
Niestety, nie udało mi się przygotować do zmiany żywieniowej. Po prostu z dnia na dzień wywaliłem całe śmieci z moje jadłospisu. Cola i napoje gazowane, ziemniaki pod każdą postacią, wszystkie „słodycze" oraz całe „słodkie" jakie się kryje pod tymi słowami, wszystkie gotowe sałatki, konserwy z puszek, cukier całkowicie ( co za tym idzie i kawę, bo z 1 łyżeczką jakoś mi nie podchodzi w ogóle ), pizze, makarony po bolońsku, mc-donaldy, produkty o wysokim IG itd., itd…
Wszedł ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, filety z kurczaka, wątróbka drobiowa, więcej ryb, płatki owsiane, jogurty naturalne, migdały, oliwa z oliwek chleb żytni pełnoziarnisty, WASA … uff aż się dziwię że tą kaszę jem :D, czyli wszystkie produkty potrzebne do zdrowego odżywiania.
Korzystają z internetu i wielu stron ze zdrowym odżywianiem, a nie typowymi dietami cud obliczyłem, że moje zapotrzebowanie dla obecnej wagi (108 kg) wynosi około 2770kcal.
Dlaczego obecnej, bo stało się to co nie miało, zmniejszyłem porcje, wywaliłem śmieci z jedzenia i niestety ta zmiana żywieniowa pociągnęła za sobą spory spadek wagi w krótkim okresie. Zapotrzebowanie energetyczne okazało się zbyt małe i w około 1 miesiąc spadło 10-11 kg. Domyślam się że z 8 kilo to woda, ale wiem też, że oprócz tłuszczu poszło też troszkę mięsni. Trudno, stało się, nie cofnę czasu, ale naprawiam to i obliczając szczegółowo zasady zdrowego żywienia podniosłem zapotrzebowanie do poziomu 1900 kcal. Resztę jeszcze kombinuje jak i gdzie dołożyć. Mimo tego błędu żywieniowego, dostałem niesamowitego kopa psychicznego. Z lenia fotelowego zrobiłem się ruchliwy i chętny do roboty. Dodatkowa dziurka w pasku naprawdę daje ogromną satysfakcje
Stosując dietę redukcyjną, czyli z ujemnym bilansem energetycznym, zmniejszyłem zapotrzebowanie o 20%, co dało w rezultacie ok. 2200 kcal.
Nie chcę uprawiać kulturystyki, ale na początek zrzucić tłuszcz i potem dopiero dołożyć troszkę do masy mięśniowej.
W związku z tym, moja aktywność fizyczna to typowe treningi aerobowe. Żadnej siłowni jak na razie. Na początek 5x5min na steperze 4x w tygodniu, przy 60-65% Maxtętna. Przerwy w granicy 1-1,5 minuty, przy czym w trakcie przerwy intensywne zwykłe ćwiczenia rozgrzewkowe, tak, żeby nie stracić zbyt dużo z tętna.
Następnie będę sporadycznie zwiększał czas na steperze, do końcowego 30-40 min 5-6x w tygodniu.
Dietę w dużym stopniu można sobie ładnie samemu ułożyć, jednak podział procentowy na zapotrzebowanie jest dla mnie najbardziej kłopotliwy.
I tu moje pytanie: Jaki stosunek B/W/T zastosować przy diecie redukcyjnej ? Nie wiem ile białka w gr/kg przyjąć. Rozpiętość od 1,8-2,5 to sporo w wyniki ostatecznym.
Pytanie też dotyczy węgli i tłuszczu.
Jak na razie, to te 1900kcal podzielone na 5 posiłków to wychodzi dużo w sumie jak dla mnie, więc zapewne coś źle zaplanowałem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 36
Waga: 108
Wzrost: 186
Obwód klatki: 118
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 114
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40%
Aktywność w ciągu dnia: praca, siedząca-lekka 7.00-15.00
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby - 4x7 minut / 4x w tygodniu
Odżywianie: Jadłem byle co, mogę zjeść prawie wszystko.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: nadciśnienie - leczone
Preferowane formy aktywności fizycznej: po południu, aeroby w domu, czasem boisko z dzieciakami ( kosz, piłka nożna)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: sam nie wiem...
Stosowane wcześniej diety: żadna
Krzysztof Piekarz
PK_Kaczor
RayS
