SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Gruby chce schudnąć

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6746

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 292
Witam
Pokrótce opiszę mój przypadek, ponieważ mam pytania zanim pokażę moją dietę redukcyjną.

Na początku, a w sumie już na końcu waga pokazała 124kg... jak na 186cm wzrostu i 36 lat to za dużo. Powiedziałem DOŚĆ !

Niestety, nie udało mi się przygotować do zmiany żywieniowej. Po prostu z dnia na dzień wywaliłem całe śmieci z moje jadłospisu. Cola i napoje gazowane, ziemniaki pod każdą postacią, wszystkie „słodycze" oraz całe „słodkie" jakie się kryje pod tymi słowami, wszystkie gotowe sałatki, konserwy z puszek, cukier całkowicie ( co za tym idzie i kawę, bo z 1 łyżeczką jakoś mi nie podchodzi w ogóle ), pizze, makarony po bolońsku, mc-donaldy, produkty o wysokim IG itd., itd…

Wszedł ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, filety z kurczaka, wątróbka drobiowa, więcej ryb, płatki owsiane, jogurty naturalne, migdały, oliwa z oliwek chleb żytni pełnoziarnisty, WASA … uff aż się dziwię że tą kaszę jem :D, czyli wszystkie produkty potrzebne do zdrowego odżywiania.

Korzystają z internetu i wielu stron ze zdrowym odżywianiem, a nie typowymi dietami cud obliczyłem, że moje zapotrzebowanie dla obecnej wagi (108 kg) wynosi około 2770kcal.
Dlaczego obecnej, bo stało się to co nie miało, zmniejszyłem porcje, wywaliłem śmieci z jedzenia i niestety ta zmiana żywieniowa pociągnęła za sobą spory spadek wagi w krótkim okresie. Zapotrzebowanie energetyczne okazało się zbyt małe i w około 1 miesiąc spadło 10-11 kg. Domyślam się że z 8 kilo to woda, ale wiem też, że oprócz tłuszczu poszło też troszkę mięsni. Trudno, stało się, nie cofnę czasu, ale naprawiam to i obliczając szczegółowo zasady zdrowego żywienia podniosłem zapotrzebowanie do poziomu 1900 kcal. Resztę jeszcze kombinuje jak i gdzie dołożyć. Mimo tego błędu żywieniowego, dostałem niesamowitego kopa psychicznego. Z lenia fotelowego zrobiłem się ruchliwy i chętny do roboty. Dodatkowa dziurka w pasku naprawdę daje ogromną satysfakcje

Stosując dietę redukcyjną, czyli z ujemnym bilansem energetycznym, zmniejszyłem zapotrzebowanie o 20%, co dało w rezultacie ok. 2200 kcal.

Nie chcę uprawiać kulturystyki, ale na początek zrzucić tłuszcz i potem dopiero dołożyć troszkę do masy mięśniowej.

W związku z tym, moja aktywność fizyczna to typowe treningi aerobowe. Żadnej siłowni jak na razie. Na początek 5x5min na steperze 4x w tygodniu, przy 60-65% Maxtętna. Przerwy w granicy 1-1,5 minuty, przy czym w trakcie przerwy intensywne zwykłe ćwiczenia rozgrzewkowe, tak, żeby nie stracić zbyt dużo z tętna.
Następnie będę sporadycznie zwiększał czas na steperze, do końcowego 30-40 min 5-6x w tygodniu.

Dietę w dużym stopniu można sobie ładnie samemu ułożyć, jednak podział procentowy na zapotrzebowanie jest dla mnie najbardziej kłopotliwy.

I tu moje pytanie: Jaki stosunek B/W/T zastosować przy diecie redukcyjnej ? Nie wiem ile białka w gr/kg przyjąć. Rozpiętość od 1,8-2,5 to sporo w wyniki ostatecznym.
Pytanie też dotyczy węgli i tłuszczu.
Jak na razie, to te 1900kcal podzielone na 5 posiłków to wychodzi dużo w sumie jak dla mnie, więc zapewne coś źle zaplanowałem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 36

Waga: 108

Wzrost: 186

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 114

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40%

Aktywność w ciągu dnia: praca, siedząca-lekka 7.00-15.00

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby - 4x7 minut / 4x w tygodniu

Odżywianie: Jadłem byle co, mogę zjeść prawie wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nadciśnienie - leczone

Preferowane formy aktywności fizycznej: po południu, aeroby w domu, czasem boisko z dzieciakami ( kosz, piłka nożna)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: sam nie wiem...

Stosowane wcześniej diety: żadna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1254 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31306
ups..
nawet nie wiem od czego zacząć.
żadne 1900 tylko co najmniej 2700-2800
b-2,0
t-1,1
ww-reszta
siłka, moim zdaniem(i doswiedczeniem -25kg,konieczna)
aeroby po siłce
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 292
Hehe, przejąłeś się bardziej niż ja :D
Zastanawia mnie tylko, skąd wziąłeś 2700-2800 kcal
Wyliczając z dostępnych wzorów na tym forum wyszło mi zapotrzebowanie 2810kcal
(24 x 106,5) x 1,1
oraz obliczają ze wzoru z BMR + TEA + NEAT i 6-10% TDEE wyszło też w przybliżonych granicach.
Waga dziś z rana to 106,5 kg, napisałem 108, ale ta waga jest dokładnie sprzed tygodnia.
Zredukowałem 20% i zapotrzebowanie to - 2250 kcal

Zastosowałem Twój przelicznik B/W/T i wyszło:
B / W / T - 213g / 87g / 117g
i moja propozycja diety

Sniadanie:
- Kromka żytniego chleba pełnoziarnistego
- 2 jaja na twardo
- 40g płatków owsianych
- mleko 1,5%
- 44g żółtego sera
- 20g midgałów
770 kcal 41 / 54,5 / 41

II Posiłek
- 200g filetu z kurczaka (gotowany lub smażony na teflonie)
- 80g jogurtu naturalnego (z czosnkiem jako sosik)
- 15g oliwy z oliwek
- pomidor /ogórki kiszone /brokuł - do wyboru
412 kcal 47 / 4 / 23,5

III Posiłek
- taki jak II Posiłek
412 kcal 47 / 4 / 23,5

IV Posiłek
- 200g filetu z kurczaka
240 kcal 44 / 0 / 7

--== TRENING ==--

V Posiłek
- Banan
135 kcal 2 / 30 /0,5

Kolacja
- 70g pstrąga wędzonego
- 50g twarogu półtłustego
- 15g oliwy z oliwek
- pomidor /ogórki kiszone /brokuł - do wyboru
286 kcal 24,5 / 2 / 20,5

Całość = 2255kcal 205,5g / 94,5g / 116g

Brakuje mi ok. 8g białka i troszkę więcej ww jest
Wg zasad układania diety brakuje mi troszkę węgli przed treningiem, ale prawdę mówiąc nie wiem jak dołożyć. Warzyw nie wliczałem do bilansu.
Proszę o ocenę i ewentualną korektę.

P.S.
Źle wpisałem redukcje, nie zależy mi na szybkiej, ale bardziej jednak na rozłożonej w czasie.

Zmieniony przez - Ja-endo w dniu 2011-08-12 22:02:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 292
Helllo ??
Czy można prosić o jakąś weryfikacje i rady ewentualne co do planu, bo jutro wyjeżdżam i chciałem na wakacje wziąć dietkę.
Może Koniu, albo Morales ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1254 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31306
posilek 4-dodaj ryz brązowy lub kasza
po treningu-banan+wpc
2700-2800-z autopsji(25kg/9msc)-startowalem z podobnego
pułapu i 2200 to za mało-ale rób jak uwazasz

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2011-08-13 12:13:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 11936 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 90986
Sniadanie:
- Kromka żytniego chleba pełnoziarnistego - chleb sobie daruj
- 2 jaja na twardo
- 40g płatków owsianych - daj wiecej owsianych
- mleko 1,5%
- 44g żółtego sera - do wywalenia
- 20g midgałów - możesz dawac orzechy laskowe, włoskie
770 kcal 41 / 54,5 / 41

II Posiłek
- 200g filetu z kurczaka (gotowany lub smażony na teflonie) możesz tez oiec i grilowac
- 80g jogurtu naturalnego (z czosnkiem jako sosik)
- 15g oliwy z oliwek
- pomidor /ogórki kiszone /brokuł do wyboru - możesz mieszać i urozmaicać
412 kcal 47 / 4 / 23,5

III Posiłek
- taki jak II Posiłek
412 kcal 47 / 4 / 23,5

IV Posiłek
- 200g filetu z kurczaka
240 kcal 44 / 0 / 7
przed treningiem wegle jakieś: ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza
warzywa możesz dodac

po 1,5 - 2h daj aero

--== TRENING ==--
daj posiłek 1h po aero w postaci wegli i białka + warzywa moga być
V Posiłek
- Banan - wywal
135 kcal 2 / 30 /0,5

Kolacja
- 70g pstrąga wędzonego
- 50g twarogu półtłustego
- 15g oliwy z oliwek
- pomidor /ogórki kiszone /brokuł - do wyboru
albo daj wiecej ryby albo wiecej sera, lub do drugui dziec co innego
286 kcal 24,5 / 2 / 20,5

Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 292
Dzięki za porady.
W takim razie dołożę troszkę kalorii do ogólnego zestawienia. Może -20% to rzeczywiście za dużo.

Czyli do posiłku (ok. 1,5h przed treningiem) dołożę kaszę gryczaną/ryż brązowy zamiennie.
Po treningu też zmienię na węgle i białka razem jak proponujecie.


Pisząc o warzywach/rybach/migdałach ogólnie tylko dałem przykład. Nie znoszę monotonni w jedzeniu, więc jak najbardziej będę kombinował z mieszankami warzyw, jak i różne ryby, oraz orzechy na zmianę.

A jeszcze pytanie, czy np. kupowane w paczce "Warzywa na Patelnię" czy to chińskie mieszanki czy inne można stosować ? Czy jednak lepsze w okresie letnim świeże ?


Zmieniony przez - Ja-endo w dniu 2011-08-13 13:48:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 11936 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 90986
i świeze i mrożone sa ok

Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 292
Witam po wakacjach.

Powiem, że nawet nie było tak źle :P Jak na 2 tygodnie wakacji 2x goferek i 2x piwko to jak na mnie to powiem szczerze, że to sukces !

Waga ok. 104-105kg
W pasie spadło ze 114-113cm na 106-107cm
W klacie 2 cm mniej
Udo, łydka po 1cm mniej

Jest extra :D

Teraz zmieniłem aero na 3x10 minut 5x w tygodniu. I tu mam pytania do Ciebie PK_Kaczor i innych także,

Pyt. 1
Czy w wolne dni od aero zjadać węgle jak w dni treningowe ??

Pyt. 2
Rozumuje, że na jakiekolwiek pomoce w spalaniu tłuszczu jeszcze za wcześnie tak ? Pozostać przy tym aero do docelowego 30-40 minut w jednym podejściu jak na razie ?

Pyt. 3
Czy oliwę z oliwek którą marynuję filety dodawać do bilansu ??
Bo czasem troszkę tego naleję do miski.

Pyt. 4
Czy jakieś zastępstwo tej oliwy w postaci tabletek jest ?
Bo z rana orzeszki/migdały to spoko. Wieczorkiem z twarożkiem też ujdzie. Ale jak w robocie mam jeść kuraka z oliwą to troszkę mnie odrzuca ten jej smak z zimnym filetem.

Pyt. 5
Ostatnie :)
Czy nasiona słonecznika też są o.k. ?
Bo z tego co czytam, mają najwięcej węgli z nasion.

Z góry dzięki za pomoc :D


Zmieniony przez - Ja-endo w dniu 2011-08-30 16:11:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 381
Dobrze jest, nie poddawaj sie!

http://l******.zxy.me/
Odbierz swoje PSP za darmo!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 11936 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 90986
1. ilość wegli zostawiłbym taką samą tylko nie jadłbym ich wieczorem, jedynie z warzyw wegle.
2. spalacze zbędne, waga schodzi z dieta, zwiekszaj co tydzień o 5 min aero
3. wieksze ilości ja bym wliczał, tłuszcze maja sporo kcal
4. możesz z kielisza wypić lub zrobić sobie surówke z warzyw i oliwy dzień wczesniej to ten smak goryczkowy przejdzie, jak masz wegle w tych psoiłkach to tez mozesz dać o tej słatki i całośc wymieszac to oliwy nie bedzie czuć, inny sposób pic z kieliszka z zimna woda i cytryną - też dobrze wchodzi.
5. lepiej wybrac orzecy ze względu ze słonecznik to główne źródło o6.

Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Przetworzone produkty

FuckBaton