Push/Pull na masę

Po wcześniejszym 2 miesięcznym trenowaniem Splitem, będę trenował planem Push/Pull na masę, 3x w tygodniu.

poniedziałek: push
środa: pull
piątek: push
i na zmianę

Plan

Push - Zestaw 1

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
2. Wyciskanie hantli na skosie dolnym 3s
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 3s
2. Unoszenie hantli bokiem 2s
Triceps
1. Dipsy 3s

Push - Zestaw 2

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
2. Wyciskanie hantli na skosie (+) 3s
Barki
1. Wyciskanie hantli 3s
2. Unoszenie hantli w opadzie 3s
Triceps
1. Pompki odwrotne 3s

Pull

Nogi
1. Przysiad tylni 3s
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s
3. Wspięcia na palce 2s
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Shrugsy sztangą 3s
Biceps
1. Ugnianie ramion ze sztangą 3s

Plan Push będę robił na zmianę jeśli wypadają 2x w tygodniu tzn.
w poniedziałek - Push zestaw 1, piątek - zestaw 2 i na odwrót

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 21 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-04 21:18:45

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-04 21:22:46

Przetestuję jutro plan, to chyba jest ostateczna forma.

Push:

Przysiad 4x8
Wyciskanie na skosie 4x10
Push press 4x6
Dipsy 4x8
Wspięcia 3s

Pull:

RDL 5x6
Shrugs 3x15-20
Drążek 4x10
Wiosło 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Czy mniejszy zakres powtórzeń tzn 6-8 jest równie dobry co do budowy masy jak np. 12-8? Podobno przy ciężkich ćwiczeniach złożonych jak. MC czy przysiad lepiej jest wykonywać mniej potwórzeń.

Jeszcze co do treningu brzucha.
Jaki zakres powtórzeń polecilibyście najbardziej?
Ponowię pytanie o wzrost masy. Czy przy diecie, optymalny jest wzrost masy ok. 2-3kg na miesiąc?

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-04 22:57:37

Przysiad jest ćwiczeniem push a nie pull.

Czemu dwa zestawy push a pull już nie ? Trochę przekombinowałeś.


Ty z tego co widzę dzieliłeś partiami mięśniowymi a nie ze wzdlęgu na ruchy push/pull a to błąd.

Proponowałbym zrobić normalne push/pull, dać po 4-8 ćwiczeń w zależności od potrzeb i ćwiczyć.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-04 21:35:53

Tak, dzieliłem partiami, zrobię po 1 zestawie push/pull.

Push

1. Przysiad tylni 3s
2. Wspięcia 2s
3. Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
4. Wyciskanie hantli na skosie dolnym 3s
5. Wyciskanie żołnierskie 3s
6. Dipsy 3s

Teraz powinno być chyba ok.
Pull
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wiosło w opadzie 3s
4. Shrugs 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s

Wspięcia albo daj na koniec albo zaraz po przysiadzie i rób cięzarem z przysiadu max powtórzeń dobrze technicznie.

Martwy ciąg zrób raczej klasyk, sumo albo RDL.

Wywaliłbym jedno ćwiczenie z push na klatę pamiętaj, masz jeszcze dipsy.

Szrugsy na koniec.

Trochę mało tych serii, dałbym po 4-6 w zależności od ćwiczenia.

Ogólnie plan 'standardowy', bez jakiegoś kombinowania, same podstawy. Mozna by dać np. w zestawie push jakieś dynamiczne ćwiczenie na początek np. push press i wtedy bez wyciskania żołnierskiego.

Ok. Chętnie spróbuję push press, będzie to odskocznia od standardowych ćwiczeń.
Gdzie najlepiej będzie umieścić push press w takim wypadku, po klatce czy na początku przed przysiadami?

Wspięcia będę robił zaraz po przysiadach na tym samym ciężarach, tak jak mówiłeś.

Push

1. Przysiad tylni 4s
2. Wspięcia 3s
3. Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
4. push press 3s
5. Dipsy 3s

Pull
1. RDL 3s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Wiosło w opadzie 3s
4. Uginanie ramion ze sztangą 3s
5. Shrugs 3s

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-04 22:11:17

Push:

Push press 4-5x6
Przysiad 4x8
Wspięcia
Wyciskanie na skosie 4x10
Dipsy 4x8

Pull:

RDL 5x6
Drązek 4x10
Wiosło 3x8
Uginanie 3x10
Szrugsy 3x15-20

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-04 22:15:28

Dzięki. Bardzo ciekawy plan, lekko nie będzie ale o to chodzi :). Jeszcze jedno.
W wypadku gdyby szło za ciężko w jakich ćwiczeniach proponujesz zmniejszyć serie?

Viren

dlaczego push press ma byc pierwsze,a potem wlasciwy ruch wyciskajacy,czyli lawka-skos?

wspiecia w srodku?
albo na sam poczatek na "pobudzenie" CUN...albo tradycyjnie na koniec,bo to dodatek.

shrugs'y ?
albo dolacza do rumuna(jako przedluzenie ruchu) albo robi przemiennie co drugi trening podrzut badz high pull .
rozumiem,ze sesje konczy cos na brzuch?

Wyciskanie na skos i dipsy. W push press daj na razie 4 serie i pilnuj techniki.

RDL, drązek.

Ale daj taki cięzar aby wykonać założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.


Myślę, że nie będzie potrzeby zmniejszać liczby serii jeśli przerwy będą dostosowane do ciebie, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany, nie będziesz się rzucal na ciężary i pprzypilnujesz techniki.

Matado

a wypadaloby zaczac od jakiegos podstawowego pytania:

skad taki pomysl,co sie stalo z poprzednim treningiem?

"Po wcześniejszym 2 miesięcznym trenowaniem Splitem, będę trenował planem Push/Pull na masę, 3x w tygodniu."


zawsze warto przeczytac,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

@traktor71 dzięki za porady, czy ten trening będzie już dobry?

Po Splicie nastąpił spadek siły w podstawowych ćwiczeniach, przed Splitem trenowałem FBW 3x w tygodniu, wtedy wszystko było ok.
Chyba, że jest to wina regeneracji, bo chodzę spać późno o 12, 1 w nocy.

Przysiad 4x8
Wyciskanie na skosie 4x10
Push press 4-5x6
Dipsy 4x8
Wspięcia 3s

Pull:

RDL 5x6
Shrugs 3x15-20
Drążek 4x10
Wiosło 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Brzuch oczywiście po każdym treningu.

Jeszcze jedno. Przy odpowiedniej diecie i tym planie, optymalny będzie wzrost masy na poziomie 2-3kg na miesiąc?

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-04 22:34:14