Push and Pull na masę do oceny

Witam. Jakiś czas temu wrzuciłem mój plan treningowy (Split Klasyczny) do oceny . Kilku Kolegów z forum doradzało mi by nie robić raz w tyg jednej partii i że lepszym wyborem będzie Push and Pull. Dałem się namówić, troszkę poczytałem o tym rodzaju ćwiczeń i przypadł mi do gustu . Znalazłem na necie pewien plan, lekko go zmodyfikowałem i bardzo bym prosił o ocenę .
Jeśli chodzi o mnie to ćwiczę nie całe 2 miesiące splitem klasycznym, mam 26lat, 180cm wzrostu i ważę 85kg . W planie jest budowa masy mięśniowej i przy okazji zrzucenie lekko już wystającego brzucha . Chcę ćwiczyć 4 razy w tyg i do tego czasami w ramach rekreacji pobiegać . Dietę mam ułożoną, nie ukrywam że mam problem z wrzuceniem w siebie ilości kalorii jaka jest potrzebna do bilansu dodatniego lecz staram się dobijać to koktajlami .
Przy okazji mam pytanko do którego rodzaju ćwiczeń dodać łydki, Push czy Pull ? Jest to jeden z moich priorytetów ponieważ mam strasznie chude łydy w porównaniu do reszty ciała . Z góry dzięki Wam za odpowiedź i oto mój trening. Pozdrawiam

Pon. Push 1

Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12
Wyciskanie sztangi żołnierskie 4 x 8-12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8-12
Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 8-12

Wt. Pull

Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
Wiosłowanie hantlami na ławce prostej 4 x 8-12
Uginanie podudzi leżąc 4 x 8-12
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4 x 8-12
Szrugsy 4 x 12-15

Czw. Push

Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-12
Wykroki ze sztangielkami 4 x 8-12
Wyciskanie francuskie hantla lub pompki odwrotne 4 x 8-12

Pt. Pull
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tłowia 4 x 8-12
Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
Skłony ze sztangą "dzień dobry" 4 x 8-12
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4 x 8-12
Odwrotne rozpiętki 4 x 12-15

Tak jest to możliwe zrobisz rekompozycję sylwetki. Nie jest to łatwe ale możliwe natomiast będziesz mógł przy niedużej nadwyżce kontrolować bf. Ewentualnie jak bf nie urośnie znacznie to redukcja później będzie szybka.

Plan jest całkiem fajny ja jednak mimo wszystko zamiast tego dzień dobry dałbym tam martwy ciąg do planu.
Brakuje mi w planie jakiegoś ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej na grzbiet.

Roznicuj ilosci powtorzen w skali tygodnia np push1 Przysiad-5x5,push2 Przysiad-5x10 rampa na stalej ilosci powtorzen,wywal maszyne na dwuglowe i daj martwy ciag na prostych nogach,wywal calkowicie dzien dobry i szrugsy,za dużo wioslowań,daj zamiast wioslo hantlem np.podciaganie na drazku,łydki daj w push,polecam bardzo duzym ciezarem mala ilosc powtorzen np.5x7,zamiast szrugsow high pull,ewenetualnie mozesz dodac jeszcze cwiczenie/a na brzuch. Pozdro

Po co początkującemu zmiana zakresu powtórzeń po 2 miesiacach? Myślisz, że jest w stanie wykonać hp poprawnie technicznie? Ja bym w dynamiczne ćwiczenia na razie nie wchodził



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-04-05 12:28:49

Kiedy ma sie uczyć podstawowych bojow? Od samego poczatku uczyc sie techniki,lepszym jest to rozwiazaniem niz dawanie szrugsow,ktore w zaasadzie malo wnosi. Po co? Zeby wycisnac wiecej z treningu silowego,zarowno niskie zakresy powtorzen jak i wysokie sa rownie ważne,z reszta sam zapewne wiesz,mysle ze tyczy sie to zawodnikow bez wzgledu na staż treninow,jedyne czynniki jakie powinny sie zmieniac w danym okresie to objetosc/cwiczenia/czestotliwosc.

Ale do bojów dynamicznych trzeba mieć jakieś podstawy siły rdzenia, stablizacji i techniki. Pewnie każdy ma swoje podejście do treningu ale osobiście nie wrzucam na początek dynamicznych ćwiczeń nawet w skróconych zakresach ruchu jak nie ma dobrze opanowanych podstaw.

Nie zgadzam sie ale jak wspomniales kazdy ma swoje podejscie,to tak jak nie cwiczyc martwego ciagu od poczatku,bo brak techniki,stabilizacji i silnego grzbietu. Każdego cwiczenia mozna uczyc sie od poczatku,a omijac szerokm lukiem niepotrzebne cwiczenia kontuzjogenne,nic nie wnoszace. Jak będzie uważal,jesli nie chcesz Mordimer high pull,dorzuc w pull zaiast szrugsow,unoszenie hantli w opadzie tulowia albo face pull.

Akurat martwy ciąg sam zasugerowałem w pierwszym poście, ale tak jak piszesz co trener czy osoba będzie mieć inne podejście do pewnych kwestii. Ważne żeby finalny efekt był osiągnięty

Dzięki za odpowiedzi . Szrugsy poprawione na Unoszenie hantli w opadzie tułowia . A jeśli chodzi o za dużo wiosłowań, to co polecasz na zamiane ? Jeśli chodzi o MC to powiem szczerze że wolałbym unikać narazie tego ćwiczenia, ponieważ trenuje sam w domu i fajnie by było nie zrobić sobie krzywdy :) Czyli tak poza tym plan jest w porządku i można go wcielać w życie od przyszłego tyg ?

Możesz zamienić właśnie jedno wiosłowanie na podciąganie na drążku bądź ściąganie drążka wyciągu jeśli masz możliwość.

Martwy ciąg na niższych ciężarach będzie bezpieczniejszy niż źle wykonane dzień dobry.

J/w drążek bedzie dobrym zamiennikiem na wioslawanie,martwy ciag zostaw.