zatrzymana redukcja :( wtf?

Witam,
Ponieważ zauważyłem, że na forum udzielają się specjaliści pokuszę się o parę pytań, które dręczą mnie już od dość dłuższego czasu. W pierwszej kolejność kila słów opisujących sytuację:
- wymiary: 181 cm wzrost, 95 kg wagi, 25 lat, krew 0rh+ ;) endomorfik
- trenuje bez dłuższych przerw od ok. roku - intensywnie od ok 4 miesięcy (wcześniej były półroczne epizody z siłownią)
- praca siedząca
- dieta:
* śniadanie 6.00 (przed 1 szklana wody) - pół kubka musli, jog naturalny 200 g (mały), garść orzechów (laskowe/migdały)
* II śn. 10.00 - serek wiejski, pomidor, ciemne pieczywo (kromka razowca lub bułka pełnoziarnista) jabłko lub sok jednodniowy marchw.
* obiad 14.00 - pierś z kuraka (parówar/gotowana/z rękawa), pół woreczka ryżu (brązowy lub basamanti), warzywo (ogórek lub pomidor); zamiennie wjeżdża: makaron pełnoziarnisty z pesto i kawałkami kurczaka; ryba w galarecie
* posiłek 18.30 (po treningu) - makrela wędzona lub puszka tuńczyka w sosie własnym + warzywa lub owoc
* ostatni posiłek 21.00 - tu zazwyczaj nie ma nic, bo nie odczuwam ssania a ok 22. 30 nakierowuje się już na łóżko ;)
* w trakcie dnia rano kawa rozpuszcz. z mlekiem i cukrem (niestety), zielona herba, i ok. 2 litrów wody niegaz.
- suplementy: w trakcie zbijania wagi używałem spalaczy, odzywki białkowej oraz omega3. od ok. 2 tyg nie stosuje suplementów - odstawiony spalacz (LIPO 6) a wcześniej białko, zostały tylko capsy omega3 (3razy dziennie)
- trening:
* staram się być na siłowni do 3/4 razy w tyg.
* każdy trening wygląda mniej więcej tak: rozgrzewka - 2/3 ćwiczenia na brzuch - 4 ćwiczenia na jedną partie mięśni 4 serie po 12 powtórzeń, przerwy ok. 30 sek między seriami i ok 60 sek między ćwiczeniami - cardio ok 50 min na 70% intensywności
* pon (siłownia) wt (siłownia) śr (siłownia lub off) czw (siatkówka plażowa lub siłownia) pt (siłownia lub koszykówka) sob (koszykówka lub off) niedziela (koszykówka lub off)

Ok 2 miesiące temu dojechałem do wagi 95 kg z 107, wymiary zdecydowanie zmalały i o ile z mojej wielkości jestem zadowolony to z poziomu otłuszczenia zdecydowanie nie. Chciałbym zjechać z wagą do ok 90 kg (lub pozbyć się warstewki tłuszczu tak by odsłonić abs i całą resztę :) ). Niestety od wspomnianych 2 miesięcy waga stoi i waha się na poziomie 95/97 kg. Moje pytania:
- co zrobić by znów "ruszyło" i zjechać do 90 kg?
- czy zamienić cardio na HIIT po treningu siłowym?
- w dni "nietreningowe" często robię cardio na zasadzie 10 min HIIT i 30 min na 70% czy jest to dobry pomysł?
- myślę by w dni nietrenigowe robić TABATĘ, lub ewentualnie dołożyć ją w dni kiedy gram w koszykówkę i siatkówkę, jak sądzicie?

* na trening na siłowni (razem z cardio) chciałbym przeznaczać max 1,5 godziny

Z góry dziękuje za pomocne opinie i rady :)

Przepraszam za tak obszerny opis, ale wiem że często do skutecznej porady potrzebne są szczegóły.

widzę, że generalnie dostałem burę ;)
- co do HIITów, to też byłem zdania, że są one oddzielnym treningiem nie nadającym się do łączenia z jakimkolwiek innym. Ostatnio jednak natraifiłem na art. w którym rozpisano trening, po HIIT ok 15 min następowało 40 min cardio. Podobnie jak AnonimBS nie widzę w tym wiele sensu, ale widocznie ktoś był na tyle pewien swojej wiedzy, że śmiało o tym napisał i opublikował.

- AnonimBS napisałeś że z mojej diety nie mogę już nic uciąć. Jeśli ułożę dietę "większą" niż dotychczasowa nie zacznę po prostu przybierać na masie?

- spalacz odgrywał u mnie głównie rolę motywatora (jak już łyknąłem to poćwiczę) i dawał mi kopa na trening po pracy

- HoganiskO, oczywiście możesz mi wszystko rozpisać ;) jeść już sam będę ;) ale 7 posiłków dziennie!? rozumiem, że bez białka z prochu się nie obędzie ;) co do tłuszczy to dodam, że gold omega 3 wjeżdża 3 razy w ciągu dnia.

co zrobic by ruszyło? ogarnąc diete, masz tu 100%towo za mało kcal i masz zastój

dzięki :)
- po doczytaniu parę dni temu dorzuciłem na ostatni posiłek chudy twaróg ok. 100 g
- jeśli mało to gdzie tu jeszcze dopchać, w który posiłek i co? :)

coś mało tych szczególów.
co to jest:pół kubka,garść orzechów.?
podaj wartości kcal posilków.

rzeczywiście zabrakło tego :) już nadrabiam

* śniadanie: pół kubka musli(ok. 60g 245kcal) , jog naturalny (200 g 120 kcal), garść orzechów (ok. 30g 188kcal) = 553 kcal
* II śn. 10.00 - serek wiejski (200g 204 kcal), pomidor(30kcal), ciemne pieczywo (kromka razowca lub bułka pełnoziarnista ok 50g 152kcal) jabłko (72,5 kcal) lub sok jednodniowy marchw (250 ml 92,5 kcal). = 458,5 kcal
* obiad 14.00 - pierś z kuraka (150g 150kcal), pół woreczka ryżu (50g 160 kcal), warzywo (30kcal); zamiennie wjeżdża: makaron pełnoziarnisty z pesto i kawałkami kurczaka; ryba w galarecie = 340kcal
* posiłek 18.30 (po treningu) - makrela wędzona (400 kcal) lub puszka tuńczyka w sosie własnym + warzywa lub owoc (30 kcal) = 430 kcal
* ostatni posiłek 21.00 - ser twaróg chudy (100g 102 kcal) + pomidor (30 kcal) = 132 kcal
razem: 1913,5 kcal

95kg-1900kcal?-przy Twojej aktywności spokojnie 2500
(jak nie więcej).
b-2,0-2,2
t-1,0-1,2(masz jch zdecydowanie za malo)
w-reszta

b-2,0-2,2
t-1,0-1,2(masz jch zdecydowanie za malo)
w-reszta

tylko wytłumacz mi co oznacza ten schemat ;)

biuałko musisz nastawić na ok 2.2g na kilogram masy ciała, tłuszcz daj też więcej, tak z 1.7 na kgmc a reszte kalorii daj z węgli.

warzyw nie wliczaj w bilans.

waga 95x2,2=209(tyle bialka musisz dostarczyć
dziennie w diecie)-jaja.kurak,wołowina,indyk,ryby
t-tluszcze-oliwa,lniany,jaja,tluste ryby,orzechy,o-3w kapsach
(na razie daj 1,2/kg masy ciala dziennie)
w-weglowodany-ryże kasze,makarony,owsiane itd

a co z treningiem? jakieś zmiany proponujecie?:)