SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

WAKACYJNA REDUKCJA

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 18925

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 162 Napisanych postów 12853 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 43234
WITAM WSZYSTKI ZAINTERESOWNYCH
Z GÓRY PRZEPRASZAM ZA BŁEDY

CHCIAŁEM WAM ZAPROPONOWAĆ AKCJE REDUKCJI KTÓROM ZACZELI BYŚMY OD 28 CZERWCA AŻ DO KOŃCA WAKACJI.
JEJ ZAŁOŻENIAMI BĘDZIE REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ PRZY JAK NAJMIEJSZEJ STRACIE MIĘŚNI I WMIARE MOŻLIWOŚCI POPRAWIENIA JAKOŚCI MIĘŚNI.

NAJPIERW ZACZNE OD PLANU TRENINGOWEGO
PLAN ZACIĄGNEŁEM Z TRENINGU CYKLICZNEGO
CO DO PLANU SĄDZE ŻE MOŻNA LICZYĆ NA ****MASTERA ON POWINIEN WAM DORADZIĆ I POMUC I ON MI PODŻCIŁ TEN POLMLMYSŁ NA TEN PLAN I WIELKI DZIĘKI MU ZA TO


CEL: PRACA NAD GĘSTOŚCIĄ UMIĘŚNIENIA I REDUKCJĄ TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

UWAGI WSTĘPNE:

No moi Panowie- jeśli ktoś w Cyklu I odczywał jakiś niedosyt treningowy, to tutaj bedzie błagał o litość

Zaczynamy bowiem ostrą jazdę, gdyż -z założeń treningowych wynika, iz jesteście na to gotowi.

Kto trenował w Cyklu I uczciwie- ten z pewnością podoła.
W tym cyklu nie liczcie na stratę wagi-owszem-ona bedzie, ale niewielka.

Dlaczego?

Gdyż zaczynamy "WYMIANĘ" tkanki TŁUSZCZOWEJ, na jakościową MIĘŚNIOWĄ.

ŻYCZĘ WSZYSTKIM UDANYCH TRENINGÓW I MAKSIMUM EFEKTÓW

------------------------------------

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Treningu"
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.


"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.

"Zasada Superserii"
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.


"Zasada Serii łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.

------------------------------------------

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

Każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
T-A-T-A-T-A-W
LUB
T-A-T-A-T-W-W

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
TA-T-A-TA-T-W-W
LUB
TA-A-T-TA-W-TA-W

GDZIE:
T-Trening siłowy
A-trening aerobowy
TA-Trening siłowy a po nim aerobowy lub rano aerobowy i wieczorkiem siłowy
W-dzień wolny

Oczywiście treningi aerobowe można układać dowolnie w tygodniu (byle był czas na właściwa regenerację i zachowane zasady planowania)

SUGEROWANY PODZIAŁ GRUP:

DLA 3 DNI TRENINGU SIŁOWEGO
dzień 1-nogi+barki+brzuch
dzień 2-klatka+tricepsy+brzuch
dzień 3-grzbiet+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
-między superseriami 120 sekund
-między seriami łączonymi 120-150 sekund

izolowane 60-90 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 15-12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii: PODANA PRZY PROGRAMACH

TRENING AEROBOWY:

Razem 3-5 sesji aerobowych/tyg.-w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:

30-40 min.z tętnem 65-70% Cardio max.

W OPCJI OSOBNEJ SESJI:

45-60 min. z tętnem 65-70% Cardio max

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

-------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 3 DNI SIŁOWYCH:

Program VI/9 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4+5=SERI ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3


BRZUCH
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.Spinanie tułowia na maszynie 4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 3-4

BRZUCH
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3-4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3

------------------------------------------------------------------------------------------

Program VI/10 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 4
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"5

3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4."BRAMA" 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3

---------------------------------------------------------------
Program VI/11 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG" 5
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha"PROG" 4
5.wspięcia na palce maszyna 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.buterfly 3
4.rozpiętki na skośnej ławce głową w dół 3


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3-4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie 4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku 3-4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu 3

---------------------------------------------------------------------------------
Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3

----------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/13 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielką na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.unoszenie w przód ze sztangielkami 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.spinanie kolan na ławce 4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3

=============================
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 4 DNI SIŁOWYCH:

Program VI/14 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3

TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3-4
4.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3-4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4+5=S.ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Spinanie tułowia na maszynie 4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4


DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4

----------------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/15 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4+5=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4
4.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 5
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"4'
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4.krzyżowanie linek na "bramie" 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

-------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4-5
3+4=SUPERSERIA
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

-----------------------------------------------------------------------------
Program VI/17 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4=5
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszki 4
2.spinanie kolan na ławce 4


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4

------------------------------------------------------------------
Program VI/18 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3

TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3-4
4.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 3

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4


I CHCIAŁEM RÓWNIESZ DODAĆ COŚ OD SIEBIE UWAŻAM ŻEBY PRZEZ TEN OKRES 2 MIESIECZNY NIE BYŁO DUŻYCH SPADKÓW SIŁ PO ROZGRZEWCE PODSTAWOWE ĆWICZENIA W JEDNEJ SERII WYKONAĆ Z MAKSYMALNYM OBCIĄŻENIEM ALE TO LTLYLKO TAKA MOJA SUGESTIA


AEROBY BĘDĄTO WAKACJE WIĘC SPRZYJAJĄCE WARUNKI DO UPRAWIANIA RÓŻNYCH ĆWICZEŃ TEGO TYPU. MOIM ZDANIEM POWINNIŚMY NATCZO W ZALEŻNOŚCI OD POZIOMU TKANKI DOŁONCZYĆ TE ĆWICZENIA OD 30 DO 60 MIN. TĘTNO TAK JAK WYŻEJ OPISANE. PAMIĘTAJCIE RUCH BĘDZIE NASZYM SPRZYMIEŻEŃCEM.
OCZYWIŚCIE NIE ODPUŚCZAJCIE SOBIE WYCIECZEK ROWEOWYCH DŁUGICH SPACERÓW Z DZIEWCZYNĄ /ALBO CHŁOPAKIEM.

SUPLEMLANTACJA- W TYM OKRESIE BĘDĄ MILE WIDZIANE ANTYKATABOLIKI NP. TAURYNA , BCAA, GLUTAMINA, HMB ITP. ORAZ WSZELKIEGO RODZAJU SPALACZE FAT BUMERY, CLA ,ITP. TU COŚ ZNAJDZIECIE http://www.sfd.pl/temat135165/
JA PEWNIE SKUSZĘ SIĘ NA TAURYNĘ BO NAJTAŃSZA A CIENKO UMNIE Z FINANSAMI

RÓWNIE PRZYDATNE MOGĄ OKAZAĆ SIĘ ZIOŁA I HERBATKI http://www.sfd.pl/temat144890/
POLECAM KAWE PRZED I PO AEROBACH ORAZ GŁARANE .
ŚRODKEM POMOCNYM MOŻE OKAZAĆ SIĘ PAS WYSZCZUPLAJACY I KREMY ROZGRZEWAJĄCE http://www.sfd.pl/temat141549/

NO I CIEKAWOSTKI MOŻE KOMUŚ COŚ SIĘ PRZYDA http://www.sfd.pl/temat140944/

A TERAZ NAJWAŻNIEJSZA CZEŚĆ PROGRAMU DIETA SĄDZE ŻE NAJLEPSZYM WYJŚCIEM BĘDZIE TRZYMAĆ SIĘ W GRANICACH OD 2-3 G BIAŁKA I OD 3-4 G WĘGLI TAKIE ZESTAWIENIE jak 2 g białka to 4 węgli a jak 3 to tego i tego tak żeby suma dawała 6 g i 1 g tłuszczy.
W DNI Z TRENINGEM MOŻNA WIĘCEJ WĘGLI A BEZ BIAŁKA TO NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE.
LICZBA POSIŁKÓW 6 CO 2,5-3H. DUŻA ILOŚĆ WODY .CZYM PÓŻNIEJ OGRANICZAĆ WĘGLE I GŁÓWNYM ŻRÓDŁEM ZŁOŻONE PRODUKTY Z LAKTOZOM DO POŁUDNIA.

ZALECANE PRODUKTY;
BIAŁKOWE -PIERSI Z KURY I INDYKA, BIAŁKA JAJEK , CHUDA WOŁOWINA , SER BIAŁY CHUDY, RYBY /TUŃCZYK ,DORSZ, MINTAJ ,NOTOTENIA ,MORSZCZUK,ITP./
BIAŁKA- W OGRANICZONEJ ILOŚCI - JAJA, WĄTRUBKA, Z TŁUSTYLMI RYBAMI TEŻ NIE PRZESADZAĆ , SOJA I JEJ PRODUKTY , MIESA TŁUSTE WOŁOWE , WIEPSZOWE MAŚLANKI ,MLEKLA ,JOGURTY PRZETFORY MLECZNE.

WĘGLOWODANY- KASZE GRUBOZIARNISTE ,RYŻ, PEŁNOZIARNISTY ,MAKARON SOJOWY I RAZOWY ORAZ ,PŁATKLI OWSIANE I OTRĘBY WARZYWA.
W OGRANICZONEJ ILOŚCI -RYŻ I KASZE BARDZIEJ PRZETWORZONE ORAZ PIECZYWO I KARTOFLE ORAZ OWOCE / MOŻNA PO TRENINGU

TŁUSZCZE GŁÓWNE ŻRÓDŁA- OLEJE ROŚLINNE ,ORZECH , PESTKI, SIEMIĘ LNIANE , TŁUSTE RYBY

JESZECZE RAZ PRZEPRASZAM ZA BŁEDY WRAZIE CZEGO TO KONSULTACJE Z CHĘCIOM UDZIELE I POMOGE W DOBORZE SUPLI
ROSPISKI DIET DLA WAG 70 80 90 100 110 JUŻ WKRUTCE OD JUTRA BĘDE WRZUCAŁ

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 269
Super dziekuje jeszcze raz i pozdrawiam serdecznie poprostu wciepne wiecej aerobow i powinno isc pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 1669 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11256
zakrześ sporo tegopozniej przeczytam i sie wypowiem

Jeżeli w niebie nie będę mógł palić cygar, nie pójdę tam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 162 Napisanych postów 12853 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 43234
KURDE BŁĘDÓW NIEZDĄŻYŁEM POPRAWIĆ A WYŁAPAŁEM ZNOWU NATCZO ZAMIAST NA CZCZO

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2930 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13308
PLAGIAT!!!!!!!!!!!!!



















...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
no ładnie zakrześ.
a ja dam cos od MACFF'A :)


Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.

Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] by KAIN
[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058] by Si2uiel

Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:

-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso, twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia

Dodaj aeroby (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

Trening silowy 3-4*tyg. male ciezary, duza liczba powtorzen w serii, krotkie odpoczynki, duza intensywnosc, mala objetosc czasowa. Szczegoly w TRENINGU.

Aeroby mozesz tez dodac po treningu silowym (wystarczy 20-30min)

Obserwuj efekty. Jezeli zbyt wolno gubisz sadlo, to zakladajac, ze intensywnosc treningow i aerobow jest OK, obetnij WW (stopniowo mozesz zejsc do 3g/kg), jednoczesnie zwiekszajac B (do 3g/kg)

macff
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 209 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7815
Zakrześ masz soga. Proszę jeszcze byś ułożył mi plan treningowy(4-dniowy) ale z pominięciem nóg, bo nie będę ich ćwiczył ze względu na aeroby. Może 1. klatka.2.plecy+brzuch.3.barki+kaptury+triceps.4.biceps+brzuch. Prosze o pomoc, narka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 70848
o jeju ale rześ panie narąbał tego

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 162 Napisanych postów 12853 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 43234
może być ale lepiej na3 dni jak bez nóg

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 209 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 7815
ok, dzięki ale zostanę przy 4 dniach.pozdrawiam cześć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4981 Napisanych postów 69115 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710792
Sog

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 162 Napisanych postów 12853 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 43234
Dostarczone wartości odżywcze :
ilość [g]B [g] T [g] W [g] Kcal.

250 49,5 1,25 8,75 250 Ser twarogowy chudy
100 11,9 7,2 69,3 211 Płatki owsiane
61,4 8,45 78,05 461 łączie

500 17 2,5 23,5 190 Maślanka 0,5 % tłuszczu
120 15 12,84 1,2 181,2 Jaja kurze całe
15 0 14,94 0 133,35 Oliwa z oliwek
32 30,28 24,7 504,55

150 31,35 5,4 0 177 Wołowina pieczeń
200 1,8 0,4 7,2 30 Pomidor
15 0 14,94 0 133,35O liwa z oliwek
100 1,4 0,4 6,9 31 Cebula

34,55 21,14 14,1 371,35



100 7,1 1,9 0 325 Ryż brązowy
200 43 2,6 0 200 Mięso z piersi kurczaka b/skóry
50,1 4,5 0 525


150 31,5 1,8 0 145,5 Tuńczyk w wodzie

Ilość [gBiałko [g]Tłuszcze [g]Węglowodany [g]Kcal.

2125 237,15 87,09 187,35 2572,05

Dane
Waga ciała [kg]: 80
Ilość białka na kg masy [g] 3
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 3
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 240
Ilość węglowodanów [g] 240
Ilość tłuszczu [g] 80

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2640

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na rzeźbe.

Następny temat

YhY...

nutloveb