Ponieważ zauważyłem, że na forum udzielają się specjaliści pokuszę się o parę pytań, które dręczą mnie już od dość dłuższego czasu. W pierwszej kolejność kila słów opisujących sytuację:
- wymiary: 181 cm wzrost, 95 kg wagi, 25 lat, krew 0rh+ ;) endomorfik
- trenuje bez dłuższych przerw od ok. roku - intensywnie od ok 4 miesięcy (wcześniej były półroczne epizody z siłownią)
- praca siedząca
- dieta:
* śniadanie 6.00 (przed 1 szklana wody) - pół kubka musli, jog naturalny 200 g (mały), garść orzechów (laskowe/migdały)
* II śn. 10.00 - serek wiejski, pomidor, ciemne pieczywo (kromka razowca lub bułka pełnoziarnista) jabłko lub sok jednodniowy marchw.
* obiad 14.00 - pierś z kuraka (parówar/gotowana/z rękawa), pół woreczka ryżu (brązowy lub basamanti), warzywo (ogórek lub pomidor); zamiennie wjeżdża: makaron pełnoziarnisty z pesto i kawałkami kurczaka; ryba w galarecie
* posiłek 18.30 (po treningu) - makrela wędzona lub puszka tuńczyka w sosie własnym + warzywa lub owoc
* ostatni posiłek 21.00 - tu zazwyczaj nie ma nic, bo nie odczuwam ssania a ok 22. 30 nakierowuje się już na łóżko ;)
* w trakcie dnia rano kawa rozpuszcz. z mlekiem i cukrem (niestety), zielona herba, i ok. 2 litrów wody niegaz.
- suplementy: w trakcie zbijania wagi używałem spalaczy, odzywki białkowej oraz omega3. od ok. 2 tyg nie stosuje suplementów - odstawiony spalacz (LIPO 6) a wcześniej białko, zostały tylko capsy omega3 (3razy dziennie)
- trening:
* staram się być na siłowni do 3/4 razy w tyg.
* każdy trening wygląda mniej więcej tak: rozgrzewka - 2/3 ćwiczenia na brzuch - 4 ćwiczenia na jedną partie mięśni 4 serie po 12 powtórzeń, przerwy ok. 30 sek między seriami i ok 60 sek między ćwiczeniami - cardio ok 50 min na 70% intensywności
* pon (siłownia) wt (siłownia) śr (siłownia lub off) czw (siatkówka plażowa lub siłownia) pt (siłownia lub koszykówka) sob (koszykówka lub off) niedziela (koszykówka lub off)
Ok 2 miesiące temu dojechałem do wagi 95 kg z 107, wymiary zdecydowanie zmalały i o ile z mojej wielkości jestem zadowolony to z poziomu otłuszczenia zdecydowanie nie. Chciałbym zjechać z wagą do ok 90 kg (lub pozbyć się warstewki tłuszczu tak by odsłonić abs i całą resztę :) ). Niestety od wspomnianych 2 miesięcy waga stoi i waha się na poziomie 95/97 kg. Moje pytania:
- co zrobić by znów "ruszyło" i zjechać do 90 kg?
- czy zamienić cardio na HIIT po treningu siłowym?
- w dni "nietreningowe" często robię cardio na zasadzie 10 min HIIT i 30 min na 70% czy jest to dobry pomysł?
- myślę by w dni nietrenigowe robić TABATĘ, lub ewentualnie dołożyć ją w dni kiedy gram w koszykówkę i siatkówkę, jak sądzicie?
* na trening na siłowni (razem z cardio) chciałbym przeznaczać max 1,5 godziny
Z góry dziękuje za pomocne opinie i rady :)
Przepraszam za tak obszerny opis, ale wiem że często do skutecznej porady potrzebne są szczegóły.