Pomoc przy ułożeniu planu na mase

Witam bardzo mi zależy żeby ktoś znający się w temacie pomógł mi ułożyć porządny plan treningowy ukierunkowany na masę w szczególności zależy mi na poprawie Barków,klatki,pleców.




bede bardzo wdzięczny za pomoc pozdrawiam:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 86

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Whey delicious 2600g oraz Stak potreningowy Cytocell 600g

Zmieniony przez - Tigeraz w dniu 2011-07-28 20:37:20

marcheloka

wiosłowanie,martwy ciąg budują głównie grubość pleców a podciąganie głównie szerokość.I nie pokrywają się,oba są podstawą FBW i treningu pleców.

Co za różnica czy 2 czy 3 serie rdl

a nogi?

Napisz ciężary w mc,przysiad,wl i jaki ostatnio przerabiałeś plan.

Wyciskanie 105kg , Martwy 150kg , Przysiad 120kg

no własnie chodzi o to ze do tej pory nie miałem zadnego konkretnego planu a zalezy mi zeby sie teraz dobrze za to zabrać pod kazdym wzgledem.Dlatego licze na waszą pomoc bardziej doświadczonych

Zmieniony przez - Tigeraz w dniu 2011-07-28 20:53:01

klatka
1.wyciskanie hantli poziomo (progres,dorzucaj zmienne ciężary np.65,75,90) 12,10,8 powtorzen
2.wyciskanie hantli na skosie, stalym ciężarem,3s 8-10 powtórzeń
3.Rozpiętki raz na skosie, raz poziomo, stały ciezar, 3x 10-12p
4.przenoszenie hantli za głowe 10-12p

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi(progres) 12,10,8
2..Prostowanie ramion na wyciągu stojąć(stałym ciężarem)3s 10-12p
3.Pompki w podporze tyłem (z obciażeniem)3s na maxa

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (progres)12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pochyleniu (stały ciężar),3s 8-10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (stałym ciężarem) najlepiej siedząc lub leżąc,3s 8-10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (stałym ciężarem),3s 10-12

Plecy
1. Podciąganie na drązku szerokim uchwytem nachwytem
2. Martwy ciąg progres 12,10,8
3. Wiosłowanie progres 12,10,8p
4. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s 10p stałym ciezarem
5. Szrugsy(można z barki-jak kto woli) najlepie hantlami jak i na specjalnej ramie z uchwytami 4serie 12-15 razy

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwtem progres 12,10,8
2. Młotkowe wyciskanie hantli progres lub stałym 3s 8-10
3. Uginane ramion podchwytem stojąć, na wyciągu 2s 10-12p
4. Modlitewnik 2s 10-12p

Nogi
1. Przysiady ze sztagą na barkach(progres) 12,10,10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 8-10p
3. Przysiady wykroczne 3s 8-10p
4. Ściąganie kolan w siadzie 3s 12p

Łydki
1.Wspięcia na palach 12,10,8,6
2.Odwrotne wspięcia w staniu 4s 8-10p

a ja proponuje fbw co drugi dzien, poszukaj tutaj, znajdziesz wiele tematow odnosnie fbw
np.
przysiady
martwy
drazek
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na barki
cos na brzuch (niekoniecznie)
wszystkiego 3 serie po 10 powtorzen, procz brzucha gdzie lepiej sie sprawdzaja 15-20 powtorzen, serie rozgrzewkowe przed kazdymi roboczymi seriami

dziekuje ci bardzo,a mógłbyś mi jeszcze podpowiedzieć co z czym połączyć w danym dniu zeby trening rozdzielić na 3 dni tzn . Poniedziałki Środy Piątki.

Wgl. się nie sugeruj tym treningiem wuerosa.
Na barki tyle serii co na nogi.
W dodatku napisał ci tylko ćwiczenia a partii nie połączył.
Poczekaj na wypowiedz kogoś innego.
Lakerr z pewnością ci pomorze.

plecy
klatka+biceps
barki+triceps
nogi+łydki

klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki

ilość serii izolowanych możesz zmieniejszyć do 2 serii na małe partie

późno było do nóg możesz jakieś ćwiczonko dołożyć coś dołozyć:)