FBW na mase, do oceny

Witam, trenuję na mase 3x w tygodniu, postanowilem zmienić split na FBW. Teraz sie zastanawiam, czy trenować te 3 dni tak samo z wyjątkiem środy, w której nie bede robil bicepsu i tricepsu, czy zalożyc opcję zestawów ? - A B C czy jakies inne, wiece o co chodzi, np. Pon to A i tak robie klatke na plaskiej, a w srode czyli B robie na skośnej, co polecacie?

Aktualne do oceny, kolejność cwiczeń też, jak i ilość serii czy powtórzeń.

Poniedziałek.

Przysiad ze sztanga na barkach 3x10
Martwy ciąg 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(do klatki) 2x10
Podciąganie nachwytem 3x8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10

Środa
Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
Przysiad ze sztanga na barkach 3x10
Podciąganie podchwytem 3x8
Martwy ciąg 2x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10


Piątek
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Podciąganie nachwytem 3x8
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Przysiad ze sztanga na barkach 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 20m

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka,atlas,hantle,drazek,stojaki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: universal storm+shock + bcaa

Zmieniony przez - zywieczdro w dniu 2011-07-26 19:45:05

Zmieniony przez - zywieczdro w dniu 2011-07-26 19:45:45

Zmieniony przez - zywieczdro w dniu 2011-07-26 19:46:08

tak i dlatego masz widelki ze np robisz 10 pow w 3 serii, jak zrobisz 12 w 3 seriach zwiekszasz ciezar.

Podałem Ci wszystko gotowe, po co tak kombinować ? Im mniej kombinacji tym lepiej

Tyle na ten temat...

zdr

Nie wszystko, poza tym nie zawsze tak jest z tą kombinacją.
Czytałem że w FBW ćwiczy się każdą partię 1 ćwiczeniem, a tutaj mam plecy jak na splicie, martwy ciąg, podciąganie i wiosłowanie.

zywieczdro

To co tu skleiłes to jest najwikszy bohomaz jaki tutaj widziałe od wielu tygodni, az pomyslałem żeby moderatorzy załozyli temat gdzie by sie takie cos wklejało.

1.Dlaczego zmieniasz system????
cwiczyłes split - nie dział że na FBW sie przeżucasz.

martwy w seriach 55kg
klata max 100
przysiad 55 kg w seriach

patrzac na te wyniki domyslam sie że trenuejsz 20 dni a nie 20 miesiecy

albo cwicz planem którym cwiczyłes jesli przynosi efekty i moze to byc nawet split klasyczny skoro działa , jezeli nie to zacznij od normalnego standardowego FBW, i nie konbinuj bo sie na tym nie znasz.

dalem to co polecali inni, ulozylem wlasny, ten jest raczej dobry, zmieniam bo jechalem splitem 8 miesiecy i czas na zmiane

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do 90stopni w łokciu 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3s 30p i Skłony boczne ze sztangielką 2s20p
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3s 30p i Skłony boczne ze sztangielką 2s20p
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2x20p

PIĄTEK
Nogi:Wspięcia na palcach 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Unoszenie ramion w opadzie 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3s 30p i Skłony boczne ze sztangielką 2s20p
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p

Postrzeganie tak ćwiczeń w FBW mija sie z celem, plan bardzo słaby.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-27 18:32:04

zywieczdro

VIREN to delikatnie powiedział to nie jest FBW bo łamie zasady jakie obrał ten system, rozpietki izolacje , na koniec cwiczenie przedramion. to ma byc plan który bedzie sie opierał na podstawach na ćwiczeniach wielostawowych gdzie całe ciało trzeba zaanagzowac do pracy , nie skupia sie na bajerach bo to kosmetyka, żadne 3 zestwy nie sa tu potrzebne. POSŁUCHAJ

my chcemy ci pomoc a nie utrudnic , najlepsze rozwiazanie to najprostsze. prostota to sukces.

masz tutaj zobacz dwa zestawy o takim wygladzie nie musisz akurat z nich korzystac ale zerknij

https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t765891.html 

zywieczdro

Jak Ty kombinujesz...

https://www.sfd.pl/Kiedy_trening_-t773931-s2.html

zdr

wystarczy poprawic, a nie zamulac;
spaiter, w Twoim planie sa 3 cwiczenia na plecy jednego dnia, nie podoba mi sie to, bo nawet nie umiesz wytlumaczyc dlaczego.

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

Co wstawic za pompki na poreczach? (bo nie mam takiej mozliwosci)

rozumiem ze A w pon B w srode i znowu A w piatek?

"wystarczy poprawic, a nie zamulac"

2 tematy założyłeś, nie zamierzam nic już poprawiać...

możesz wywalić wiosłowanie z mojego planu

zdr

zywieczdro

tak jak piszesz przeplatasz, a co wstawic mozesz cokolwiek naprzykład wyciskanie w waskim uchwycie, tylko w tym cwiczeniu chodzi zeby max zangazowac miesnie trojgłłowe ramion. (ale mozesz tez cos typu francus, pompki w podporze tyłem) najlepiej jednak jak by to były na poreczach swietne cwiczenie.

posłuchaj plan jaki bedziesz wykonywal nie ma tak wielkiej roli ja odzywianie i regeneracja , podałem ci link bo upierałes sie przy 2 zestawach a chciałem ci pokazac jak mniej wiecej moga wygladac.

plan który podaje spaiter tez jest ok, a dlaczego bo PLECY I NOGI ciezko przetrenowac, w trakcie odbudowy mikrourazów organizm bardzo sie nameczy jednoczesnie uzyskujemy duze buzowanie hormonów co sprawia że rosniemy cali, dlatego tak wazne jest cwiczenie pleców i nóg

PRZYSIAD- to nie same Nogi - plecy tez niezle przy tym cwiczeniu obrywaja
RDL - jest taka lzejsza wersja MC klasycznego- bardziej na dwugłowy bym to zaliczył
podciaganie podchywtem - angazujemy bardzo biceps- wiec plecy nie sa tak obciazone.

wiec ogólnie program jest zbudowany w taki sposob że maxymalnie obudzic cała muskulature do wzrostu , i jednoczesnie nie przeciazyc zbyt danej parti, oczywiscie jesli wyniki siłowe w podstawowyc bojach sa małe bo przy wiekszym ciezarze , mozna by było rzeczywiscie przy tego typie programu sie zmeczyc, ale nikt takich zestawów wtedy nie wykonuje, jest to dobry plan albo na start, albo jesli ktos cwiczył bezsensu przez długi czas i fundament miesniowy ma zaniedbany.


pozdrawiam

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-07-27 22:31:48