Cwicze juz okolo 2lata i 6 miesiecy i chodze systematycznie 3 x w tygodniu czasami mam 2 tygodnie przerwy ale rzadko.Ostatnie moje treningi to caly grudzien trenowalem na wytrzymalosc 3x w tygodiu.PON Klata 4 cwiczenia biceps 3 cwiczenia:1,Wyciskane na plaskiej 3x 12-16 powt,2.wyciskanie na skosie 3 x 12-16 pow. skos 45 stopni,3x 12-16 powt wyciskanie na skosie hantlami kat 30 stopni,i na koniec rozpietki tez na skosie 3x 12-16. Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 3 x 12-16 uginania hantlami na siedzaco 3 x 12-16 i na koniec uginania ramienia z reka oparta o kolano 3x 12-16 pow.Sroda barki nogi (nogi rzadko wiec nie pisze)4 cwiczenia. wyciskanie sztangi za karku 3 x 12-16pow 2.unoszenie sztangielek na boki w gore stojac 3-4 x12-16pow.3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12-16pow.4.unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12-16 pow..PIATEK plecy 4cwicz. triceps 3 cwicz.Plecy sciaganie drazka wyciagu za glowe 3-4 x12-16pow 2 sciaganie drazka waski chwyt z gory do klatki 3x 12-16 3wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x12-16pow.4.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3x12-16 Triceps.wyciskanie francuskie lezac 3x12-16 2.wyciskanie sztangielki zza glowe 3x12-16 3 wyprosty ramion na wyciagu 3x12-16 wszyskie przerwy w cyklu 1 min, ciezar 50-60%.Nastepnie 6 tygodni robilem mase, partie trenowane jak powyzej. Pon klata biceps 4-3 cw, sr barki czsem nogi 4cw. piat.plecy triceps 4-3 cw.klatka wyciskanie na skosie sztanga 4x 8-12pow 45stopni. 2 wyciskanie skos hantlami 30 stopni 3x8-12 pow.3 wyciskanie hantlami na plaskiej 3x 8-12 4. rozpietki 1 tydz.plaska 1tydz. skos 3 x10-12pow.biceps uginanie ramion siedzac w skosie 4x8-10 2.Sztanga stojac 3 x 8-10 3.albo modlitewnik lub z oparciem o kolano 3x 10-12pow.Barki wyciskanie sztangielek siedzac 3-4 x 8-10pow 2.wznosy sztangielek na boki siedzac 3x 8-10 pow 3unoszenie sztangielek przed siebie stojac przed siebie 3x 8-10 pow.Plecy podciaganie sie na drazku waski szer chwyt do klatki 4x max okolo 8-10razy. 2.sciaganie drazka za glowe 3x10-12 3.wioslowanie sztanga lub sztangielka w opadzie wasko lub szeroko zalezalo od szasu 3x8-10 4. przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3-4 10-12pow.Triceps.1.pompki na poreczach lub wyciskanie na waskim chwycie 3x8-10pow 2.wyciskanie oburacz sztangielki siedzac za glowe 3x 8-10pow.3 prostowanie ramion na wyciagu w dol 3x8-12pow, czas przerw w tym cyklu ksztaltowal sie roznie nie moge ale okolo 2-3 min a ciezar max zeby ostatnie pow.wykonac do 8 a jak niestarczylo sily to do 6 .Polwa lutego zakupilem kreatyne,glutamine, odzywke bialkowa i dextroze. I robilem pon Biceps Triceps 3 cwiczenia Biceps.1 uginania z hantlami lezac (lawka nizej niz w cyklu na mase) i tak 4x10-12pow 2. modlitewnik sztanga 4x10-12 3.uginwnia izolowane z hantla 3x10-12pow Triceps 1.Pompki na poreczach z obciaceniem 3x6-8pow 2.wyciskanie francuskie 3x10-12 3.sciaganie drazka w dol 3x8 i pompowalem do 20 pow.Wtorek.Katka Rozpietki na wyciagu na bramie skos do gory 4x15pow 2.wyciskanie hanyli skos do gory 3x10-12pow, 3.wyciskanie sztangi skos do gory 2x8-10 i minimalnym ciezarem jeszcze 12-15 pow.Czwartek. barki 1.wyciskanie sztangi zza karku i unoszenie sztangielek na boki siedzac serie laczone 3x10-12 2.Unoszenie jednoracz lezac bokiem na lawce skosnej 3x10-12 pow.3
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10-12 pow 4.kaptury 3x6-8pow.Piatek plecy 1.podciaganie na drazku 3x max 2.sciaganie drazka do klatki szer chwyt 3x10-12pow.3.Wioslowanie sztanga 3x6-8 4.wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 2x12-15 5.opady 3x6-8. wszystkie przerwy okolo 1,5 minuty a ciezar to w granicy 70-80% w zaleznosci od cwiczenia.Potem znowu masa cwiczenia podobne jak juz pisalem dla masy tylko inna kolejnosc wiecej lub mniej mniej seri i powtorzen w zaleznosci od sily i checi, czas przerw i ciezar zblizony.I po tym zrobilem 2 tygodnie przerwy.I jak juz pisalem w 2 lub 3 postcie wprowadzilem trening cykliczny ktory opiera sia na 3,4 cwiczeniach dla danych parii i 8-10 powtorzeniach,chcialbym nabrac troche masy no i wszystkiego po trochu,bo juz troche stoje .Problem moj znasz mam,zaden z podanych treningow nie wniosl nic nowego w moim wygladzie a jak tak to niewiele 38 biceps ,106 klata, udo 57,Lydka 40 ,przedramie 30, waga moja to okolo 88kg przy wzroscie 184 i mam troche zbednedo tluszczyku ale bez przesady.Mam madzieje ze opis ci wystarczy i bedziesz mi mogl pomoc.pozdrawiam
irek