k4rol92 - Droga do wymarzonej sylwetki!

Witam już jakiś czas temu chciałem założyć mój dziennik na forum ale byłem trochę zabiegany i z powodu braku czasu zaczynam prowadzić go od dzisiaj. Mam nadzieje że moderatorzy forum Treca nie będę mieli nic przeciwko.

Ankieta zapożyczona z działu odżywianie:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 181
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 90
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16% ( pomiar składu ciała u dietetyka )
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3x w tygodniu + teraz będę się starał o 2 dni aerobów 30minut rower albo 20minuit rower + 10minut bieganie
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Teraz redukcja - zmniejszenie obwodu talii, póżniej masa
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię ryb
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower ewentualnie bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-carnitine + Green Tea SoftGel, Super Omega-3, Thermo Stim, Whey Pump Extreme, 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE , BCAA Xplode,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zacznijmy od treningu który ułożył mi inny użytkownik forum jak i pomógł mi dobrać suple i dietę za co bardzo mu dziękuje.

Trening:

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 2x 15
-martwy ciag na prostych nogach(lub uginanie nóg w leżeniu,jeżeli masz taka maszyne) 2x 15

Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2x 15
-Martwy ciag 2x 15

Klatka piersiowa:
-wycisk sztangi na skosie Górnym 3x 15

Barki:
-wycisk na barki(military press) albo podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2x 15

Biceps:
-ćwiczenie "21" ze sztangą łamaną 3 serie

Triceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką 3x15 lub wyciskanie w bardzo wąskim uchwycie na ławce skośnej 3x15

Brzuch:
-spiecia brzucha lub unoszenie nog w zwisie albo w leżeniu 2-3s 20-15 powtorzen

Suplementacja:

Zostało mi 10 tabletek Gold Omega-3 które będe brać 2tabletki do obiad i 2 do innego posiłku bogatego w tłuszcz. Jak się skończy czyli za 2 dni mam 50 tabletek Super Omega-3.

Białko:
Nowe białko Whey Pump Extreme ( pełna pucha ) - 30g do kolacji
100% Whey Protein Concentrate ( zostało jakieś 300g )- 30g po treningu

AAKG:
5 tabletek 30 minut przed treningiem a 1h po posiłku przed treningowym

Bcaa:
10g przed treningiem i 10g po treningu ( na siłowni w domu lub przy aerobach przed treningiem 10g)

Witaminy:
Co 2 dzień do śniadania

Spalacze tłuszczu:

L-Carnitine + Grean Tea - 4 kaps przed aerobami ( jazda na rowerze lub jazda + bieganie )

Thermo Stim - 2 razy dziennie po 1 tabsie np rano i przed obiadem w DNT a w DT 1 tabs rano a 2 tabs przed treningiem aerobowym lub na siłowni. W sumie kupiłem to bo pomaga mi w nie jedzeniu słodyczy :)

Dieta:

1 posiłek:
Rano - max 15minut jak wstane czyli koło 10:00
2 jajka gotowane + 2 plasterki szynki + bułka pszenno żytnia lub grahamka

2 posiłek: koło 12:00
jakieś owoce np. Trochę malin i śliwek

3 posiłek: 15:00
50g ryżu basmati + 100g mięsa smażonego na oliwie + z 3 ogórki albo brokuły około 100g + 5g oliwy z oliwek ( mała łyżeczka )

4 posiłek: 17:00 lub jeśli w DT to koło 18 max 20minut po treningu

50g ryżu basmati + 100g mięsa smażonego na oliwie + z 3 ogórki albo brokuły około 100g + 5g oliwy z oliwek ( mała łyżeczka ) + w DT odżywka białkowa 30g

Kolacja:
około 30gr orzechów + odżywka białkowa 30g (Whey Pump Extreme)

Zdjęcia sylwetki:

http://imageshack.us/photo/my-images/69/p1010728vq.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/842/p1010729a.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/837/p1010731a.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/560/p1010735x.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/200/p1010738l.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/221/p1010740yep.jpg

Fotki supli: :)

http://imageshack.us/photo/my-images/402/p1010742u.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/827/p1010743cf.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/52/p1010744q.jpg/

W tym po lodach jest białko 100% Whey Protein Concentrate, w opakowaniu z czerwonym zamknięciem jest BCAA.

Liczę na korekty i pomoc forumowiczów a zwłaszcza ludzi z Trec Teamu.

P.S akutalnie biorę udział w 2 kon kursach firmy Trec 1 gdzie były 3 tematy prac a w 2 gdzie należyło rozpisać najlepszy zestaw supli do 600zł pomagający zgubić zbędny balast :) fajnie jak bym coś wygrał bo wtedy to by mi jeszcze nardziej pomogło w osiągnięcu moich celów.

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2011-07-21 17:15:48

@Chaczyk Są orzechy smażone na oleju albo prażone bez oleju i soli o to mi chodzi :/

Wiem że drożdżówki mam sobie odpuścić ale to było tylko raz bo ogólnie nie jadam ich. Właśnie zamierzam robić trening FBW. Dzięki za rady :).

Powodzenia będę śledził Co do słodyczy to powiem ci że jak będziesz widział efekty to nawet ci się nie będzie chciało ich jeść

1 posiłek:
Rano - max 15minut jak wstane czyli koło 10:00
2 jajka gotowane + 2 plasterki szynki + bułka pszenno żytnia lub grahamka

// pszenne pieczywo sobie odpuść, jeżeli już koniecznie musisz je jeść to ciemne pełnoziarniste / razowe, ja bym stawiał na węgle z ryżu, makaronów i kasz, zamiast wędliny daj dodaj kilka białek

2 posiłek: koło 12:00
jakieś owoce np. Trochę malin i śliwek

// ja bym tego nie nazwał posiłkiem... owoce polecam około-treningowo, stawiaj głównie na warzywa

3 posiłek: 15:00
50g ryżu basmati + 100g mięsa smażonego na oliwie + z 3 ogórki albo brokuły około 100g + 5g oliwy z oliwek ( mała łyżeczka )

// oliwę spożywaj na zimno, a dłuższe smażenie na niej sobie odpuść (utlenianie), jeżeli to jest także przed-treningowy posiłek i nie masz dużej przerwy do treningu to zrezygnowałbym tutaj całkowicie z tłuszczów

4 posiłek: 17:00 lub jeśli w DT to koło 18 max 20minut po treningu

50g ryżu basmati + 100g mięsa smażonego na oliwie + z 3 ogórki albo brokuły około 100g + 5g oliwy z oliwek ( mała łyżeczka ) + w DT odżywka białkowa 30g
// po treningu wywal tłuszcz, do tej odżywki białkowej dokupiłbym bardzo dobrze cenowo wychodzące carbo i stosował bezpośrednio po treningu, później białko i w domu posiłek (poczytaj o anabolic window)

Kolacja:
około 30gr orzechów + odżywka białkowa 30g (Whey Pump Extreme)
// jakie te orzechy?

ogólnie moim zdaniem dieta jest bardzo kiepska i wymaga gruntownych zmian, przede wszystkim brak bilansu podstawowe błędy w każdym posiłku...

przed założeniem tego na Twoim miejscu dziennika poprosiłbym wpierw o sprawdzenie diety i treningu speców z odpowiednich działów

mam nadzieję, że zajrzysz do odżywiania, ułożysz porządną dietę i tę wymarzoną sylwetkę uda Ci się wypracować, powodzenia i pozdro!

Obwód klatki : 101 nie chce mi się za bardzo w to wierzyć, no ale Ty wiesz lepiej ile masz. :) jesteś początkujący? jak tak to wstrzymałbym się z braniem supli jeszczę. Na twoim miejscu robił bym trening ogólnorozwojowy ponieważ ( nie chce być nie miły) ale nie masz praktycznie nic. W te udo też nie chce mi się wierzyć

Mierzyłem wszystko 3 razy, ćwiczę rok tak bez diety wiec i brak wiekszych efektów jeydnie bicke urósł . Kreatyny nie kupiłem a białko do uzupełnienie diety, termogeniki na podkręcenie metabolizmu, witmainy prozdrowotnie, omega-3 aby uzupelnic nie dobory omegi więc nie wiem o co Ci chodzi.

jaki masz sprzęt?

Ogólnie czasami chodze na siłownie z pełnym wyposażeniem teraz też bym chodzi ale jest remont. Może pójde na inna bliżej domu ale 180zł za miesiąc :/. W domu mam 2 sztangi lamane, 2 hantle betonowe po 5kg i 2 zwykle + sztanga prosta. Ławeczka z 3 krotnym skosem w góre + ćwiczenie na prostowanie nóg w siadze lub w leżeniu. Własnie wróciłem ze sklepu kupiłem na próbe 2 batony pełnoziarniste z cynamonem + 300g orzechów ziemnych bez soli i tłuszczu + 200g wiórek kokosowych jak myślicie dodać np wiórki to jakiegoś posiłku albo wymienić z czymś?

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2011-07-21 19:37:15

Dzien 1 wypisak dopiero dzisiaj bo byłem w pracy 15godzin:

8:00 Sniadanie bułka z szynka i 2 jajkami
10:00 Połowa batona firmy Trec o smaku czekoladowo-waniliowym ( niebo w gębie :) + bułka z serem i pomidorem
19:00 hot dog
23:00 - jajecznica z 4 jajek + 2 plastekri szynki.

Dieta wiem do dupy ale wczoraj od 8 do 23 pracowalem i nie bylo czasu zeby wogole coś zjeść jeydnie hot doga o 19 :/.

Trening: w prayc musial rozładowywać i załadowywać samochód z bardzo cięzkimi skrzyniami i pozniej montowanie na rusztowaniu więc dzisiaj mam zakwasy na bicepsie i plecach :)

Dzien 2: dzisiaj

Na sniadanie drożdżówka z serem i drożdżówka z dżemem na nic innego nie Mialem czasu mialem 10minut by cos zjesc i wyjsc na autobus. ( wiem masło maślane) :)
15:00 obiad - 100g ryżu, 150g mięsa, 100g brokułów + ogórek
17:00 wypije odżywke białkową
18:30 10g BCAA
19:00 do około 3:00 znowu jade do pracy zeby zapakować sprzęt i potem wyładować samochód. W czasie prasy zjem z 2 paluchy z serem i pomidorem + 1 duży paluch z piersią z kurczaka
3:00 lub szybciej zależy o której wrócę wypiję odżywkę białkową około 30g.

Od poniedziałku jadę 3 dni na jezioro ale tam będę normalne posiłki już jadł więc wstawię rozpiskę jutro i później dopiero w środę wieczorem. Nad ułożeniem jakiejś sensownej diety na razie myślę i tak juz nie raz miałem do oceny i ciągle jest do
"dupy" co mnie zaczyna wkurzać. Wprowadziłem Oliwę mięso jest grillowane na specjalnej patelni tylko takie teraz jem.

Mam zamiar kupić ZMA ale aktualnie w sklepie SFD nie ma na magazynie a chce kupić na sfd zeby wziaść udział w kolejnym konkursie :) Jak będę dalej po tyle h pracował i czasmai póżno jak dzisiaj wracał po 2 w nocy to myślę ze ZMA badzo mi się przyda :).

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2011-07-23 15:51:27

"Cel : Teraz redukcja - zmniejszenie obwodu talii, póżniej masa" Nie ma co/sensu redukować. jak tak dalej będziesz się odżywiał i trenował to ani nie zredukujesz ani nie poprawisz swojego wyglądu. Najpierw znajdź czas na miche i treningi a póżniej zakładaj dziennik

Na temat diety już się wypowiedziałem, małe zmiany nic nie dadzą, potrzebna jest Ci "prawdziwa" dieta jeżeli chcesz cokolwiek zmienić w swoim wyglądzie. Z tym problemem udaj się do odżywiania, ale wcześniej ogarnij podwieszone tam tematy.

Orzechy bez tłuszczu?