Trening na mase - proszę o ocenę

Witam,
proszę o ocenę mojego treningu:

Poniedziałek:

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do karku) 3s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do klatki) 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s

TRICEPS
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3s
Prostowanie ramion na maszynie 3s
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

Środa:

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Wyciskanie sztangielek 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Odwrotne rozpiętki 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Szrugsy 3s

NOGI
Przysiady na suwnicy płaskiej 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na palce w siadzie 3s

Piątek:

KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s
Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" chwyt młotkowy 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 81

Wzrost : 186

Cel treningowy : Trening na mase

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt siłownia

Dieta : Na masę

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - dirtysteve w dniu 2011-07-11 15:44:22

Plan - do wywalenia, wszystko przeładowane

na początek zrób sobie proste FBW

Siad tylni 3x10
RDL 2x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Military press 2-3x10

6-8 tyg, 3x w tyg, 1,30-2min przerwy

zdr

Zmieniłem trochę twój plan i obecnie wygląda on tak:

Trening A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Trening B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Nogi:
- wyciskanie na ławce płaskiej 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Barki:
- Military press 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Do tego brzuch po każdym treningu.
Proszę o info czy coś jeszcze zmienić i czy dobra kolejność ćwiczeń

Na tym etapie nie potrzebne ci izolacje typu uginanie w chwycie młotkowym.
Popatrz na plan spaitera.

Trochę mało tych ćwiczeń - cały trening zajmował by mi 30 minut
Pozatym nie robię przysiądów ani RDL czymś to muszę zastąpić.

A dlaczego nie robisz?

Bo moje kolana dziwnie strzelają :) a jak poddam je obciążeniu to nie wiem jak się będą zachowywać ...

Moje też strzelały na początku.Powierzchnie stawowe musza sie oszlifowac a jedyna droga do tego to pełne przysiady.

Kiedyś robiłem przysiady z obciążeniem i teraz właśnie strzelają - wolę ich nie obciążać

Poczytaj https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

To nie jest żadne wytłumaczenie, że kolana strzelają...

Nie ćwiczy nóg, nie rób ciągów, to będą jeszcze bardziej strzelać.