trening priorytetowy na barki do oceny

Poniedziałek:
1)klatka-wyciskanie sztangielek w górę
wyciskanie sztangielek płąsko
wyciskanie sztangi wąsko
rozpietki
2)barki-wyciskanie żołnierskie
wyciskanie sztangielek
unoszenie ramion w przód ze sztangą
3)biceps-uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z suplinacją nadgarstków)
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podpórce o kolano
Środa:
1)nogi-przysiady ze sztanga na barkach
syzyfki
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
wspięcia na palcach w staniu
wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nóg
2)brzuch:skłony boczne
skłony w leżeniu płasko
Piątek:
1)plecy-podciąganie na drążku nachwytem
podciąganie konca sztangi w opadzie
pdciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej
2)triceps-pomki na poreczach
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
3)barki-unoszenie sztangielek w opadzie tułownia
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4)kaptury-szrugsy sztangą



poprawiajcie jak cos zle. Może da się te ćw. zastapic innymi to zasugerujcie cos

Zmieniony przez - oscar1996 w dniu 2011-07-18 19:36:50

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: oscar1996
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 15
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki-nie sprawdzalem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie sprawdzałem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 112/1 100/6 90/10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne-nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne-nie sprawdzalem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3 dniowy 8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Zmieniony przez - oscar1996 w dniu 2011-07-18 20:29:00

Zmieniony przez - oscar1996 w dniu 2011-07-18 20:29:50

1. Szczegolnie slabo (obwodowo) wypadaja uda.

2. Jak wygladaja sprawy zwiazane z odzywianiem?

3. Pozostale wyniki silowe? Przysiady, martwy ciag, wyciskanie nad glowa, wioslowanie?

na nogi możesz zrobic cos takiego:

1. Przysiady tylnie
2. Martwy ciag na prostych
3. Wykroki/Suwnica/Prostowanie na maszynie lub coś innego na czwórki
4. Żuraw/Uginanie nóg leżąc/stojąc lub coś innego na dwójki
5. Wspięcia stojąc
6. Wspięcia siedząc

Sądzę że prawidłowa technika to rozwiązanie. W tym wieku powinieneś trenować całościowo a nie zajmować się priorytetami, które nic nie zmienią.

Właściwie powinienem przenieść temat do początkujących.

Do ballomousa:dawno nie robilem nóg ciagów a wyciskania nad głową nie sprawdzalem.
co do odzywiania to powiem szczerze ze nie mam diety ale nie narzekam na progres