Trening z naciskiem na barki do oceny

Trening z naciskiem na mięśnie naramienne, proszę o wskazanie błędów ( szczególnie we wtorek bo nie wiem jak ułożyć trening tylko na 1 grupę w 1 dzień):

STAŻ 7-8 miesięcy
Dni treningowe: pon, wt, czw, piątek

PON: barki( ciężko )
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12
-unoszenie ramion ze sztangą 3x 12/10/8
-unoszenie ramion w bok 3x 12/10/8
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 12/10/8

WT: plecy, bic
-drążek 3x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 4x 10
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x 12/10/8
-szrgusy 3x20
-martwy ciąg 4x 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangą 4x 12/10/8/6
-uginane przedramion hantelki chwyt młotkowy 4x 12/10/8/6
( dodać jeszcze cos na bica czy satrczy ?? )

CZW: klata, barki( lekko ), tric
-pompki ( zmęczneie wstępne, zwykle robiłem teraz juz nie wiem czy dalej to kontynuować )
-rozpiętki 4x 10 ( priorytet na górna część klatki czytłem żeby dać wtedy rozpiętki pierwsze)
-sztanga na skosnej 4x 12 ( ktos mi polecił nie stosować tu progresji co o tym myslicie ?? )
-hantelki na płaskiej 4x 12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
-wyciskanie hantelek w górę 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3x 12

( na prawdę nie wiem jak upakować 3 grupy w 1 dzień, więc jesli jest źle to zwrućcie uwagę )

PIĄTEK: nogi
-przysiad ze sztangą 4x 12/10/8/6
-syzyfki 3x 10
-nożyce 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
-wspięcia na palce w staniu 3x max


To by było na tyle. Nigdy wcześniej nie rozpisywałem treningu na 1 grupę w 1 dzień, albo 3 w 1 :) zawsze 2 grupy na dzień, więc nie mam pojęcia czy nie przesadziłem z objętością. No ale jestem jeszcze nie doświadzczony, więc proszę eskpertów o wytknięcie mi wszystkich popełnionych dzisiaj błedów.

pozdrawiam

Juz poprawiony:


PON: barki( ciężko )
-wyciskanie sztangi z klaty 5 x 12-10-10-8-6
-unoszenie ramion w bok 3x 10
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 10

WT: plecy, bic
-drążek 3x 10
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12-6
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x 12/10/8
-martwy ciąg 3x 12/10/8/6
-szrgusy 3x20

-uginanie ramion ze sztangą 4x 12/10/8/6
-uginane ramion hantelki chwyt młotkowy 4x 10


CZW: klata, barki( lekko ), tric

-hantelki na płaskiej 4x 12
-sztanga na skosnej 4x 12-6
-rozpiętki 4x 10

Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 10

Wyciskanie francuskie 3 x 12-8
Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 10


PIĄTEK: nogi
-przysiad ze sztangą 4x 12/10/8/6
-nożyce 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
-wspięcia na palce w staniu 3x 15

Nastepnym razem nie zakladaj nowego tematu tylko dokoncz na tym, ktorym zaczoles.

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-23 14:27:19

ok dzięki

a to wyciskanie sztangi z klaty to jest sprzed głowy ??