Dieta na mase 4900 kcal do oceny

Witam

Mam zamiar zacząć stosować się do diety, którą wam tutaj przedstawię dlatego proszę też o jej ocenę i uwagi. Na samym początku wyjaśnię dlaczego w mojej diecie planuje tyle kalorii. Otóż jestem mega ektomorfikiem. Moje spalanie jest błyskawiczne. Nie oznacza to że jestem jakimś dużym chudzielcem bo ważę 65 kg przy wzroście 176 cm. Dodam że na siłowni ćwiczę już jakieś 3 lata, ćwiczyłem zarówno na rzeźbę jak i siłę, efekty jak na moje oko są bardzo dobre, rekord w wyciskaniu 96 kg ale to nieistotne. Nie wiem czy to ważne ale być może tak dlatego powiem że 2 razy miałem cykl kreatnowy ale to juz jakies 2 lata temu, brałem już także kiedys białko wpc 80.

A teraz do sedna. Obliczyłem że moje zapotrzebowanie to 2400 kcal.
Układając moją dietę brałem przykład z podwieszonych tematów i stosunek poszczególnych składników diety ułożyłem w taki sposób: węglowodany 50% kcal w diecie, białko 30%, tłuszcze 20%.
Co mogę powiedzieć jeszcze hmm układając diete chciałem żeby koszty produktów były jak najmniejsze, dlatego nie ma tam np piersi kurczaka również z takiej racji że nie wyobrażam sobie że codziennie ją przygotowuję. Dietę podzieliłem na 8 posiłków. Starałem się żeby w każdym posiłku przyjmować maksymalną dawkę białka jaką organizm potrafi jednorazowo przyjąć czyli 40 g. Dodam jeszcze że początkowo chciałem żeby była to dieta 4450kcal aby na jeden kg masy ciała przypadało 70 kcal niestety układając dietę trochę się ona rozrosła.

Ok dosyć tego rozpisywanie się;) Myślę że łatwiej będzie jeśli wkleję zdjęcie diety. Oto ona




Za wszelkie odpowiedzi i podpowiedzi dziękuję z góry.

Zmieniony przez - mareq77 w dniu 2011-07-18 00:06:12

Zmieniony przez - mareq77 w dniu 2011-07-18 00:06:45

Zmieniony przez - mareq77 w dniu 2011-07-18 00:07:36

imo przesadzone btw, nawet jak jestes ekto, białko dałbym na poziomie max 2.5g/kg (zwierzęce i roslinne), max 6g węgli, reszta tłuszcze, zacząłbym spokojnie od 3000kcal i obserwował

tunczyk, slonecznik do wywalenia, posiłek przedtreningowy i 1h po treningu do zmiany

Skoro jesteś typowym ekto to zmniejsz białko z 30 do 15-20%.
Zacząłbym od 4000kcal
Z tą jednorazową dawką białka do przyswojenia to mit,jest o tym w badaniach.

Posiłek przed treningowy jest wzorowany na jednym z podwieszonych tematów z odżywiania mówiący o tym, że posiłek przed treningowy powinien składać się z 15g białka i i 35g węglowodanów natomiast po treningowy z 40g białka i 70g węglowodanów. Dodatkowo zaleca się posiłek w formie napoju, a więc odżywki w tych dwóch porach tak więc posiłek po treningowy jest jak najbardziej w porządku.
Posiłek 1h po treningu powinien być bogaty w białko i węglowodany dlatego proszę o pomoc co w nim zmienić bo nie rozumiem.
Co do tego że powinienem przyjąć max 6g węglowodanów na kh masy ciała a resztę tłuszczy... również z podwieszonego tematu wyczytałem że według badań u ektomorfików dieta z niską ilością węglowodanów prawie w ogóle nie skutkuje, a jeśli tak to w naprawdę bardzo powolnym tempie.

Natomiast o zmniejszeniu białek z 30% do około 20% muszę pomyśleć bo to rzeczywiście nie jest zły pomysł mógłbym zwiększyć wtedy powiedzmy o 5% tłuszcze i o 5% węglowodany

Przed treningiem dałbym posiłek w formie stałej.
6g ww/kg to bardzo dużo. Nie lekceważ też tłuszczu. Niektórzy ekto właśnie po zwiększeniu ilości tłuszczu w diecie ruszają z masą.
Białko zmniejsz bo na jego strawienie potrzebna jest duża ilość energii,a u ekto nie jest to pożądane zjawisko

Z 2.posiłku wyrzuciłbym chleb,zamiast niego daj suszone owoce(rodzynki,morele)
Do 3.posiłku daj warzywo,zamiast słonecznika-pestki dyni.
Tuńczyka zamieniaj na świeżą rybę(np.pstrąga) lub mrożone filety

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-07-18 11:44:22

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-07-18 11:45:52

Ok zmieniłem trochę dietę. Zmieniem nieco proporcje dając 55% na węglowodany, 20% na białko i 25 % na tłuszcze. Proporcje obliczałem również na diecie 4550 kcal również się troszkę rozrosła ale mniej niż poprzednio. Przed treningiem zostawię jednak posiłek w formie napoju;) a to poprawiona dieta:




Aha co do świeżych ryb lub mrożonych filetów to co jakiś czas oczywiście będę sobie na nie pozwalał niestety nie codziennie stąd ten tuńczyk z puszki.

Zmieniony przez - mareq77 w dniu 2011-07-18 13:04:29

Na kolacje zamiast białka daj więcej twarogu, taniej i lepiej.

tuńczyk w sosie własnym lub w wodzie, unikaj w oleju
a i tuńczyk to najlepiej po tr. albo bialko


oliwa, orzechy i nasiona w jednym? nie lepiej raz 30g tego, w następnym drugiego? nie chcę ci się piersi przygotowywać a tak rozdzielać się chc/ę?


warzyw nie podliczaj, po prostu dorzucaj




Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-18 15:19:59

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-18 15:21:54

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-18 15:22:15

Rozumiem na kolacje zamiast 50 g sera dałem 100 a z tuńczykiem zobaczymy jak to będzie w sklepie bo nigdy nie widziałem go w wodzie ale też nigdy nie szukałem więc możliwe że będzie coś takiego u mnie;)

Warzyw ogólnie nie podliczam robi to Dzienni Dietetyczny SFD;P a co do tych orzechów oliwy i nasion w jednym... z podwieszonych tematów dowiedziałem się że tłuszczy nie należy przyjmować w dużych ilościach w posiłkach przed po treningowych i w godzinie po treningu a także na noc (kolacja), tak więc tłuszcze zostają mi praktycznie na drugie śniadanie, posiłek III i obiad stąd właśnie przyjmowanie tego razem, na śniadanie też nie chciałem za dużo tłuszczy chociaż i tak trochę ich jest, bo byłoby wtedy o wiele więcej kcal w tym posiłku.

Zmieniony przez - mareq77 w dniu 2011-07-18 15:35:46

Ogólnie chodzi o to ze Ostrowia to białko szybko przyswajalne, a na noc potrzebujesz czegoś co zatrzyma spalanie mięśnia. Coś takiego to twaróg, albo białka jaj, dlatego zaserwuj sobie 35g takiego białka w postaci twarogu lub jaj, wraz z oliwa/olejem który dodatkowo spowolni rozkład białka. Możesz też kupić białko wolno przyswajalne ale to się mija z celem, lepiej naturalnie, tym bardziej że twaróg kosztuje grosze.

Dzięki bardzo rzeczywiście masz racje lepiej zjeść ser i jajko niż szybko przyswajalne białko;) dodałem też oliwe z oliwek 10g .