FBW - brak efektow, przyrostu sily.

Wykonywanie 4 ciężkich ćwiczeń (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie
na płaskiej, podciąganie) na jednym treningu i do tego jeszcze
3 razy w tygodniu to -najdelikatniej pisząc- pomyłka.
Zależy Tobie -jak piszesz- na przyroście siły, więc nie kombinuj
tylko z korzystaj z jakiegoś gotowego, sprawdzonego planu siłowego.
Bo Twój plan nazwać siłowym , to tak jakby nazwać kapiszona
bronią.
Sugeruję spróbować -chyba najprostszego typowego planu siłowego-5/3/1 Wendlera (był omawiany na SFD -wystarczy poszukać). Poczytaj na forach gdzie ludzie trenują tym programem jakie robią
wyniki. Nie ma siły -o ile będziesz ćwiczył z głową- żebyś nie
poprawił znacząco swoich osiągnięć.

No nie chce mi sie szukac teraz tego tematu pare godzin, jak podasz link to oblookam i porownam do Antkosa, choc jednak nie mnie jednemu taki plan proponuje, ma bagaz doswiadczen i przeciez sam na sobie taki plan stosowal co na niego podzialalo.
Antkos w cwiczeniach wystarcza 2 s docelowe czy wiecej?
I czy na nogi cwiczenie kosmetyczne zamiast suwnicy moga byc przysiady bez obciazenia?(suwnicy nie mam)

Z całym szacunkiem dla Antosa, ale jaki "bagaż doświadczeń"
może mieć w porównaniu z Wendlerem (wieloletni zawodnik trójboju
siłowego,najpierw West Side Barbell i potem Elite, obecnie trener i autor książek o treningu siłowym oraz twórca programu siłowego znanego na całym świecie), którego rekordy siłowe to 454 kg w przysiadzie, 306 kg w wyciskaniu i 318 kg w martwym ciągu?
Ćwicz systemem jakim chcesz, z mojej strony to była tylko sugestia.
Dla mnie wykonywanie martwego ciągu 3 razy w tygodniu i do tego jeszcze razem z przysiadami to paranoja i dowód na brak elementarnej wiedzy.






Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-07-12 18:24:12

przypominam, ze jestesmy w dziale dla poczatkujacych..zreszta obecnie tez jade martwe 3x w tyg razem z przysiadami - w zaden sposob mi to nie blokuje postepow, moze czas skonczyc z mitami?? chcesz robic 300kg w MC na 1pow przy tym sapiac po wejsciu na 1 pietro? droga wolna - a tak to sie zazwyczaj konczy. Kondycja i ogolna sprawnosc fizyczna tez nie moze byc zaniedbywana - od zawsze wolalem zrobic 20pow w MC ciezarem 20-30kg lzejszym niz tylko 1.

Moze wezmiesz pod uwage ze program Wendlera jest dla osob, ktore:
- nie maja problemow z dominacja partii pomocniczych (a bynajmniej POWINNO TAK BYC przy tym programie)
- znaja swoj organizm na tyle, ze wiedza jaki zakres powtorzen ich rusza - robiac caly czas po 8pow nigdy sie nie dowiesz jakby zadzialalo na Ciebie np owe 15-20pow
- nie maja problemow z koordynacja w cwiczeniach
- sa zdecydowane robic tylko i wylacznie sile, bez chocby podstaw lekkiej "wytrzymalosci" miesniowej

I jeszcze cos: NIE MOGA BYC 3 BOJE na 1 sesji!! pisalem o tym, wiec nie wiem czemu odczytujecie na opak... jak jest mc i siad to jest wycisk skos - ze wzgledu na mniejsze ciezary, to logiczne.

Najprostszy schemat z mozliwych, po ktorym NIEMOZLIWOSCIA jest nie poprawic sily i masy miesniowej:
Przysiad
Martwy
Highpull (bardzo dobrze sie wykonuje po martwych, czuc lekkosc ciezaru przy zabieraniu)
Wycisk skos

I tylko tyle i AZ tyle.

Czy trening ciezarowcow milaby sens robiac martwy raz w tyg?? NIe, tam sie martwe robi na kazdym treningu

Czy trening sprinterow mialby sens robiac nogi raz w tyg?? Nie, tam sie nogi robi codziennie podobnie u siatkarzy,koszykarzy, konczac nawet na bobsleistach - oczywiscie majac na uwadze okreslony cel treningowy. Podsumowujac: robcie co chcecie, jesli wiecie lepiej. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-07-12 20:06:21

Dzis cwiczylem planem twoim, Antkos, czyli:
1. Ogolna rozgrzewka
2. 2s rozgrzewki w kazdym cwiczeniu: 50% c.d/75% c.d
3 Cwiczenia:
Przysiad 2x20 50 kg
MC 2x20 50 kg
Drazek 2x5 podcigniec, na poczatek
Wyciskanie skos 2x20 30 kg
Wiem ze ciezary sa smieszne, ale srednio sie zmeczylem, drazek najlepiej poszedl, pewnie wiecej powt sie udaloby, specjalnie wlasnie dalem takie bardziej wolne ciezary zeby odrazu nie zejsc z 2 powt w nastepnym tygodniu i troche przywyczaic cialo do tego treningu no i na koniec mala kosmetyczke: przysiady bez ciezaru 25 powt, wioselka na malym ciezarze 20 powt i pompki klasyczne 20 powt + troszke rozciagania
Ogolnie 1 trening udany,, oby my dalej tak szlo, co jakis czas bede pisac o postepach tu. Dzieki wielkie Antkos

Antos098:
Moze wezmiesz pod uwage ze program Wendlera jest dla osob, ktore:
- sa zdecydowane robic tylko i wylacznie sile, bez chocby podstaw lekkiej "wytrzymalosci" miesniowej

Nie masz najmniejszego pojęcia o czym piszesz: geneza 5/3/1 jest właśnie taka,
że Wendler -jak sam twierdzi- miał dosyć bycia tylko silnym, ale pozbawionym kondycji i sapiącym tójboistą i postanowił to zmienić - chciał stać nie tylko silnym, ale wytrzymałym i ogólnie atletycznym. Mało tego: niejednokrotnie zaleca ograniczyć siłownię do 2 razy razy w tygodniu, a więcej czasu przeznaczyć na trening kondycyjny.

i z pewnoscia przy trening 5/3/1 to wyjdzie w zaleceniach dla osob poczatkujacych.
Nie rob ze mnie jakiegos laika - to co osiagnalem na FBW pozwolilo mi troche szerzej patrzec na cokolwiek co mowi o tym, ze " dosyc czystej sily, trzeba troche wytrzymalosci" malo tego przy silowni 2x w tyg. Autorytet autorytetem, a empiryczne doswiadczenia najwazniejsze, nieprawdaz?
Poza tym robiac pow 5/3/1 nigdy sie nie dowiesz czy bedzie to dla Ciebie w PELNI optymalne, to taki troche bieg za wlasnym ogonem - cenie i szanuje Wendlera za taka alternatywe, lecz jesli chodzi o osoby w pelni poczatkujace nie widze sensu zastosowania tego programu, chociazby z tak blachego powodu ze nigdy sie nie dowie jak by podzialal na nia wyzszy zakres powtorzeniowy w przysiadach czy martwym, nawiasem mowiac: Ty probowales czy przepisujesz tylko dane programy?? nie chodzi mi o 5/3/1 a o wlasnie wyzszy zakres pow.

Stanisuaf - OK, pamietaj o progresji ciezaru 2,5-5kg co tydzien, jak ciezary beda juz sluszne to mozesz robic 1 serie docelowa dla danego zakresu, choc z doswiadczenia powiem ze 20-tki wcale tak szybko sie nie koncza jakby sie moglo wydawac.

Celem autora tematu jest zwiększenie siły, a Ty radzisz mu wykonywać po 20 powtórzeń? Gratuluję poczucia humoru.

Antos098 na osobę z takim stażem podziała każda zmiana treningu nie trzeba się zagłębiać.

"Celem autora tematu jest zwiększenie siły, a Ty radzisz mu wykonywać po 20 powtórzeń? Gratuluję poczucia humoru"

W rzeczy samej rosnie sila na tym zakresie, lecz nie maxymalna - o tak owej jeszcze rozmawiac nie mozemy, poza tym chyba slabo czytales caly temat, wyskakujac jak Filip z Konopii z Wendlerem - co tak na prosty rozum nie zglebiajac sie w magiczne "tajniki" sugeruje 5kg progres dla MC i siadu co miesiac, oraz dla cw. upper body 2,5kg co miesiac, czyli wychodzi 1,25kg tygodniowo dla MC - mow co chcesz kolego nawet na tandentnym splicie spokojnie polecisz z takim progresem - to jest ta cala magia? Bynajmniej ja tu nie widze zadnej. Komentarze ludzi czytalem : "jade juz nim 2 miesiace, jest progres sily" 2 miesiace = 10kg zaczynajac od obnizonych ciezarow nijak ma sie to do prawdziwego maksowania, moze sie myle??
Rok progresu dla 5/3/1, 12x5 = 60kg nie wliczajac w to CR itp itd - rzecz jasna
Czyli po 3 latach powinienem przysiadac 180kg wiecej - zakladajac ze zaczynalem od skromnych dajmy na to 100kg to wychodzi 280kg moim celem nie jest negowanie tego typu programow, ale bardziej ich przydatnosc w rzeczywistosci, co wychodzi z czasem - jak zawsze zreszta.

"Antos098 na osobę z takim stażem podziała każda zmiana treningu nie trzeba się zagłębiać. "

Tym bardziej powinna zaczynac od wyzszych zakresow powtorzeniowych, zeby przejsc caly proces od A do Z.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-07-12 22:00:48