Redukcja 3x w tyg. trening silowy + aeroby

Witam planuje zaczac od poniedzialku (9 lipca) redukcje

Kontaktu z silownia nie mialem ponad rok poniewaz mialem problemy ze samym soba (nie byly to choroby fizyczne) po udaniu sie do lekarza okazalo sie ze jednak moje przypuszczenia iz jestem Dystymikiem (Dystymia) sie potwierdzily.
Naszczescie wszystko jest juz okej i chcialbym swoja przygode z kulturystyka kontynuowac.

Mam do dyspozycji w tygodniu 3 dni w ktorych moge uczeszczac na prof. silownie (moze beda to 4 ale watpie.) chcialbym do tego dodac aeroby a dokladnie bieganie.

Jaki trening panowie bylby tutaj optymalny jesli nie mialem stycznosci z silownia ponad rok przez co niestety przytylem.
I nie mam dostepu do silowni tak jak kiedys czyli 5 dni w tygodniu. (teraz jest to 3,4)

Co mnie ciekawi:
Z tego co wiem jesli cwiczylismy przez dluzszy okres (w moim przypadku ok. 3lata) I mamy dluzsza przerwe - miesnie "flaczeja" i traca swoja definicje/wyglad.

Czy na redukcji miesnie moga powrocic do starszego wygladu wtedy gdy bylo lepiej ?

Oczywiscie nie mowie tutaj o przyroscie masy bo to wykluczone przy redukcji.

Z gory dziekuje. Pozdrawiam



Zmieniony przez - aima w dniu 2011-07-09 22:34:51

jakbyś mógł to wypełnij ankiete- zrób to nawet- jeśli pamiętasz- biorąc pod uwagę wymiary aktualne i w okresie gdy kończyłeś z trenowaniem...

myślę, że to w dużym stopniu nam pomoże

jeśli- jak piszesz- masz tylko 3 dni na treningi siłowe to klasyczny split nie będzie dobry ze względu na niemożnośc rozłożenia go właściwie

ale na początku proste FBW się powinno sprawdzić

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: aima
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok przerwy. ogolnie 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74/75 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 74/75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - max 100kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - max 130kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70-80kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60/65/70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 - 80

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : redukcja jakosciowa 4 - 6 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 - 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split'y cale 3 lata zmienaiaj co pare miesiecy cw.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: bol w barkach przy wyciskaniu sztangi nad glowa
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: nie pamietam
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Myslalem nad CKD
PODAZ KALORII NA START: jeszcze nie obliczylem
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie/ nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Mam Cell pump 450g oraz zwykle mono 300g
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


zapomnialem o ankiecie przepraszam.
wszystkie pomiary maxow sa z okresu gdy cwiczylem.
FBW nigdy nie stosowalem wiec musze sie z tym obeznac.
dieta jest takze w trakcie ustalania i obliczania
reszte wypelnie jutro

Zmieniony przez - aima w dniu 2011-07-11 02:37:20

Sorki ale ladna pogoda i wczoraj nie bylo czasu na pomiary ale wszystko zostanie uzupelnione.

ponowie pytanie
Co mnie ciekawi:
Z tego co wiem jesli cwiczylismy przez dluzszy okres (w moim przypadku ok. 3lata) I mamy dluzsza przerwe - miesnie "flaczeja" i traca swoja definicje/wyglad.

Czy na redukcji miesnie moga powrocic do starszego wygladu wtedy gdy bylo lepiej ?

Oczywiscie nie mowie tutaj o przyroscie masy bo to wykluczone przy redukcji.


Nie mialem stycznosci z FBW tym bardziej ze mam teraz tylko 3dni w tyg. silownie
mozna prosic o jakis link lub pomoc w podziale parti ?

Czy na redukcji miesnie moga powrocic do starszego wygladu wtedy gdy bylo lepiej ?

Tak.Chociaż po jakimś czasie mogą się zrobić bardziej płaskie-jeżeli zejdziesz na niskie węgle.

Nie mialem stycznosci z FBW tym bardziej ze mam teraz tylko 3dni w tyg. silownie
mozna prosic o jakis link lub pomoc w podziale parti ?

Same podstawowe ćwiczenia 3x w tygodniu-tutaj nie ma filozofii
W nie treningowe dni robiłbym interwały 1/2 razy.

1.Przysiady 4x
2.Podciaganie na drazku 3x (sila spadla ogromnie wiec pewnie duzo tych powt. nie bedzie)
3.Wioslo sztanga 2x
4.Dipsy 4x
5.Wycisk sztangi/hantli zza glowy 3x
6.Unoszenie hantli bokiem 2x

Czyli cos takiego tak ? I to stosowac 3x w tyg.
Dzien odstepu miedzy treningami wystarczy ?

Teraz jak tu dodac bic/tric/brzuch

Przysiad
Forma ciągu
Dipsy na klatę
Push press
A Wycisk flarowy poziom
B Uginanie z prostym gryfem


Jak będziesz robił ćwiczenia bez pasa-przećwiczysz też brzuch.W któryś dzień mozesz dodać jakieś allachy/opad na boki...wystarczy.

ogólnie rzecz biorąc nie jestem pewien czy owa redukcja -w ścisłym tego słowa znaczeniu- jest właściwa; odpowiednia dieta i trening same w sobie przestawią organizm na szlak metaboliczny pozwalający nie zwiększać masy tłuszczu- a nawet go zmniejszać- a budować mięśnie.

Nie uzywam pasa jakos nie mam na ten temat takiego zdania jak wiekszosc i jest mi on zbedny.

ronie220
czyli:

1.przysiad
2.Podciaganie na drazku LUB wyciag
3.dipsy
4.push press (tylko tu zapewne duzego obciazenia nie bedzie)

A Wycisk flarowy poziom - TRICEPS ?
B Uginanie z prostym gryfem - BICEPS ?

w superserii ?



apokalipsa - rok temu jak konczylem cwiczyc wlasnie bylem na swojej pierwszej redukcji i poszlo nawet ok. (-4kg) Wazylem wtedy ok 71kg (max) teraz jest to 75kg z czego cala waga ktora przyszla to praktycznie zbedny fatt ktory osadzil sie glownie na brzuchu i jego okolicach.

Gdy siedze lub stoje i sie nie napinam Mam taki maly 'bojler'
Jesli napne miesnie moge smialo przeliczyc miesnie brzucha.

Ale zalezy mi na utracie tluszczu z calego ciala w innych miejscach tez troche zostalo.

Dni treningowe sie nie zmienily mam do dyspozycji 3dni na ktorych moge uczeszczac na silownie. Czyli zostajemy przy FBW ?

A jak to sie ma z ta dieta ktora proponujesz ?

Zmieniony przez - aima w dniu 2011-07-13 17:14:00

raczej pozostań przy fbw

oprzyj trening na podstawach podanych przez Ronniego, dodaj- jeśli to możliwe- właściwie na wszystkie grupy uzupełniające po jednym ćwiczeniu i plan będzie gotowy

Ja bym ćwiczenia tak widział,ew. z jakąś małą zmianą,jeżeli zachodzi taka potrzeba.

Ostatnie 2-tak ss na ręce.