Plan na mase

Poniedziałek: KLATA + TRIC

- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
- Wyciskanei sztangi na skosie 12/10/8/8
- Rozpiętki 10/10/10/10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10/10/10/10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/MAX/MAX/MAX




Wtorek: PLECY

- WIOSŁOWANIE HANTLĄ 12/10/8/8
- wIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8
- MC 12/10/8/8




Środa: Wolne




Czwartek: BARKI + KAPTUR

- WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 12/10/8/8
- PODCIAGANEI SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8/8
- UNOSZENEI SZTANGIELKI BOKIEM 10/10/10/10
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANA NACHWYTEM 12/10/8/8





Piątek: BIC + PRZEDRAMIĘ + NOGI

- UGINANEI RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8/8
- UGINANIE RAMION Z HANTLĄ "MŁOTKOWY" 12/10/8/8
- UGINANEI RAMION W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/8
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/10/10/10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10/10/10/10
- PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECACH 12/10/8/8
- WSPIĘCIA NA PALCACH 12/10/8/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 171

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): szatnaga, sztangielki, ławka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Napisz ciężary jakich używasz w podstawowych ćwiczeniach oraz ostatnio przerabiany plan,efekty i spostrzeżenia po nim.

PŁASKO 62,5/65/67,5/70

MC 55/57,5/60/62,5

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 55/55,7/60/62,5

Wcześniej FBW, siła ładnie poszła, masa trochę na + ale bez specjalnej diety, od miesiąca już jest dopięta

O stary jak ty na klate bierzesz wiecej niz w siadzie czy MC to cos tu jest nie tak! Albo olewasz te cwiczenia, albo wogole nie cwiczysz, albo nie wiem co, ale musisz wziac sie do roboty!

zdr.

Największy problem mam z utrzymaniem ciężaru w rękach mam małe dłonie i po prostu sztanga mi wypada z rąk.

To nie jest wytłumaczenie, uchwyt wzmacnia się z wraz zwiększającym progresem.

Możesz spróbować pasków ale nie polecam,(podobnie jak rękawiczek i pasów)

Proponowałbym FBW 1 zestaw, aby poprawić twój stopień wytrenowania

Siad przedni
Klasy ciąg
wyciskanie poziomo/skos lub pompki na poręczach w wersji na klatę
Military press

+ coś na bic, tric raz w tyg.

ok, to na dniach coś zaproponuje

Podałem Ci gotowy, po 3s każdego ćw, bic i tric raz w tyg po 1ćw w 2s

zdr

wojtazzzz

Posłuchaj, ja rozumiem że chciałbyś bardzo szybko albo w miare szybko dobrze wygladac ITD, ale tak sie nie da, plan który ułożyłes to tz BOHOMAZ, on sie nie nadaje do cwiczenia, widzisz ułożenie planu nie jest łatwa sprawa, i jezeli nie potrafisz to sie do tego nie bierz, Jezeli chcesz osiagnac swoj cel to sie bierz do roboty patrz w twoim wypadku bedzie tak samo:

Najpierw stawiasz fundament , na nim postawisz ładny dom , a pozniej bedziesz go dekorował wedle uznania i ty jestes teraz przy stawianiu fundamentu , a chciałbys go juz dekorowac, ale jeszcze nie masz czego. W twoim przypadku objetosc czym bedzie mniejsza tym lepiej , naprawde PLAN FBW spelni tu oczekiwane zadanie, gdzie skupisz sie na podstawoych BOJACH, mozesz zrobic taki plan jak ci spaiter napisał mozesz zrobic cos z wiekrza objetoscia, ale musi byc krotki tresciwy i zawierajacy konkretne cwiczenia, a nie duperele.

Jesli choc troche zrozumiałes bo starałem sie napisac tak żebys ogarnal to sie odezwij takze z checia ci pomoge, bo szkoda żebys czyms TAKIM CWICZYŁ cos przedstawił