split 2x/tydzien do oceny

Płeć : m
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok z hakiem
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zbilansowana +400kcal
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : wpc
Ostatnio przerabiany plan: push/pull + nogi 3 dni
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 100kg martwy 90kg, lawka 85

ciezko/lekko

A1: klatka, barki, tricepsy (ciezko).

wyciskanie sztangielek płasko 3s 10/8/6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/8/6
rozpiętki ze sztangielkami skos dolny 3s 8/8/8

wyciskanie sztangielek 3s 10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8/8/8

wyciskanie francuskie sztangielka 2s 10/8
pompki na lawkach 3s z obciazeniem na kolanach 3s 10/10/10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

suwnica 3s 10/8/6
uginanie nóg leząc 3s 8/8/8
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10/8/6

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

przenoszenie sztangielki wzdluz klatki 2s 10/8
wyciskanie skos negatywny 2s 10/8

podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8/8

prostowanie ramion na wyciągu 2s 10/8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s 10/8/6
zuraw 2s
wspięcia na palce siedzac 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6
martwy ciąg 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10/8/6

Jeden z nielicznych który ma siad większy od mc i wl

A1"
rozpiętki daj poziom 2s

daj military press

na trica zmień kolejność

A2"
na klate dałbym same pompki na poręczach 3s

podciąganie do okolic mostka

na trica daj wycisk wąski

B1
ok

B2
żuraw 3s

mc przed wiosłem

na biceps jedno ćw sztanga 4s

Ja podzieliłbym to trochę inaczej

A1 klata(cięzko),barki(lekko),triceps(lekko)
A2 klata((lekko) barki i triceps ciężko

B1 nogi (cięzko),plecy(lekko), biceps(cięzko)
B2 nogi (lekko),plecy(cięzko), biceps(lekko)

zdr

nie chce juz pompek na poreczach, chociaz kocham to cwiczenie, to robie je juz prawie rowny rok.

dam 3s przenoszenia sztangielka. bardzo dawno tego nie robilem, moze dobrze podzialac.

po podziale wg. Twojego pomyslu wygladaloby to tak:

A1: klata ciezko, barki lekko, tric lekko:

wyciskanie sztangielek płasko 3s 10/8/6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/8/6
rozpiętki ze sztangielkami poziom 3s 8/8/8

podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8/8

prostowanie ramion na wyciągu 2s 10/8 wyciskania waska nie chce, bo sie boje o przetrenowanie z powodu klatki (zawsze cos tam klatka pracuje w waskim)

A2: klatka lekko, barki tric ciezko

przenoszenie sztangielki wzdluz klatki 2s 10/8
wyciskanie skos negatywny 2s 10/8

zolnierskie 3s 10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8/8/8

wyciskanie francuskie sztangielka 2s 10/8
pompki na lawkach 3s z obciazeniem na kolanach 3s 10/10/10


B1: nogi ciezko, plecy lekko biceps ciezko:

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s 10/8/6
zuraw 3s
wspięcia na palce siedzac 3s


wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ze sztanga 4s 12/10/8/6

b2: nogi lekko, plecy ciezko, biceps lekko:

suwnica 3s 10/8/6
uginanie nóg leząc 3s 8/8/8
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
martwy ciąg 3s 10/8/6
wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10/8/6

wszystko pozmieniane wg, zalecen.

aha, zaczne jak cos od dziak systemem wt b1/sr a1 - cz b2/pt a2 (zaczynam od nog we wtorek, bo lubie zaczynac treningowy tydzien od nog ;])

Przenoszenie bardziej aktywuje najszerszy niż klatkę

Jeśli zrobisz trochę poniżej mostka, to ładnie wejdzie triceps, a zaangażowanie klatki będzie znikome

triceps w ciężko dałbym tak ,pompki na poręczach 3s, francus sztangielką 3s(pompki w podporze tyłem nie są tak efektywne)

Unoszenie z opadu w B1, możesz darować, lub zrób przysiad przedni

I jest ok

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 15:11:52

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 15:15:40

no to sobie daruje unoszenie z opadu, nie chce przeladowac planu, bo juz raz przerabialem paromiesieczne przetrenowanie.

w tric ciezko dam pompki na poreczch na triceps nastawione + francuz sztangielka (czyli tak jak ty napisales)

jednak na klate w lekko nie wiem co dac, pompek na poreczach juz nie chce robic, a przenoszenie piszesz, ze nie jest tak naprawde dobrym cwiczeniem na klatke.

Daj skos ujemny 3s lub np poziomą hantlami 3s

ok, wiec 3s skos ujemny. dzieki stary, sog juz nie wchodzi, dalem pewnie kiedys indziej.

Wiem, zauważyłem

Jak jednak obstawiałbym pozioma hantlami 3s, chyba że chcesz poprawić dół to ok

no wlasnie chce, jeszcze zobacze jak bedzie sie trenowac, najwyzej zmienie po paru treningach.

tylko jeszcze jedno pytanie, wczesniej napisalem, ale mam watpliwosci. w arcie o tym systemioe jest, ze sie trenuje a1 b1 a2 b2 (czyli klatka najpierw). nie bedzie kolidowac, gdy zaczne od b1 a1 b2 a2 (czyli zmiana kolejnosci z klatki na nogi na poczatku tygodnia)