Najlepsze ćwiczenia?

Siema mam 15 lat, przeczytałem trening domatora i ułożyłem własny plan treningowy - prosiłbym was o jego ocenę.


1.Plan Treningowy na SIŁE w DOMU:
1)Rozgrzewka;
2)Trening:
(NOGI-PLECY-KLATA-BARKI-TRICEPS-BICEPS-BRZUCH-ŁYDKI-PRZEDRAMIONA)
a)Nogi:
-Wykroki(z obciążeniem) - 4 serie(5,5,4,4)-odpoczynek między seriami 3min.
-Przysiady na 1 nodze(z obciążeniem) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
b)Plecy:
-Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie(5,5,4,4) - j/w.
c)Klatka piersiowa:
-Pompki klasyczne na krzesłach(z obciążeniem) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
d)Barki:
-Pompki na rękach w oparciu o ścianę - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
e)Triceps:
-Pompki z wąskim ustawieniem rąk - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
f)Biceps:
-Podciąganie na drążku podchwytem(z obciążeniem) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
g)Brzuch:
-Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku(z obciążeniem) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
h)Łydki:
-Wspięcia na palce na jednej nodze(z obciążeniem) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
i)Przedramiona:
-Uginanie nadgarstwów podchwytem w siadzie(na zmianę - plecak będzie robił jako hantel) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(na zmianę - plecak będzie robił jako hantel) - 4 serie(5,5,4,4)-j/w.
3)Rozciąganie(porządnie);


Mam jeszcze pytanie co do tego planu:
-Jest dobry?
-Jest ułożony w dobrej kolejności(zarówno ćwiczenia jak i mięśnie, które będę ćwiczył)?
-Czy zamiast podciągania na drążku podchwytem na plecy i biceps mogę się podciągać na jednej ręce czy to będzie bez sensu i nie będzie lepsze na siłę od klasycznego podciągania?
-Czy jeśli będę powyższym planem ćwiczył 2 razy w tygodniu to coś mi to da?(Poniedziałek,Środa mam wolne), więc w tedy bym mógł tylko trenować, więc czy 2 razy w tygodniu coś w ogóle da??
-Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed takim treningiem(jakieś biegi i rozciąganie też czy raczej biegi/skłony na początku treningu jako rozgrzewka, a rozciąganie na końcu żeby 'wyciszyć mięśnie po treningu')??

Zmieniony przez - patrychek w dniu 2011-07-03 23:38:59

O sw pytamy w dziale o sw

Edit:
Ja nie wiem, jakoś tam Ci kondycję podniosą więc może i się przyda, ale to nie moja działka. I pytaj o to tam, bo widzę, że jestem tu ostatni który jeszcze z Tobą walczy

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-12 19:08:40

Podciąganie jednorącz jest zdecydowanie lepszym ćwiczeniem. Jeżeli potrafisz to wykonuj.
Dobrze by też było abyś zamiast zwykłych pompek wykonywał jednorącz.
Zamiast unosić ugięte nogi lepiej podnoś wyprostowane aż do wysokości głowy.
Dodatkowe ćwiczenia na triceps, biceps i przedramię oraz łydki nie będą potrzebne.
Dodaj sobie do tego planu pompki ze stania na rekach.
Kolejność ćwiczeń zacznij od najtrudniejszych dla ciebie a kończ na najłatwiejszych.
Trening dwa razy w tygodniu na wystarczy. Postępy będą choć nie takie jak przy trzech lub czterech treningach tygodniowo.
Możesz się rozciągać po treningu to nawet lepiej bo mięśnie będą już wymęczone i łatwiej będzie ci pokonać opór przy rozciąganiu.
Plan może wyglądać następująco:
Pompki ze stania na rękach 5 serii
Podciąganie jednorącz 5 serii
Pompki jednorącz 5 serii
Unoszenie prostych nóg 5 serii
Przysiady jednonóż 5 serii

Na rozgrzewkę porponuje "powitanie słońca"



Zrobisz 10-15 razy i się rozgrzejesz.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-07-04 00:35:56

Więc tak:

Pompki ze stania na rękach - myślę, że dam radę wykonać to ćwiczenie, ale nie próbowałem.
Podciąganie jednorącz - jedyne jakie podciąganie na 1 ręce potrafię to wygląda ono tak, że jedną ręką trzymam drążek, a drugą trzyma za nadgarstek tej, która 'będzie pracowała', więc takie coś odpada? Próbowałem podciągać się bez tego trzymania za nadgarstek, ale nie dam rady, ledwie robię 10 podciągnięć podchwytem(obiema), więc może robić to podciąganie podchwytem(obiema) z obciążeniem?
Pompki jednorącz - Próbowałem, zależy mi na zwiększeniu siły, ale, gdy schodzę w dół to padam twarzą na ziemie, nie mam wystarczająco siły, więc robić pompki na krzesłach z obciążeniem?
Unoszenie prostych nóg - Nie próbowałem, ale myślę, że będę miał 'lekkie' problemy z tym ćwiczeniem, ponieważ, gdy unoszę proste nogi to plecy zaczynają mi robić 'koci' grzbiet, coś źle robię czy po prostu za słabo rozciągnięty?
Przysiady jednonóż - Też próbowałem, ale mam problem, ponieważ nie mogę utrzymać równowagi i za bardzo się pochylam do przodu i dlatego też nie mogę za nisko zejść, nawet nie to, bo zejdę tak nisko jak przy zwykłych przysiadach to raczej bym się nie podniósł - za słabe nogi, więc robić to ćwiczenie czy jak?

Więc z twojego planu to raczej nic nie wyjdzie 'póki co' za słaby jestem na takiego typu ćwiczenia, więc zrobić taki plan?? Zaraz go rozpiszę:
Pompki ze stania na rękach(myślę, że dam radę - spróbuję w najbliższym czasie, ale obawiam się, że się jakoś wywrócę spadnę na głowę i będzie...) - 5 serii(5,5,4,3,3);
Podciąganie podchwytem(z obciążeniem) - 5 serii(5,5,4,3,3);
Pompki na krzesłach(z obciążeniem) - 5 serii(5,5,4,3,3);
Unoszenie prostych nóg(jak dam radę to przywiążę plecak do nóg jako obciążenie - dobry pomysł czy sobie go z głowy wybić?) - 5 serii(5,5,4,3,3);
Przysiady jednonóż(wyżej napisałem jak wykonuję to ćwiczenie - ujdzie czy) - 5 serii(5,5,4,3,3);

Szkoda, że nie mam 'warunków' ćwiczenia na siłowni, bo bardzo mi zależy na zwiększeniu SIŁY, po prostu chciałbym być silniejszy, a przez taki trening na SIŁĘ, zwiększę w jakiś sposób Siłę kopnięcia/uderzenia/przerzutów, bo nie dodałem, a plan chciałbym mieć pod SW.

Takie 'podsumowanie' zrobiłem tego planu i rozpisałem taki który myślę żebym prędzej zrobił niż twój, może jak poćwiczę tym 'moim' to potem przejdę w twój plan - co Ty na to? - Mógłbyś się wypowiedzieć, z góry dziękuje i pozdrawiam :)


Zmieniony przez - patrychek w dniu 2011-07-04 13:39:29

I jeszcze takie pytanie dlaczego nie ma w tym planie ani tricepsu, ani bicepsu, łydek i przedramion???

A co do pompek na rękach - jednak nie dam rady, czym mogę zastąpić to ćwiczenie żeby pracował barki??

Zmieniony przez - patrychek w dniu 2011-07-04 18:06:16

Może coś takiego ?







Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-04 18:14:44

wazzup czyli taki trening:

Pompki na krzesłach(to co przedstawiłeś)-5,5,4,4
Podciąganie na drążku podchwytem(z obciążeniem)-5,5,4,4
Pompki na krzesłach(z obciążeniem)-5,5,4,4
Unoszenie prostych nóg w zwisie-5,5,4,4
Przysiady na 1 nodze(ale mam tutaj problem, bo jak je robię to się przewracam i w ogóle chwieje mną, zejść nisko nie mogę, bo strasznie się pochylam do przodu, a nie mogę nad tym zapanować, co począć??)-5,5,4,4

w/w plan byłby dobry na poprawienie siły, której potrzebuje, bo pisałem, że pod SW.

Akurat na dostosowaniu tego do sw to się nie znaju. Na pewno jednak takie proste FBW dobrze by Cię wzmocniło, tylko z małymi poprawkami w kolejności, ja bym ułożył to tak:
- pistolety (czyli przysiady na jednej nodze)
- drążek podchwytem
- pompki na 3 krzesłach (lub dipsy, są efektywniejsze)
- to co wstawiłem
- unoszenie kolan w zwisie
Ew przez unoszeniem kolan mógłbyś dać jeszcze pompki tyłem

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-04 18:52:55

"Akurat na dostosowaniu tego do sw to się nie znaju" nie do końca rozumiem co napisałeś czy ten plan jest czy nie znasz się na tym.


Zmieniony przez - patrychek w dniu 2011-07-04 19:03:04

wazzup, a na twoim treningu 'Lafaya' da się wzmocnić siłę pod SW? I na czym on polega, jaki zestaw ćwiczeń zawiera etc??

Stawiam na opcje numer dwa :D
Co do pistoletów to wykonuj je stojąc w drzwiach i trzymając sie framugi obiema rękami. Tylko pamietaj żeby tyłek wypiąć do tyłu jak schodzisz na dół.

EDIT: https://www.sfd.pl/Trening_metoda_Oliviera_Lafaya__Protéo_system-t743198.html Link do tejże metody. Tak btw mógłby to ktoś podwiesić.



Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2011-07-04 19:07:51

Lapson, czyli ten trening co rozpisał wazzup będzie dobry na SIŁĘ pod SW??