Plan treningowy do poprawy

Trening będzie 3 dniowy .
Cel:masa,siła
Staż:ogólnie z 3-4 lata.ale bez wiedzy ,samo machanie dla frajdy .
Dieta:5 posiłków odżywki nie preferuje .
Poniedziałek:
Plecy + tył barków + biceps
Rozgrzewka 15 min (bieg w miejscu ,skakanka rozciąganie i 2 serie rozgrzewki sztangą)
1.Podciąganie 6x5powt (3 serie szeroko nachwyt, 3 wąsko podchwyt)
2.Wiosłowanie 6x12,10,10,8,8,6 (3 serie nachwyt , 3 podchwyt)
3.Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x12,10,10,8 (tylko 1 ćwiczenie bo przy podciąganiu odgrywa pewną role)
4.Uginanie ze sztangą 4x12,10,8,8
5.uginanie z hantlami 4x12,10,8,8
Wtorek:Wolne
Środa:
Klatka + przod/bok barków + triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 5x 12,10,10,8,6
2.Wyciskanie na skosie 4x 12,10,10,8
3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 12,10,10,8(Triceps)
4.Wyciskanie do brody/karku 3x 12,10,10
5.Unoszenie sztangi przed siebie 4x12,12,10,10
6.Wyciskanie francuskie leżąc 4x12,10,10,8
Czwartek :Wolne
Piątek:
Nogi + brzuch
1.Przysiady 5x12,10,10,8
2.Wykroki ze sztangą 5x12,10,8,8
3.Wyprosty na maszynie 3x 15-12
4.Brzuszki na ławce 5x30-25
6.Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 4xmax
Sobota:Wolne
Niedziela:Wolne
Przedramiona ćwiczę na każdym treningu dwie lub trzy serie po 15,12 powtórzeń w wolne dni biegam .

Proszę o pomoc jeżeli zły dział wybrałem to proszę o przeniesienie myślę że o niczym nie zapomniałem.
czekam Na odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 89

Wzrost: ok 190

Cel treningowy: masa /siła

Staż treningowy na słowni: 3-4 lata z przerwami długimi

Uprawiane inne sporty: siatkówka ,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,atlas na gumach,drążek ,ławka do brzuszków,ławka do wyprostów.

Dieta: 5 posiłków ,studiowałem dział trening

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -nie preferuje

oczywiscie zapomniałem dopisac ze w tej drugiej wersji jedziesz systemem 5x5

pompki na poreczach 3xmax i podciaganie 3x max

Podaj ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

skoro masz staż 3-4 lata to wklej sobie ten plan do działu TDZ
a jeżeli jednak chcesz tu pomocy to:

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

dwa punkty z ankiety bardzo wazne ci umkneły!!

"z 3-4 lata.ale bez wiedzy ,samo machanie dla frajdy"

Zapomnij o TDZ

Ćwiczyłem bez planu . podstawowe ćwiczenia split 5 dniowy zakres powtórzeń 12-10
nie uważam się za zaawansowanego.
Przysiad 90x4p
Martwy ciąg 85x1
wyciskanie 110x2

spaiter dlatego dałem to w tdp D:

spaiter to taka mała ironia była

autor patrz-to twoje

1.wyciskanie 110x2
2.Przysiad 90x4p
3.Martwy ciąg 85x1

wyciskanie jest na pierwszym miesjcu a tak delikatnie mowiac tak nie powinno byc, jedyne co ja moge ci zaproponowac to praca nad fundamentem miesniowym, FBW dwa zestawy skrócona wersja i wyrównanie tematu

z przysiadem i martwym to taka sprawa :
Musze zakupić pas bo sie boje i nie mam partnera treningowego także z przysiadem nie szaleje :

on miał pomocników

dlatego moim zdaniem nie powinnes sie przez długi czas skupiac na izolacjach tylko wzmacniac fundament , bo takim sposobem jak ty cwiczysz szybko o zachamowanie postepów lub ich brak , i łatwo o kontuzje , jak dom bez fundamentu przy tornado!!!

ps:pas wcale nie jest potrzebny wcale nie chroni przed kontuzja , a uczy bledów technicznych

Pas ci nic nie pomoże http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mit drugi
To znajdź najlepiej jakiegoś kumpla co z tobą będzie ćwiczył.

To może teraz mi to wytłumacz' FBW dwa zestawy skrócona wersja''
Albo jakiś link wiem coś o full body workout