Trening na masę do oceny i poprawy

Propozycja planu:

Poniedziałek: klata+ triceps
- wyciskanie sztangi płasko (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi głową w dół (4 x 15)
- rozpiętki na skosie (4 x 10)

- wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10)
- wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10)
- pompki na poręczach (4 x 10)

Wtorek: brzuch ABS II

Środa: plecy+ biceps+ przedramiona
- martwy ciąg (4x 12,10,8,6)
- podciąganie na drążku nachwytem (4 x 10)
- wiosłowanie sztangą (4 x 10)
- podciąganie sztangielki w opadzie (4 x 10)

- uginanie ze sztangą szeroko (4 x 10)
- uginanie na modlitewniku (2 x 10)
- uginanie ramion o kolano (4 x 10)

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 x 10)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 x 10)

Czwartek: brzuch ABS II

Piątek: nogi+ barki
- przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12,10,8,6)
- wspięcia na palce (4 x 20)
- wykroki (4x10)

- wyciskanie sprzed głowy (3 x 10)
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 10)
- unoszenie sztangielek w bok (3 x 10)
- szrugsy (4 x 20)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 3 misiace

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka
modlitewnik
drążek
85kg obciążenia
poręcze do ściany

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (w planach)

skad wy bierzecie ta ankiete jak mozna wiedziec, bo jakas wybrakowana ???

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Jeżeli twoim celem jest masa to priorytet odzywianie i od tego powinnes zaczac


brzuch ABS II- nie bede tu poraz enty pisał czym sa takie programiki , ale przy twoim stażu miesnie brzucha wystarczajaco dostana przy ciezkich cwiczeniach wielostawowych.

uzupełnij ankiete o te dwa punkty??

przepraszam, ale nie do końca rozumiem co masz na myśli...

od jutra zaczynam ćwiczyć a to jet na razie moja propozycja, wcześniej ćwiczyłem podobnym planem przez 3 miesiące

uzupełnij te dwa punkty w ankiecie!!

Plan który podałes jest najbardziej popularny i najbardziej mało efektywny według mnie!!!!

o jaką ankietę ci chodzi?? chodzi mi o trening najbardziej na masę
wl 90 kg
mc 120 kg
przysiad 100 kg
wcinam wszystko co popadnie, nie tyję mam odpowiednia sylwetkę

Powiem tak chwile myslałem i powiem tak najlepszym dla ciebie wyjściem bedzie FBW 5X5 jeżeli nie przybierasz na masie to za mało jesz albo mało odzywcze produkty!!!!

możliwe jest to, że przy dobrej przemianie materii i dużej ilości ruchu nie mogę przytyć??
moja waga nie zmieniła się od ponad 2,5 roku

co poradzisz??

Poradzę jeść odpowiednio więcej żebyś mógł przybierać na masie. Co do treningu jak już kol. Tomasz wyżej polecił może być FBW 5x5.

hehe ja jak byłem młody nie mogłem przybrac na masie choc uwazałem że dużo jem , prawda jadłem ale mało wartościowe produkty

Ogarnij sie w podstawach odzywiania i wprowadz to w zycie, a braki uzupełniaj mlekiem!!