SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do oceny i poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 905

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
Witam. Prosiłbym o wyszczególnienie ew. błędów jakie mam w planie treningu (np. czy plecy+biceps jest źle) i czy nie jest za dużo ćwiczeń w poszczególnych dniach.
Trenować mam zamiar w piwnicy, narazie mam tylko taki sprzęt, niemam wyciągu, drążka również, ani prasy do nóg. Zaczynam na diecie którą dopiero układam, pracował będę na dzienniku Vitalmaxa.

Jestem trochę chudy ^^, około 1.5 roku temu przybrałem na masie do około 80 kg(na diecie, mass xxlu treca, creatynie i glutaminie)
jednak piłka nożna troche mnie wychudziła a resztę tłuszczu odessały ze mnie codzienne wiosenne biegi które trenowałem dla footbalu. Teraz niemam jak trenować piłki więc zaczynam na siłowni.

I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (12,10,8,8)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (12,10,8,8)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12,10,8,8)

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,8)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (12,10,8,8)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (12,10,8,8)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (max,max,max,max)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max,max,max,max)

1.Brzuszki (20,20,20,20)

II/III DZIEŃ: WOLNE

IV DZIEŃ: NOGI + BRZUCH


1.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,8)
2.Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8,8)
3.Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,8)
4.Wspięcia na palce w staniu (12,10,8,8)

1.Skłony boczne z obciążeniem (12,10,8,8)
2.Skłony w leżeniu płaskim (12,10,8,8)


V DZIEŃ: PLECY + TRICEPS + AKTONY

1.Wiosłowanie sztangą/sztangielkami w staniu/podporze (12,10,8,8)
2.Skłony ze sztangą tzw. Dzień Dobry (12,10,8,8)
3.Wznosy Barków - Szrugsy (20,20,20,20)

1.Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) (12,10,8,8)
2.Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc (12,10,8,8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8,8)

1.Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy (12,10,8,8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,8)

1Brzuszki (20,20,20,20)

VI/VII DZIEŃ: WOLNE


Nogi są zrobione trochę po macoszemu, i trzeba chyba całkiem przerobić (w ławeczce nie posiadam już prasy do nóg, więc 2 ćwiczenia mi odpadają, więc najlepiej środę przebudować całą chyba)
brzuch... niewiem czy dać 1 dzień na niego, czy lepiej brzuszki w każdym dniu, czy może wogóle?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa,

Staż treningowy na słowni: około roku (w ciągu 2 lat ćwiczyłem okresami tak po 2-3 miesiące. Takich "cykli" miałem ze 4 )

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, z której powoli rezygnuję

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Spartan II Keltona + modlitewnik + gryf prosty i łamany + 2 gryfiki + 100kg (4 x 10kg, 12 x 5kg)

Dieta: narazie układam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: teraz brak (1.5 roku wcześniej mass xxl, mono, glutamina)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Dziwne połączenie Inaczej bym połaczył.

Popraw i wklej

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

W tym linku masz wszystko co potrzebne.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8)
3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8)
4.Rozpiętki(4x10)

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8,8)
2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8,8)
3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o kolano(12,10,8,8)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x max)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x max)

1.Brzuszki (4 x 20)
----------------
III DZIEŃ: NOGI + BARKI
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,8)
2.Przysiady wykroczne(12,10,8,8)
3.Wspięcia na palce w staniu(20,20,20,20)

1.Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy(12,10,8,8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8)
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc lub siedząc(12,10,8,8)
4.Szrugsy(20,20,20,20)


1.Brzuszki (4 x 20)
-------------------
V DZIEŃ: PLECY + TRICEPS
1.Martwy Ciąg (10,10,10,10 - progresja obciążenia)
2.Wiosłowanie sztangą/hantlami w staniu/podporze (12,10,8,8)
4.Skłony ze sztangą tzw. Dzień Dobry(12,10,8,8)

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(12,10,8,8)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc(12,10,8,8)
3.Pompki w podporze tyłem z obciążeniem(12,10,8,8)
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia(12,10,8,8)

1Brzuszki (4 x 20)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj
3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) to bym wywalił
4.Rozpiętki(4x10)

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8,8)
2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8,8)
3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o kolano(12,10,8,8)

W bicu wszystkie ćwiczenia po 3s

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x max)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x max)

1.Brzuszki (4 x 20)

----------------
III DZIEŃ: NOGI + BARKI
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,8)
2.Przysiady wykroczne(12,10,8,8)
3.Wspięcia na palce w staniu(20,20,20,20)

do nog dodaj coś na dwugłowe np:
Zuraw 4s albo Mc na prostych nogach 4s


1.Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy(12,10,8,8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8) 3s
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc lub siedząc(12,10,8,8) 3s
4.Szrugsy(20,20,20,20) to do pleców


1.Brzuszki (4 x 20)

-------------------
V DZIEŃ: PLECY + TRICEPS
1.Martwy Ciąg (10,10,10,10 - progresja obciążenia)
2.Wiosłowanie sztangą/hantlami w staniu/podporze (12,10,8,8)
4.Skłony ze sztangą tzw. Dzień Dobry(12,10,8,8) to wywal, prostowniki dostają przy mc już

Jeśli masz drążek to dodaj podciąganie 4s jako 2 ćwiczenie jeśli nie masz to albo coś z wyciągu albo 2 wiosłowanie hantlą, duzego pola manerwu tu nie ma, tutaj daj szrugsy 4s jako ostatnie ćwiczenie

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(12,10,8,8)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc(12,10,8,8)
3.Pompki w podporze tyłem z obciążeniem(12,10,8,8) to bym wywalił
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia(12,10,8,8)

na trica wszystkie ćwiczenia po 3s

1Brzuszki (4 x 20)


Moje sugestie. Wklej poprawiony, wypowie się ktoś jeszcze może.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-03 17:38:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj
3.Rozpiętki(4x10)

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8)
2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8)
3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o kolano(12,10,8)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x max)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x max)

1.Brzuszki (4 x 20)

----------------
III DZIEŃ: NOGI + BARKI
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,8)
2.Przysiady wykroczne(12,10,8,8)
3.Wspięcia na palce w staniu(20,20,20,20)
4.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8,8)

1.Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy(12,10,8,8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8,8) 3s
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc lub siedząc(12,10,8,8) 3s

1.Brzuszki (4 x 20)

-------------------
V DZIEŃ: PLECY + TRICEPS

1.Martwy Ciąg (10,10,10,10 - progresja obciążenia)
2.Wiosłowanie sztangą w staniu (12,10,8,8)
3.Wiosłowanie hantlą w podporze (12,10,8,8)
4.4.Szrugsy(20,20,20,20)

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(12,10,8)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc(12,10,8)
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia(12,10,8)

1Brzuszki (4 x 20)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
W Nogach jedynie Mc na prostych przed wspięciami na palce

Wg. mnie jest ok


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
Dzięki Viren ;)
Mam dobrze w planie do wydruku, tutaj musiałem przeoczyć ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 474 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15963
hmmm czemu na biceps po 3 serie? z tricepsem i 3 seriami sie zgadzam bo dostaje w treningu klatki. ale jak dla mnie na biceps mozna spokojnie 12 serii w sumie robic.

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2010-01-03 21:01:35

sprawiedliwosc bez mocy jest niczym lecz moc bez sprawiedliwosci to tylko przemoc...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
8-12s jest optymalnie dla małych partii


Zważ na to że ma 3 ćwiczenia po 3 serie co daje 9 serii w tygodniu co jest optymalną wartością, jeśli chce może dodać.

Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy i dieta dla 16 latka

Następny temat

Help

Wiecej