Trenować mam zamiar w piwnicy, narazie mam tylko taki sprzęt, niemam wyciągu, drążka również, ani prasy do nóg. Zaczynam na diecie którą dopiero układam, pracował będę na dzienniku Vitalmaxa.
Jestem trochę chudy ^^, około 1.5 roku temu przybrałem na masie do około 80 kg(na diecie, mass xxlu treca, creatynie i glutaminie)
jednak piłka nożna troche mnie wychudziła a resztę tłuszczu odessały ze mnie codzienne wiosenne biegi które trenowałem dla footbalu. Teraz niemam jak trenować piłki więc zaczynam na siłowni.
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (12,10,8,8)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (12,10,8,8)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12,10,8,8)
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,8)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (12,10,8,8)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (12,10,8,8)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (max,max,max,max)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max,max,max,max)
1.Brzuszki (20,20,20,20)
II/III DZIEŃ: WOLNE
IV DZIEŃ: NOGI + BRZUCH
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,8)
2.Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8,8)
3.Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,8)
4.Wspięcia na palce w staniu (12,10,8,8)
1.Skłony boczne z obciążeniem (12,10,8,8)
2.Skłony w leżeniu płaskim (12,10,8,8)
V DZIEŃ: PLECY + TRICEPS + AKTONY
1.Wiosłowanie sztangą/sztangielkami w staniu/podporze (12,10,8,8)
2.Skłony ze sztangą tzw. Dzień Dobry (12,10,8,8)
3.Wznosy Barków - Szrugsy (20,20,20,20)
1.Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach) (12,10,8,8)
2.Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc (12,10,8,8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8,8)
1.Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy (12,10,8,8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,8)
1Brzuszki (20,20,20,20)
VI/VII DZIEŃ: WOLNE
Nogi są zrobione trochę po macoszemu, i trzeba chyba całkiem przerobić (w ławeczce nie posiadam już prasy do nóg, więc 2 ćwiczenia mi odpadają, więc najlepiej środę przebudować całą chyba)
brzuch... niewiem czy dać 1 dzień na niego, czy lepiej brzuszki w każdym dniu, czy może wogóle?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa,
Staż treningowy na słowni: około roku (w ciągu 2 lat ćwiczyłem okresami tak po 2-3 miesiące. Takich "cykli" miałem ze 4 )
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, z której powoli rezygnuję
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Spartan II Keltona + modlitewnik + gryf prosty i łamany + 2 gryfiki + 100kg (4 x 10kg, 12 x 5kg)
Dieta: narazie układam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: teraz brak (1.5 roku wcześniej mass xxl, mono, glutamina)