Odzywki

Siema!!! Zaczne od tego.

1.lat 19
2.staz 4 lata
3. waga 85kg wzrost 172cm
4.ilosc treningow minimum 4 razy w tygodniu
5.posilki minimum 5 posilkow co 2.5 - 3 godziny

Moje rekordy
klatka 104 w serri piramida 6x
barki 74 w serii 8x
biceps i triceps 64 w serii piramida 8x
martwy 160 w serii piramida 8x
nogi 150 w serii piramida 8x

wymiary
klatka 108
szyja 45
biceps 41
lydka 41
udo 68
pas 89

A teraz trening. Co trening duzo zmieniam np raz robie barki sztanga a raz hantlami zmieniam serie i powtorzenia itd a co 3 mies zmieniam kolejnosc dni.
poniedzialek:
Klatka
plaska lawka
seria rozgrzewkowa
a pozniej piramida
50kg, 80kg 100kg 12, 10, 6 powtorzen
skos do gory
70 po 12 pow. 3 serie
rozpietki na skosie w gore
po 12 - 25, 27, 30 kg
unoszenie hantli zza glowy w gore na lezaco
3 s. po 15 powt. 15 kg
kaptur
hantelkami na siedzaco po 15 powt. 3 s. 25kg
sztanga z przodu 3 serie po 12 powt. 104, 114, 124 kg
Brzuch

wtorek

rozgrzewka
martwy ciag tutaj roznie cwicze
mniej wiecej tak
1s. 50 kg. 2s. 70 kg. 3s. 90kg. 4s. 110kg. 5s 130 kg. 6s 160 kg. powtorzenia 16,14,12,10,8,6
to nie na maksa
i sklony ze sztanga na karku

sroda

triceps

sztanga lamana zza karku siedzac po 10 powtorzen, 16,26,36,46 kg
na wyciagu gornym nadchwytem 4 serie 25,20,15,10 powt. 10,20,28,36
prostowanie lokcia w podporze o lawke w opadzie 2 s. 17kg po 10 powt.
na wyciagu gornym jedna reka 3 serie 5,10,25 kg.

biceps
na modlitewniku (taka raczka przymocowana na stale nie wiem jak to nazwac 4 s. 20,25,10,10 powt. 20,25, 30,38 kg.
na modlitewniku jedna reka 2s. 10,12 powt. 17kg
stojac mlotki 3s. 10 powt. 20kg
na gornym wyciagu jedna reka stojac 3s. 10 powt 10 kg barzdzo krotkie przerwy prz tym cwiczeniu
Brzuch
czwartek

przysiady za sztanga na karku
1s. 50kg 2s. 70kg 3s. 90kg 4s. 110kg 5s. 130kg 6s 150kg 16,14,12,10,8,8
prostowanie nog na lawce siedzac tutaj roznie robie raz dokladam i schodze z powtorzeniami a raz po 15 powtorzen tym samym ciezarem
na dwuglowy tak samo

piatek

barki
wyciskanie z sztangi z przed glowy 4s. 40,50,60,70 kg, 14.12.10.8 powt.
unoszenie hantelek jednoracz z przodu stojac 3s. 14kg 12powt.
unoszenie hantelek bokiem siedzac 2s. 14,17kg 12,10 powt.
podciaganie hantelek tylem siedzac w opadzie 3s. 14,17,20kg po 10 powt. (tylny akton wiesz o co chodzi.)

plecy

podciganie hantelki do brzucha w opadzie 3s. 40kg po 12 powt.
przyciaganie do brzucha raczek dolnego wyciagu 3s. 50 kg po 15powt (tak lajtowo)
przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu podchwytem 3s. 50kg 15powt.
przyciaganie gornego wyciagu do klatki szeroko 3s. 42 kg po 12powt.
Brzuch

Moj sprzet:
wyciagi gorne dolne (brama)
lawka rzymska
lawka do wyciskania skosy gora dol
sztanga prosta
sztanga lamana (mocno)
stojaki na sztange do nog
hantle
lawka do prostowania nog
7. na sniadanie 4 jajka i 3 kawaly chleba w szkole jakas kanapka (roznie) wracam do domu przed treningiem piers kurczaka i 3 kawaly chleba,
po treningu ryz i piers kurczaka kolacja ryz i piers kurczaka i do tych posikow owoce i warzywa.
jesli mozna to dieta nazwac.
Posilki sa odpowiednio dobrane do wysilku i w zaleznosci co chce uzyskac (masa rzezba).

Teraz moje pytania.
1.Na czym polega deficyt?
2. I jakie byscie polecili odzywki w okresie masy cwicze kulturystycznie ale to nie znaczy ze nie chce byc silny takze wiecie:D Potrzebuje odzywek takich ktore beda pompowaly bedzie szla sila i masa. Na sile kreatyna juz slabo na mnie dziala takze chyba odpada.
Mam nadzieje ze pomozecie mi. Przepraszam za bledy :P

pomijajac plan cwiczen.
dieta troche z dupy, deficyt nie wiem na czym polega bo nie podales ile dostarczasz b/w/t na kg masy ciala oraz ile kalorii z tego wychodzi.
na poczatek dopracuj ta kwestie a ruszymy cos dalej.

ta dita to tylko z grubsza tak podana. Na masie to ww 4g na 1kgms b 2 g na 1kgms i t tez 1 g na 1kgms. A o deficyt chodzi mi ogolnie na czym polega. A jak z treningiem jest dogry czy tez do dupy??

poniedzialek:
Klatka
plaska lawka
seria rozgrzewkowa
a pozniej piramida
50kg, 80kg 100kg 12, 10, 6 powtorzen
skos do gory
70 po 12 pow. 3 serie
rozpietki na skosie w gore
po 12 - 25, 27, 30 kg
unoszenie hantli zza glowy w gore na lezaco
3 s. po 15 powt. 15 kg

kaptur
hantelkami na siedzaco po 15 powt. 3 s. 25kg
sztanga z przodu 3 serie po 12 powt. 104, 114, 124 kg
Brzuch
czemu czworoboczny z klatka robisz?

wtorek
rozgrzewka
martwy ciag tutaj roznie cwicze
mniej wiecej tak
1s. 50 kg. 2s. 70 kg. 3s. 90kg. 4s. 110kg. 5s 130 kg. 6s 160 kg. powtorzenia 16,14,12,10,8,6
to nie na maksa
i sklony ze sztanga na karku
wtorek tylko cwiczysz prostowniki?

sroda
triceps
sztanga lamana zza karku siedzac po 10 powtorzen, 16,26,36,46 kg
na wyciagu gornym nadchwytem 4 serie 25,20,15,10 powt. 10,20,28,36
prostowanie lokcia w podporze o lawke w opadzie 2 s. 17kg po 10 powt.
na wyciagu gornym jedna reka 3 serie 5,10,25 kg.
troche duzo serii jakna tricepsa.

biceps
na modlitewniku (taka raczka przymocowana na stale nie wiem jak to nazwac 4 s. 20,25,10,10 powt. 20,25, 30,38 kg.
na modlitewniku jedna reka 2s. 10,12 powt. 17kg
stojac mlotki 3s. 10 powt. 20kg
na gornym wyciagu jedna reka stojac 3s. 10 powt 10 kg barzdzo krotkie przerwy prz tym cwiczeniu
Brzuch
skupilbym sie bardziej na 3 cwiczeniach w tym jedno izolowane jak juz.


czwartek
przysiady za sztanga na karku
1s. 50kg 2s. 70kg 3s. 90kg 4s. 110kg 5s. 130kg 6s 150kg 16,14,12,10,8,8
prostowanie nog na lawce siedzac tutaj roznie robie raz dokladam i schodze z powtorzeniami a raz po 15 powtorzen tym samym ciezarem
na dwuglowy tak samo

piatek
barki
wyciskanie z sztangi z przed glowy 4s. 40,50,60,70 kg, 14.12.10.8 powt.
unoszenie hantelek jednoracz z przodu stojac 3s. 14kg 12powt.
unoszenie hantelek bokiem siedzac 2s. 14,17kg 12,10 powt.
podciaganie hantelek tylem siedzac w opadzie 3s. 14,17,20kg po 10 powt. (tylny akton wiesz o co chodzi.)

plecy
podciganie hantelki do brzucha w opadzie 3s. 40kg po 12 powt.
przyciaganie do brzucha raczek dolnego wyciagu 3s. 50 kg po 15powt (tak lajtowo)
przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu podchwytem 3s. 50kg 15powt.
przyciaganie gornego wyciagu do klatki szeroko 3s. 42 kg po 12powt.
Brzuch

imo ostatnie polaczenie fatalne, i same wioslowanie masz.
nie rozdielalbym ciagow i treningu plecow.
imo plan do dupy troche

i nie katuj brzucha tyle razy

1-2 w tyg. styka

tak myslalem ze do dupy. Zrobilem tak bo 1 raz chcialem zrobic rzezbe i nie wiedzialem ja pozmieniac trening a musialem to zrobic wiec zrobilem to tak. A jak bys proponowal trening na rzezbe zrobic? A co do brzucha to 6 weidera codziennie robia to ja juz nie wiem jak to jest

Zmieniony przez - Ahmed12 w dniu 2011-07-02 21:05:53

a6w jest dobre dla tych co jest to ich jedyna aktywnosc fizyczna w ciagu dnia. Ale i tak katowanie brzucha codziennie nie jest dobrym pomyslem. A6w to stara szkola, gdzie kiedys uwazano ze brzuch jest niezniszczalny.

Co do treningu na rzebe nie ma czegos takiego, wiecej pow to mit. Dorzucasz tylko aeroby i styka. Silowy bym robil taki sam jak na masie itp

O dobrze wiedziec. No to trening juz mamy za soba teraz przejdzmy do diety. Niektorzy robia diete zalezna od wysilku jaki w ciagu dnia przechodzimy zalezny od metebolizmu a niektorzy robia na gramy na 1 kgms. To jak to tam jest?

Zmieniony przez - Ahmed12 w dniu 2011-07-03 10:54:23

Zmieniony przez - Ahmed12 w dniu 2011-07-03 11:14:20

NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
[https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html] 
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html] 
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Dobra z tymi informacjami powinienem sobie poradzic z dieta. Teraz napisz mi jak sie dobiera odzywki na jakims przykladzie. Nie chodzi mi o jakies tam bialka czy weglowodany bo to tylko do uzupelnienia diety. chodzi mi o suple takie na pompe mase sile na rzezbe jak dobrac dobre suple rzeby nie wywalac kasy w bloto.

a co jadles do tej pory? i jai cel suplementacji?