1.lat 19
2.staz 4 lata
3. waga 85kg wzrost 172cm
4.ilosc treningow minimum 4 razy w tygodniu
5.posilki minimum 5 posilkow co 2.5 - 3 godziny
Moje rekordy
klatka 104 w serri piramida 6x
barki 74 w serii 8x
biceps i triceps 64 w serii piramida 8x
martwy 160 w serii piramida 8x
nogi 150 w serii piramida 8x
wymiary
klatka 108
szyja 45
biceps 41
lydka 41
udo 68
pas 89
A teraz trening. Co trening duzo zmieniam np raz robie barki sztanga a raz hantlami zmieniam serie i powtorzenia itd a co 3 mies zmieniam kolejnosc dni.
poniedzialek:
Klatka
plaska lawka
seria rozgrzewkowa
a pozniej piramida
50kg, 80kg 100kg 12, 10, 6 powtorzen
skos do gory
70 po 12 pow. 3 serie
rozpietki na skosie w gore
po 12 - 25, 27, 30 kg
unoszenie hantli zza glowy w gore na lezaco
3 s. po 15 powt. 15 kg
kaptur
hantelkami na siedzaco po 15 powt. 3 s. 25kg
sztanga z przodu 3 serie po 12 powt. 104, 114, 124 kg
Brzuch
wtorek
rozgrzewka
martwy ciag tutaj roznie cwicze
mniej wiecej tak
1s. 50 kg. 2s. 70 kg. 3s. 90kg. 4s. 110kg. 5s 130 kg. 6s 160 kg. powtorzenia 16,14,12,10,8,6
to nie na maksa
i sklony ze sztanga na karku
sroda
triceps
sztanga lamana zza karku siedzac po 10 powtorzen, 16,26,36,46 kg
na wyciagu gornym nadchwytem 4 serie 25,20,15,10 powt. 10,20,28,36
prostowanie lokcia w podporze o lawke w opadzie 2 s. 17kg po 10 powt.
na wyciagu gornym jedna reka 3 serie 5,10,25 kg.
biceps
na modlitewniku (taka raczka przymocowana na stale nie wiem jak to nazwac 4 s. 20,25,10,10 powt. 20,25, 30,38 kg.
na modlitewniku jedna reka 2s. 10,12 powt. 17kg
stojac mlotki 3s. 10 powt. 20kg
na gornym wyciagu jedna reka stojac 3s. 10 powt 10 kg barzdzo krotkie przerwy prz tym cwiczeniu
Brzuch
czwartek
przysiady za sztanga na karku
1s. 50kg 2s. 70kg 3s. 90kg 4s. 110kg 5s. 130kg 6s 150kg 16,14,12,10,8,8
prostowanie nog na lawce siedzac tutaj roznie robie raz dokladam i schodze z powtorzeniami a raz po 15 powtorzen tym samym ciezarem
na dwuglowy tak samo
piatek
barki
wyciskanie z sztangi z przed glowy 4s. 40,50,60,70 kg, 14.12.10.8 powt.
unoszenie hantelek jednoracz z przodu stojac 3s. 14kg 12powt.
unoszenie hantelek bokiem siedzac 2s. 14,17kg 12,10 powt.
podciaganie hantelek tylem siedzac w opadzie 3s. 14,17,20kg po 10 powt. (tylny akton wiesz o co chodzi.)
plecy
podciganie hantelki do brzucha w opadzie 3s. 40kg po 12 powt.
przyciaganie do brzucha raczek dolnego wyciagu 3s. 50 kg po 15powt (tak lajtowo)
przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu podchwytem 3s. 50kg 15powt.
przyciaganie gornego wyciagu do klatki szeroko 3s. 42 kg po 12powt.
Brzuch
Moj sprzet:
wyciagi gorne dolne (brama)
lawka rzymska
lawka do wyciskania skosy gora dol
sztanga prosta
sztanga lamana (mocno)
stojaki na sztange do nog
hantle
lawka do prostowania nog
7. na sniadanie 4 jajka i 3 kawaly chleba w szkole jakas kanapka (roznie) wracam do domu przed treningiem piers kurczaka i 3 kawaly chleba,
po treningu ryz i piers kurczaka kolacja ryz i piers kurczaka i do tych posikow owoce i warzywa.
jesli mozna to dieta nazwac.
Posilki sa odpowiednio dobrane do wysilku i w zaleznosci co chce uzyskac (masa rzezba).
Teraz moje pytania.
1.Na czym polega deficyt?
2. I jakie byscie polecili odzywki w okresie masy cwicze kulturystycznie ale to nie znaczy ze nie chce byc silny takze wiecie:D Potrzebuje odzywek takich ktore beda pompowaly bedzie szla sila i masa. Na sile kreatyna juz slabo na mnie dziala takze chyba odpada.
Mam nadzieje ze pomozecie mi. Przepraszam za bledy :P