FBW i bieganie- potrzebna pilka pomoc

Witam mialem przerwe w regularnym treningu i chcialbym przygotowa sie powoli do cyklu i zdecydowalem sie na fbw bo chialbym sprobowac czegos nowego, do tej pory sam split roznorakie odmiany.
A
1. przysiady ze sztanga 4x
2. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x
3. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x
4. wyciskanie sztangi z klatki 3x
5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x
6. prostowanie ramion na wyciągu 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(stojąc) 2x
8. uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 2x
9. brzuch ?

B
1. martwy ciąg/drążek 4x
2. wyciskanie hantli skos dodatni 3x
3. wykroki 3x
4. unoszenie hantli w bok 3x
5. uginanie ramion młotkowo siedząc 2x
6. prostowanie ramienia w tył/pompki na poręczach(niewiem co) 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(siedząc) 2x
8. zwijanie linki na przedramiona 2x
9. brzuch?

prosiłbym o przeanalizowanie planu, ocene, ew, korekty oraz mam kilka pytan:
1. czy serie sie zgadzaja, jakie obrac powtorzenia jesli zzamierzam poprawic swoja wytrzymalosc? bo jesli mase to rozumiem ze klasycznie 12-10-8-6 ew. 12-10-10-8
2. jakie obrac przerwy miedzy seriami.. jak roznia sie one w treningu na mase a na wytrzymalosc..
3. czy biegajac bezposrednio po treningu 30 minut utrzymywac staly czas biegu czy zwiekszac..
4. jakie stosuje sie trening brzucha podczas treningu FBW?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82,5

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa/wytrzymalosc- jeszcze niewiem

Staż treningowy na słowni: ok rok troche ponad

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full domowa silka

Dieta: w trakcie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na masę to jest dieta a na wytrzymałość inny rodzaj treningu. Podaj ciężary jakich używasz w ćwiczeniach podstawowych, ostatnio przerabiany plan, efekty i spostrzeżenia po nim.

PLAN A :
na trica żadne prostowanie na wyciągu tylko pompeczki tyłem lub na poręczach 2s
PLAN b:
kolejność ma być jak w planie A czyli nogi na początek na plecy daj MC a na bica podciąganie podchwyt, na triceps może być francuskie wyciskanie sztangi

Serie utnij do 3 na duże i 2 na małe partie. Jeśli chciałbyś na wytrzymałość to przerwy między seriami ~30 sek. no i powtórzeń nieco więcej a mniejszy ciężar (zakres powtórzeń 12-20)

Po treningu biegaj zwyczajnie bo i tak palisz fat. Może to być równie dobrze rowerek.

Co do brzucha to daj na koniec każdego treningu 3 serie jakiegoś ćwiczenia na brzuch.

Lapson1, mozesz podac mi jakis zamiennik podciągania na drążku, bo mam problem z drążkiem, we wszystkich ćwiczeniach zakres taki jak napisales? moze to byc 20-16-14-12? a zrobie wgl jakąś wytrzymalosc na takim planie czy jak kolega nad tobą uwazasz ze nie? :) masz jakies niezawodne 3 ćwiczenia na brzuch??

zamiennik na drążek - sciągnie drazka na wyciągu, jesli nie masz rób wiosło sztangą nachwytem.

na wytrzymałośc - poszukaj o crossficie, kompleksach sztangowych itp.

3 cwiczenia na brzuch: spięcia z obciązeniem (10-12 w serri), unoszenie nóg wisząc na drazku (10-15), russian twist. rob po 2-3 serie pod koniec treningu. brzuch trenujesz jak kazda inna partie!

co do biegania - zalezy co chcesz osiągnac - napisz jaki cel sobie stawiasz, a cos zaproponuje:)

co do calego treningu - proponuje rozjerzec sie za gotowym, sprawdzonym planem, np 5x5 billstarr, dobrac właściwie cwiczenia asystujace i bedzie git.

A
1. przysiady ze sztanga 3x
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x
3. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x
4. wyciskanie sztangi z klatki 3x
5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x
6. pompki francuskie/na poręczach 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(stojąc) 2x
8. uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 2x
9. spięcia z obciążeniem 3x 10-12

B
1. wykroki 3x
2. martwy ciąg 3x
3. wyciskanie hantli skos dodatni 3x
4. unoszenie hantli w bok 3x
5. uginanie ramion młotkowo siedząc 2x
6. francuskie wyciskanie sztangi 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(siedząc) 2x
8. zwijanie linki na przedramiona 2x
9. russian twist 3x (ile powt). Robic to trzymając talerz leżąc na podłozu czy lepiej na skośnej lawce lezac glowa w dol?


Co do biegania poprostu troche kondycje bym chciał poprawic, i przedewszystkim wrócić do jakiejkolwiek formy bo się opier****** w całym planie mogę obrać powtórzenia 20-12 w trzech seriach 20-16-12 ? planu typu 5x5 billstarr itp zobie zostawie na potem

prosze karol88ek o odp

czemu 5x5 na potem?

zanim zaczniesz robic swoj plan (wg mnie jest poprawny) sprawdz sie w teście zaproponowanym przez Wodyna - https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html jesli podchodzisz powaznie do treningu powinienes test wykonac i postąpic zgodnie ze wskazówkami Wodzna.


jesli jednak chcesy zostac przy swoim planie - jest on poprawn ale jesli nie zrobisz minimów okreslonych w tescie wyzej to niezasadny, to:



tu masz russian twist. do rak bierzesz talerz (taki aby zrobic technicznie, starannie co najmniej 10 powtórzeń).

powtórzenia w innych cwiczenaich- rób 6-10 - stały ciężar, albo 8-2 rampa (wtedy wiecej serii). nie licze serii rozgrzewkowych - mozesz wtedy robic 12-20 (zalezy ile Ci potrzeba zeby sie rozgrzac - robisz malym cięzarem).

bieganie: przez najblizsze 3 tygodnie w dni nietreningowe robisz 45-60 minutowy trening biegowy:
a. rozgrzewka (trucht, skipy, wymachy ramion, krazenia, przeplatanka, podskoki, wieloskoki itp) 10-15 minut
b. spokojny, równy bieg (zwracasz uwage na prace rak, swoją sylwetkę, rytm biegu, nogi wysoko - nie 'szurasz' po ziemii) - tempo takie zebys mógł swobodnie rozmawiac- ale nie trucht (nieco szybciej) - 20 - 40 minut (w zaleznosci od samopoczucia, starj sie przynajmniej raz w tygodniu 40 minut zrobic)
c. rozciąganie - spokojne, statyczne cwiczenia - 10-15 minut

jesli treningi beda sprawiac Ci trudnosc, tzn bedziesz sie bardzo męczyl - to a) i c) zpostaje bez zmian, natomiast b) biegniesz tyle minut ile dasz rade, maszerujesz zeby wyrównac oddech i znowu biegniesz (bieg łącznie powienien co najmniej 30 minut zajac, marsz jako przerwa między bigiem - maksymalnie 5 minut).

w razie pytan pisz!

nie rozumiem tego jak,mi to rozpisales. w sensie powtorzenia. chodzilo o sam brzuch? co z powt z planu. podoba mi sie to jak rozpisales mi biegi. to nietr. jesli mam,biegac to 4 dni wychodzi. moze tak byc? i prosze o wyjasnienie tych powtorzen tr. raczej bd ch'ial pozostacprzy moim treningu to co ma ten test docmojego planu? pisales tak.poprostu zebym sie sprawdzil i nie kumam zdania "jesli niezrobisz mininow z tego testu to niezasadny " dzieki juz zapomoc. ale.pomoz z tym. sorry za literowki. z komorki pisze

Chłopie. Kombinujesz bez pojęcia.

Wytrzymałość robi się BIEGAJĄC, nie na siłowni!

3 treningi biegowe w tygodniu, zaczynając od 20 min.

Tego potrzeba.

Prosty trening FBW.

ALE

ALBO MASA
ALBO KONDYCJA/WYTRZYMAŁOŚĆ

ZDECYDUJ.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-07-03 00:49:33

kondycje/wytrzymalosc bym chcial. moge ten moj plan robic pon sr pt a ten plan co rozpisal kolega ponad toba wt czw sob? niedziela wolna. a plan moj ogolnie poprawny? zerknij. niechce narazie niczego innego probowac poza zwyklym fbw i biehach wiec prosze o pomoc w tej kwestii

Możesz, jeśli dasz radę biegając.