plan treningowy do oceny i poprawki

Witam. Prosze o ocene i (jeśli bedzie potrzebna) poprawke planu treningowego.

Poniedziałek:

Uda:

Przysiady ze sztaną 12,10,10,8
Prostowanie nóg na prasie 12,12,10,10
Wykrok ze sztangą 12,10,10,8

Łydki:

Wspięcia na palce z obciążeniem 4 x max
Wspięcia na pięty 4 x max

Wtorek:

Klatka:

Wyciskanie na ławce skośnej 12,12,10,10,8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,10,8

Triceps:

Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8
Wyciskanie hantelki z za głowy siedząc 4 x 10

Środa:

Bieganie około godziny

Czwartek:

Plecy:

Ściąganie drążka wyciągu do klatki nadchwytem szeroko 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie (naprzemiennie nadchyt/podchwyt) 12,12,10,10,8
Martwy ciąg 12,10,10,8

Biceps:

Uginanie ramion stojąc, gryfem łamanym, wąski uchwyt 10,10,8,8
Uginanie ręki z hantelką, opartej o udo, siedząc 10,10,8,8
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 10,10,8,8

Piątek:

Barki:

Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 12
Wyciskanie na barki do klatki stojąc 12,10,10,8
Unoszenie hantelek stojąc 3 x 12
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia stojąc 3 x 12

Sobota:

Bieganie około godziny

Niedziela:

Wolne

Z góry dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80 kg

Wzrost: 176 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska, skośna, gryf prosty, łamany, wyciąg górny, dolny, hantelki

Dieta: Staram sie jeść jak najwiecej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie żadne

?

Wydaje mi sie ze plan jest dobry, zamierzam ułożyć sobie jeszcze diete na masedo tego. Czekam na ocene treningu.

Dieta : Staram sie jeść jak najwiecej -a smarujesz dżemorem?
Dieta to nie wpier*****ie wszystkiego,byle czego.

jak to sam nazwałeś

UDA -dodaj jeszcze 1-2 ćwiczenia.Nogi to duża grupa.
Klatka - dodaj dipsy(pompki na poręczach )
Tric-Wyciskanie hantelki z za głowy siedząc zamień na odwrotne pompki.

Plecy Ściąganie drążka wyciągu do klatki nadchwytem szeroko zamień na podciąganie.MC rób jako 1 ćwiczenie.Dodaj coś do tych pleców bo 3 ćwiczenia to żart.Np. ''dzień dobry"


Bic -Uginanie ręki z hantelką, opartej o udo, siedząc -wywal.To ćwiczenie izolowane,tym masy nie zrobisz.Zamień na coś na wyciągu.

Barki - Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 12 wywal to.rób wyciskanie zza głowy

Dzieki wielkie. Czy, jeśli chodzi o uda, jeśli dodam przysiad przedni to bedzie dobrze?

Masz soga.