Poprawiony plan treningowy do oceny i ewentualnej drugiej poprawki

Tak więc zaczynam
Pon i Czw (nogi,klatka i barki):
1)bieganie (6-9 km)
2) rozgrzewka
3)skakanka 15 min
4)stepper 10 min
5)pompki klasyczne 4x30
6)rozciąganie expandera przed sobą 5x15
7)pompki z nogami wyżej od reszty ciała 1x30
8)skakanka:
*200 podskoków obunóż
*podskoki na 1 nodze (po 50 na każdą nogę, co 10 podskoków zmiana)
9)pompki z nogami w górze 12-10-8
10)spięcia na palcach 4x30
11)stepper 10 min
12)przysiady 5x30
13)unoszenie wyprostowanej nogi leżąc na boku(druga noga jest zgięta i opiera się na stopie)-każda noga 3x30
Wt i Pt (biceps, triceps i plecy):
1)bieganie (6-9 km)
2)rozgrzewka
3)podciąganie podchwytem 12-10-8
4)podciąganie nachwytem 2x8
5)pompki tygryski 4x15



6) unoszenie tułowia z leżenia przodem 3x30
7)podciąganie nachwytem 2x8
8)rozciąganie expandera nad głową 4x25
9)francuskie wyciskanie jednorącz expanderem- każda ręka 4x15
10)uginanie ramion podchwytem stojąc i rozciągając expander- każda ręka 15-12-10-8

Oprócz tego na brzuch co 2 dzień robię ABS II, w dni które ćwiczę rozciągam się(po treningu).
Celem treningu jest poprawa kondycji, siły i wytrzymałości oraz ogólna poprawa sylwetki.
Ponieważ mam problemy ze wzrostem i mase kasy ładuję w leki nie chciałbym hamować ich działania złym treningiem więc chciałbym się zapytać czy w ten sposób nie zahamuję wzrostu.

Przecież raz już publikowałeś ten plan i na nim nic nie zdziałasz. Pisałem już żadnych ćwiczeń pylometrycznych na nogi dopóki nie osiągniesz w przysiadzie dwukrotności swej masy ciała lub nie wykonasz 20 pistoletów.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-07-08 00:24:48

Ten plan napisałem na podstawie poprzedniego, tylko teraz nóg nie ćwiczę codziennie tylko w pon i czw, przestałem też robić przysiady z wyskokiem, robię zwykłe obunóż.
Jeśli ten plan jest zły, to powiedzcie co jeszcze mam zmienić.

Na każdą nogę mogę zrobić po 35 pistoletów (na swoim ciężarze). Wolę jednak robić przysiady na obu nogach.

Czemu nie robisz pistoletów jak potrafisz? To najlepsze ćwiczenie na nogi. Skoro potrafisz ich wykonać aż 35 to powinieneś je stosować. Możesz także dodać wskakiwanie na skrzynie masz wystarczająco silne nogi aby już coś wprowadzić do treningu.

Nie bardzo mam pojęcie jak ułożyć plan treningowy, ale nie chciałem mieć wszystkiego podanego na tacy więc trochę poczytałem i ułożyłem,
w domu trenuję już od 3 lat, ale bez planu(do teraz). Pompki, drążek itp są dla mnie dodatkiem do sw(sztukami i sportami walki zajmuje się od 5kl podstawówki).

Jeżeli chcesz ułożyć sobie plan który mam być dodatkiem do SW i cię usprawnić na macie to proponuje przy układaniu skupić się wyłącznie na ruchach wielostawowych. Odpadają ćwiczenia wybitnie izolujące oraz wszelkie na bic i trica. Ręce trenuje się zawsze łącznie z innymi partiami w jednym ćwiczeniu dlatego na przykład lepiej jest zrobić więcej serii podciągani niż dodać ćwiczenie na bica.

Jak ja bym układał sobie plan to by wyglądał następująco:
Upperbody push: Pompki
Upperbody pull: Podciąganie
Core: Brzuszki
Lowerbody push: Przysiady
Lower body pull: Skłony

Oczywiście ćwiczenia dobierasz tak aby były najtrudniejsze.

Ale ja ci chyba napisałem dobry plan na poprawę wytrzymałości w poprzednim twoim temacie?

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-07-08 23:52:16

W moim poprzednim temacie odradziłeś treningi na poprawę wyskoku,
teraz trochę pokombinuję nad planem fbw i dam wam później go do oceny. Mam robić tylko 5 ćwiczeń na jednym treningu?

A poco więcej ćwiczeń. Mogą być nawet trzy. Nie rozmieniaj się na drobne.
Odradzałem tak na wszelki wypadek bo większość osób pragnących poprawić wyskok nie potrafi zrobić ani jednego pistoletu ma słabe nogi. Ale jeżeli rzeczywiście potrafisz zrobić 35 pistoletów to msza już sporą siłę i wytrzymałość nóg. Choć dalej nie rozumiem po co ci lepszy wyskok karate to nie koszykówka. No chyba ze na zawodach masz 3 metrowych oponentów.

edit,pomyłka

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-07-09 16:05:16

Sory, że nie napisałem wcześniej ale oto mój plan:
3 razy w tyg( pon, wt i śr):
1)bieganie
2)rozgrzewka
3)drążek:
2xmax podchwytem
4xmax nachwytem
4)expander:
2x30 nad głową
3x15 przed sobą
5) pompki:
klasyczne łokcie na boki 3x30
klasyczne łokcie w tył 3x30
6)brzuch: ABS II(dobrze rozwija cały brzuch)
7) nogi:
pistolety każda noga 3x30
spięcia na palce 4x30