Poniedziałek:
Uda:
Przysiady ze sztaną 12,10,10,8
Prostowanie nóg na prasie 12,12,10,10
Wykrok ze sztangą 12,10,10,8
Łydki:
Wspięcia na palce z obciążeniem 4 x max
Wspięcia na pięty 4 x max
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 12,12,10,10,8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8
Wyciskanie hantelki z za głowy siedząc 4 x 10
Środa:
Bieganie około godziny
Czwartek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu do klatki nadchwytem szeroko 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie (naprzemiennie nadchyt/podchwyt) 12,12,10,10,8
Martwy ciąg 12,10,10,8
Biceps:
Uginanie ramion stojąc, gryfem łamanym, wąski uchwyt 10,10,8,8
Uginanie ręki z hantelką, opartej o udo, siedząc 10,10,8,8
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 10,10,8,8
Piątek:
Barki:
Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 12
Wyciskanie na barki do klatki stojąc 12,10,10,8
Unoszenie hantelek stojąc 3 x 12
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia stojąc 3 x 12
Sobota:
Bieganie około godziny
Niedziela:
Wolne
Z góry dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80 kg
Wzrost: 176 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska, skośna, gryf prosty, łamany, wyciąg górny, dolny, hantelki
Dieta: Staram sie jeść jak najwiecej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie żadne