Plan Treningowy do oceny (masa)

Witam od 2mieś ćwiczyłem na siłowni planem FBW a teraz postanowiłem zmienić trening na ten:https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 
Trening A
Klatka Barki Tricepsy

Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4s 12p
Rozpiętki 4s 12p
Wyciskanie sztangielków skos dolny 4s 12p

Arnoldki 3s 12p
Podciągania drążka wyciągu do brody 3s 12p
Unoszenie w przud ze sztangielkami 3s 10p (???)

Wyciskanie francuskie sztangielek 3s 12p
Prostowanie na wyciagu stojąc 3s 12p

Trening B
Plecy Nogi Bicepsy
Ściaganie wyciagu gónego szeroki uchwyt za kark 4s 12p
Ściaganie wyciagu górnego uchwyt neutralny do klatki 3s 12p
Wiosłowanie 4s 12p
Szrugsy 3s 12p

Hack przysiady 3s 20p
Prostowanie nóg w siadzie 3s 20p

Modlitewnik 3s 12p
Uginanie ze sztanga uchwyt szeroki 3s 12p
Uginanie sztangielki w zaporze o kolano 3s 12p
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3s 10p

Brzuch ćwiczę na każdym treningu z tym że trening A bardzo intensywnie trening B lekko

Rozkład treningów tak jak w artykule
Dni treningowe:Pon A Wt B Czw A Pt B

Poprzedzam pytania czemu brak MC i przysiadu.
Jestem dosyć niski i mam troche problem z kręgosłupem więc wole go zbytnio nie obciążać tymi ćwiczeniami.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17lat

Waga: 64

Wzrost: 169cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2mieś

Uprawiane inne sporty: już nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Planuje zakup białka Whey shake

2h ? ile robiłeś przerwy pomiędzy ćw ? ja sie wyrabiam z 1,20 min z rozgrzewką.

Ręce dostały przy wielostawowych ćw, wiec na koniec treningu to je tylko "dobijasz" nie musisz zakładać nie wiadomo jakich ciężarów aby zaimponować innym.

2 mc FBW i już zmiana ? FBW to minimum 2-3 lata Potem można spróbować spilta.

Jak wyglądał FBW ?

Plecy
To samo 3s 12p bez wiosłowania
Klatka-Głównie ćwiczenia na maszynach(wyciskanie i rozpietki na maszynie)
Nogi-To samo +wspięcia na palce
Biceps-Modlitewnik 3s 12 i uginanie ramion na maszynie
Triceps-prostowanie na wyciągu 3s 12p
Barki-podciaganie wyciagu dolnego do brody 3s 12p
-wyciskanie na maszynie 3s 12p
Brzuch-skłony na wyciagu i uginanie nóg w podporze
+przedramiona i szrugsyw

ło Boże

zrób sobie takie FBW przez 6-8 tyg

Przysiad tylni 3s
Podciąganie nachwytem lub wioslo 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskanie na barki z przed klaty 2-3s

każde ćw po 10 pow. bic i tric narazie możesz odpuścić lub wrzucić po 2s jakiś złożonych ćw

zdr

Poprzedzam pytania czemu brak MC i przysiadu.
Jestem dosyć niski i mam troche problem z kręgosłupem więc wole go zbytnio nie obciążać tymi ćwiczeniami.

A jak robisz inne cwiczenia to go nie obciazasz, te dwa cwiczenia to KRÓL I KRÓLOWA treningu siłowego wiec jak ty sie chcesz obyc bez nich??? w twoim wieku przysiad to podstawa wzmocni prostownik grzbietu i nauczy cie trzymac postawe ciała.

PS: Teraz sie nie dziwie że przychodzicie i mówicie że FBW nie , bo wy nawet tym systemem nie cwiczyliscie bo to co podałes to planem nie mozna nazwac

Tomasz a jeśli chodzi o Ciężar w przysiadzie i MC to jaki wrzucić??Głównie martwie sie by mi wzrostu nie zahamowało.

To już dawno nie prawda że siłownia hamuje wzrost, wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

Taki ciężar jak w każdym innym ćw z zapasem 1-2 pow

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Powoli Powoli siadz chwile i przeczytaj to co dał ci spaiter i wróc bedziemy mysleć bo jak sie sami nie przekonacie to na marne to pisanie idzie.

Spaiter dzięki za artykuł ale już w którymś temacie sam Knife mi go podrzucił.Czytałem go dosyc uważnie,rozumiem że FBW jest dobre a Split jest zły wieć zdecydowałem sie na kompromis z partią 2x w tygodniu.
Wyczytałem wcześniej że wszystkie reakcje anaboliczne w organizmie po treningu zachodzą w ciagu 48h i do tego sie zastosowałem biorąc ten trening

Spoko, ze spiltem partia 2x na tyg mam złe wspomnienia, wiec dlatego jestem tak do niego uprzedzony

FBW to minimum 1-2 lata w między czasie jakieś odmiany push/pull ,góra/dół, przód/tył

Proponuje na początek zwykłe FBW, podstawowe ćw, ważne, aby na początku wyrobić sobie technike w podstawowych bojach.

1 zestaw lub 2

po 1ćw na partie

duże 3s, małe 2s

kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tirc + brzuch i łydki

Ułóż coś i wklej

Jeśli brałeś plan z art georgu, to teraz są już lepsze






Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-30 13:09:21

Hmm tylko widzisz....jak ćwiczyłem FBW spedzałem ok 2h na siłowni i robiłem kolejno plecy,nogi,klatka,barki,bic,brzuch,tric,przedramiona.No i już po wczesniejszych partiach ciężko mi szły ręce poprostu ze zmeczenia.I dowiedziałem się gdzieś że długi trening jest mniej efektywny