Trening FBF - redukcja masy, rzeźba.

Witam wszystkich.
Celem moich treningów jest redukcja masy i wyrzeźbienie nieco ciała, bo mam delikatną nadwagę. Proszę doświadczonych kolegów o ocenę i opinie na temat mojego planu treningowego:
trening 3x w tygodniu (pon-śr-pią)
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Na zakończenie 15-20 min na bieżni.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 100 (!)

Wzrost : 178

Cel treningowy : Redukcja, rzeźba

Staż treningowy na słowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt (siłowania)

Dieta : brak (ale staram się jeść rzeczy beztłuszczowe)jem 3 jaja dziennie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam zamiar kupić wierzbownice, CHROM, Zestaw Cynk-Magnez-Wapń + B6 (ZMA), czerwoną i zieloną herbatę, tran, witaminę C grupa witamin B B12

Proszę moderatora o zmianę tematu bo zakradł się błąd: napisałem FBF a powinno być oczywiście FBW

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-25 00:47:53

traktor71

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

z tego mam rozumieć że 1 x 5 jest po prostu pięcioma seriami rozgrzewającymi i pozostałe 4 serie główne robię już maksem, czyli np:
mój max (CM) dla 5 powtórzeń w WL to 75 kg więc
1x5(1) - 37,5 KG (50%CM)
1x5(2) - 47,5 kg
1x5(3) - 57,5 kg
1x5(4) - 67,5 kg
1x5(5) - 75 kg
2x5 - 75 kg
3x5 - 75 kg
4x5 - 75 kg
5x5 - 75 kg
w sumie wychodzi 9 serii, czy tak ma być?

traktor71

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

czyli robię tylko 1-2 serii rozgrzewających z samym gryfem i od razu pakuję 120 kg na gryf i robię 5x5????

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-11-10 18:25:23

w celu realizacji stawaianych przez Ciebie celow proponuje:
- zacznij do diety - odzywianie jest najważniejsze jesli chodzi o redukcje- artykuły masz w dziale 'odzywianie';
- poszukaj i poczytaj o treningu ACT - jesli jestes poczatkujacym i z treningiem na siłwoni jako takim nie miąleś stycznosci. zwracaj uwagę na technikę ćwiczeń.
- w dni nietrenigowe możesz aeroby robić (bieganie umiarkowanym tempem, basen, rowek etc.) 30-60 minut; staraj sie trening aerobowy robic na swiezym powietrzu.
- pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu - unikniesz wielu niepotrzebnych kontuzji.

Chyba chodziło Ci o trening FBW ... Trening jak na FBW przeładowany...
Zacznij od najbardziej podstawowego FBW :

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Martwy Ciąg 2s
Wiosłowanie 2s
Klatka: Wyciskanie leżąc 3s

Żeby uniknąć pytań gdzie ramiona , biceps pracuje przy robieniu pleców a triceps przy robieniu klatki
Po 2 miesiącach takiego treningu dodaj ćwiczenia na mniejsze partie takie jak łydki, biceps, triceps.

Łydki: Wspięcia na palce
Triceps: Wyciskanie francuskie
Biceps: Uginanie stojąc/na modlitewniku

Powoli:
1. Ten Plan to nie FBW, nie układaj jeśli nie potrafisz stosuj gotowe rozwiazania lepiej na tym wyjdziesz.
2.Dieta jeżeli chcesz cokolwiek osiagnac to ten temat musi byc twoim priorytetem, wiec radze ci wejsc do działu odzywianie i przedstawic swoj problem koledzy tam napewno pomoga.
3.Areoby, ale osobiscie proponuje ci biegac w terenie.

na poczatek zapoznaj sie z tym uzytkownik drsguat wypowiedz jego , przeczytaj dokładnie i wróc powiedz co ty na to.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Tomasz1405
Ad1. Planu sam nie układałem a ściągnąłem gotowy ze strony siłowni (wg instruktora z tej siłowni jest to trening dla początkujących).
Ad2. Dieta będzie
Ad3. Aeroby - ile powinienem biegać i czy po treningu też mogą być (lubię biegać na bieżni)
Poniżej skopiowałem plan drsguat'a i mam do niego kilka pytań
1) przysiad - tu pojawia się problem - miałem artroskopie prawego kolana (wycinana część łękotki) i teraz jak robię przysiad z obciążeniem to jest mi bardzo ciężko wstać (praktycznie podnoszę się tylko na lewej nodze) - boję się o kontuzję. Ale co ciekawa mogę bez problemu robić wyciskanie nogami na maszynie (leżąc głową w dół) z ciężarem ponad 150 kg.
2) rumunski martwy ciag - ok
3) wyciskanie na plaskiej -ok (czy można stosować na przemiennie wyciskanie płaskie, wyciskanie skośne z głową w górę i wyciskanie skośne z głową w dół)
4) wioslowanie w opadzie - ok (sztangą czy sztangielką?)
5) wyciskanie w staniu - (za głowę czy przed głowę?)
6) drazek lub wyciag pionowy - z racji mojej wagi jest mi bardzo ciężko robić ćwiczenia na drążku (na razie) więc będę ćwiczył na wyciągu tylko czy mam drążek przyciągać przed głowę czy za głowę czy na przemiennie?
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.

z góry dzięki


Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-25 13:16:18

1. Jak mozesz to daj namiar na strone z checia zobacze co tam proponuja, ale uwierz wielu instruktorów spotkałem na drosze którzy sa nimi tylko na papierze.

2.przysiad to król cwiczen, jeżeli nie bedzie nastepstw negatywnych robiłbym , musisz sie spytac kogos kto ci udzieli wartosciowej odpowiedzi w tej materii

3.wyciskanie na płaskiej- nie nie można bedziesz podkreślał , jak zbudujesz solidny i silny miesien.

4.wiosłowanie nadchwytem.

5.wyciskanie sztangi sprzed głowy!!

6.Jak nie masz siły sie podciagac to sie wąłsnie podciagaj, nic tego cwiczneia nie zastapi mozesz sobie ławeczke pod nogi ustawić, czy poprosic kogos zeby ci pomogł, lub wykonywac narazie faze negatywna , nie rezygnuj!!!

Pozdrawiam

Tomasz dzięki za odpowiedź. ale ale gdzie są ćwiczenia na biceps (chyba że podciąganie na drążku podchwytem) no i czy podciągać się przed głowę czy za głowę? namiar na stronę [url]http://www.silowniasanok.pl/silownia/?dla-poczatkujacych,27[/url] 

małe partie dostana swoje przy cwiczeniach wielostawowych, i dodatkowo jak dolozysz podciaganie podchwytem gdzie dodoatkowo angazujesz biceps to zobaczysz poczujesz.

Podciaganie na drażku podchwytem!!

dzieki za strone jak bede miał wkleje to gdzies zeby kilka osób zobaczyło bo rece opadaja.

a może zamiast przysiadów będe robił spacer farmera z hantelkami? czyli mój plan ćwiczeń będzie wyglądał następująco:
1. rozgrzewka
2. przysiady (alternatywnie spacer farmera)
3. rumuński martwy ciąg
4. wyciskanie na płaskiej
5. wiosłowanie w opadzie sztangą nadchwytem
6. wyciskanie w staniu
7. podciąganie podchwytem (z pomocą ławeczki)
8. brzuszki
9. ćwiczenie na łydki
10. 15-20 min na bieżni.

i wszystko choc ja bym zostawił przysiad, reszte masz tam opisane w artykule pozdrawiam i zycze powodzenia@