Trening FBF - redukcja masy, rzeźba.

Witam po pierwszym moim dniu siłowni z nowym planem FBW ułożonym dzięki pomocy Tomasza (oczywiście sog poleciał). Dziś ćwiczenia rozpocząłem w ... internecie gdzie szukałem wskazówek o prawidłowej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeni i natrafiłem na niezwykle bogatą w wiedzę stronę (w sumie tęż dzięki Tomaszowi, który dał do niej link w innym temacie) ta strona to:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
wiedza zawarta na tej stronie i w odnośnikach do innych stron pozwoliła mi zrozumieć czym tak naprawdę są ćwiczenia i jak do nich podchodzić. Od dziś jest to dla mnie biblia siłowni, którą powinien poznać każdy, zwłaszcza początkujący tak ja ja, nie wspominając o pseudo pakerach którzy na siłownię przychodzą od iluś lat po 6x w tygodniu a nie potrafią prawidłowo wycisnąć sztangi a przysiadów wcale nie robią. Odnośniki do tej strony powinny być podwieszone WSZĘDZIE gdzie się da. Ale wróćmy do moich dzisiejszych ćwiczeń:
1 - rozgrzewka - zawszę zaczynam od skakanki a że trenowałem chwilę boks to ćwiczenie na niej idzie mi całkiem sprawnie i lekko (pomimo moich 100 kg ), później wszelkie skłony, kilka dynamicznych przysiadów z wyskokiem, wymach ramion itp. - czas ok 15 min.
2 - przysiady z obciążeniem (ćwiczenie którego najbardziej się obawiałem, jak się później okazało niepotrzebnie) zrobiłem 2 serie rozgrzewające (1 bez obciążenia i 1 z samą sztangą 20 kg) i 3 serie główne ( 2x10 - 40 kg i 1x12 45 kg) oczywiście każdy przysiad pełny (ATG), bardzo skupiłem się nad techniką (zresztą jak w każdym ćw) a nie na ciężarze dlatego ilość kg nie jest imponująca, ale na duże ciężary przyjdzie jeszcze czas Przy prawidłowej technice wogóle nie miałem problemów z kolanami, jedynym dyskomfortem było ugniatanie barków i kręgosłupa przez sztangę.
3 - rumuński martwy ciąg - 2 serie rozgrzewkowe (1x12 sama sztanga 20 kg, 1x12 30 kg) 3 serie główne (2x10 50 kg, 1x12 55 kg)ćwiczenie dość skomplikowane i nie wiem czy wykonywałem je dobrze technicznie (w środę poproszę kogoś żeby mnie nagrał i wrzucę filmik do oceny).
4 - wyciskanie płaskie - oczywiście starałem się wykonać prawidłowy mostek i myślę że mi to dość dobrze wychodziło, zwłaszcza że ćwiczenie wykonywało mi się znacznie lżej i przyjemniej i co najważniejsze prawie w ogóle nie angażowałem stawów barkowych (a które wdawały mi się przeciążone kiedy leżałem plackiem na ławce). Zrobiłem 2 serie rozgrzewające (1x12 - 20kg, 1x12 - 40 kg) i 3 serie główne (2x10 - 50 kg, 1x8 55 kg) wspomnę tylko że robiąc wyciskanie 3 dni wcześniej leżąc plackiem na ławce robiłem max 6 powtórzeń z ciężarem 50 kg i to z ledwą biedą.
5 - wiosłowanie sztangą nachwytem - 2 serie rozgrzewające (1x12 20kg, 1x12 30kg) 3 serie główne (2x10 40 kg, 1x10 45kg)
6 - wyciskanie w staniu - 2 serie rozgrzewające (1x12 20 kg, 1x12 30kg) 3 serie główne (2x10 40 kg, 1x12 40 kg)
7 - podciąganie podchwytem - niestety tego ćwiczenia nie udało mi się zrobić nawet z pomocą ławki (po prostu czułem że za bardzo angażuję nogi do pomocy przy podnoszeniu się i nie potrawiłem tego wyeliminować) więc zamieniłem to na ćwiczenia na wyciągu górnym (przyciąganie podchwytem poniżej brody) starałem się jak najdokładniej zasymulować ruch rąk przy podciąganiu na drążku. 2 serie rozgrzewające (1x12 25 kg, 1x12 40 kg) 3 serie główne (2x10 55 kg, 1x10 50kg) ostatnia seria była mordercza.
8 - brzuszki zastąpiłem rosyjskimi skrętami - 4 serie po 12 skrętów z obciążeniem 5 kg)
9 - 12 min lekkiego biegu na bieżni.

Z dzisiejszego treningu jestem bardzo zadowolony, czuję że dałem z siebie bardzo dużo a mimo to nie czuję przemęczenia czy przeciążenia jakiej kolwiek części ciała (co zdażało się za każdym razem kiedy trenowałem wg planu z pierwszego postu)
Dzisiejsza moja waga po treningu - 100,6 kg (tydzień temu było 102,4)

Diety jeszcze nie ułożyłem ale postaram się to zrobić jeszcze w tym tygodniu, na razie stosuję dietę MŻ (mniej żryć) dzisiaj zjadłem:
7:30 - bułka (niestety zwykła bo taką miałem)z dwoma plasterkami szynki z indyka i plasterkiem sera żółtego
11:00 - bułka razowa z ziarnami słonecznika z dwoma plasterkami zająca
15:30 - bułka razowa z dwoma plasterkami szynki z indyka i plasterkiem sera żółtego
17:30_ - 150 g białego ryżu, ok 250 g piersi z kurczaka w panierce nadziewanej pieczarkami, jeden ogórek kiszony.
19:00 jedno jajko i jabłko
19:40 - 21:30 siłownia
22:10 jajko

Wiem że do du...y taka dieta ale wkrótce na pewno jakąś dietę pod siebie wrzucę do oceny.
Pozdro

EDIT.
Hallo
dziś rano zauważyłem że mam obrzęk (lekka opuchlizna) na kręgu na którym opierała się sztanga przy przysiadach ( a tak w ogóle to na czym ona powinna się opierać). Poza tym wszystko idealnie. Miłego dnia.

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-28 07:25:45

zapraszam to tematu z zalążkiem mojej diety i do obejrzenia mnie Proszę o porady co jeść przed treningiem i bezpośrednio po.

witam po prawie 4 miesiącach ćwiczeń
jestem bardzo zadowolony z treningu FBW który z waszą pomocą został ułożony, i który solidnie realizowałem do tej pory, ale mam pytanie: czy nie przyszła pora na jakieś zmiany w moim treningu (np. wprowadzenie planu A B) ponieważ czuje, że moje mięśnie przyzwyczaiły się już do tych ćwiczeń, i że tak powiem nie czuję już po nich "pompy" (no chyba że tak ma być). Więc co powiecie na taki plan:
oto przykladowy plan:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max lub francuskie wyciskanie 5 x 5 (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.

Z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-10-10 23:07:56

widzę że nikt nie zgłasza przeciwwskazań, więc od jutra będę trenował tym planem.
Tomasz1405 mógłbyś skomentować i ocenić ten plan?!

Rob, ja mam bardzo podobny i bardzo dobre efekty.

traktor71

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

z tego mam rozumieć że 1 x 5 jest po prostu pięcioma seriami rozgrzewającymi i pozostałe 4 serie główne robię już maksem, czyli np:
mój max (CM) dla 5 powtórzeń w WL to 75 kg więc
1x5(1) - 37,5 KG (50%CM)
1x5(2) - 47,5 kg
1x5(3) - 57,5 kg
1x5(4) - 67,5 kg
1x5(5) - 75 kg
2x5 - 75 kg
3x5 - 75 kg
4x5 - 75 kg
5x5 - 75 kg
w sumie wychodzi 9 serii, czy tak ma być?

traktor71

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

czyli robię tylko 1-2 serii rozgrzewających z samym gryfem i od razu pakuję 120 kg na gryf i robię 5x5????

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-11-10 18:25:23