Milven - DZIENNIK / Redukcja i rzeźba

Witam, jak widać w tytule, moim celem jest redukcja, natomiast rzeźba to cel nie mniej ważny, aczkolwiek myślę, ze wyjdzie mimochodem podczas spalania tkanki tłuszczowej.

Sam trening rozpoczynam od jutra, aczkolwiek wolę już teraz założyć temat, aby potem nie mieć już wymówki do rezygnacji. Dlatego wybaczcie, jezeli bedzie się zdawać, ze chcę "wyżebrać" od was gotowy plan - po prostuy od czegoś trzeba zacząć.

Fotki, oraz dodatkowe wymiary dodam jutro - chwilowo jestem bez aparatu i bez centymetra krawieckiego:P

Informacje w tym pierwszym pości będę aktualizował co tydzień.

A wiec...

DZIEŃ 0:

PODSTAWOWE INFORMACJE:

na dzień 01-07-2012

WAGA: 97 kg
WZROST: 170cm
WIEK: 17 lat
STAŻ: 0 lat, 0 miesięcy, 0 dni (w końcu zaczynam):)
ROZPOCZĘCIE STAŻU:02-07-2012
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA do tej pory: zerowa, tj. jeździłem parę razy na rowerze, resztę dni się wykręcałem pogodą
TYP: najprawdopodobniej ENDOMORFIK
TDEE:2368 kcal
CEL:

- zredukowanie tkanki tłuszczowej, utrata ok.20 kg mile widziana (no chyba, że zostaną zastąpione mięśniami, ale kulturystyka w grę nie wchodzi), jednak na razie przez lato zamierzam co najmniej poprawić swoje nawyki żywieniowe i wysiłkowe

- wyrobienie przez lato chociaż zrębów porządnej sylwetki

MOTYWACJA:

- wygląd
- zdrowie
- możliwość zaskoczenia innych swoją zmianą

Aczkolwiek nie łudzę sie, ze przez wakacje, coś się zmieni, to potrwa co najmniej z rok, acz może uda sie zbić chociaż 5 kg.

DIETA:

- na razie dieta JP (Jedz Połowę), póki co z najważniejszych rzeczy usuwam słodycze, przekąski, jogurty, mleko pełnotłuste, chleb jasny
-zobowiązuje się zwiększyć udział warzyw i białek
- mimo mojej niechęci zamierzam włączyć - może nie od razu - ryby w jakiejkolwiek formie
- postaram sie zastąpić makaron zwykły durumem, oraz zastosować inny rodzaj ryżu w moich obecnie jedzonych potrawach
- przekonam mamę od gotowania na oliwie z oliwek czy olej lniany
- narazie nie wprowadzę kilku małych posiłków, może później, póki co po prostuy nie będę podjadał przekąsek słonych i słodkich, co najwyżej owoce
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

Jako że dopiero zaczynam, to mam taki pomysł:

W nieparzyste dni tygodnia: trening biegania wg planu z pewnej strony (jestem na innym komputerze niz swój, później zapodam link)
W dni parzyste: ACT

Kiedy juz się wytrenuję, w któryś z dni bieganych wywalę biegi,a w prowadzę TABATĘ
W chwilach wolnych: sztangielki/hantle, expander, to takie kółeczko do toczenia, jazda na rowerze w ramach walki z nudą przy siedzeniu przy komputerze (acz też nie za często, aby nie ryzykować kontuzji)

Do tego zamierzam częściej grać w piłkę, uprawiać sporty zespołowe
I tak do końca lipca, a może nawet wcześniej przejdę na poważniejszy trening.
SUPLEMENTACJA:

Do rozwazania, jak zrzucę choć trochę brzuszka, acz przewiduję jedynie termogeniki i moze jakieś kwasy tłuszczowe, jakby mi nie wystarczyło
------------------------------------

No to chyba tyle:) DO zobaczenia jutro - zobaczycie, czy będę pluł płucami;)

Siema, zajrzyj:

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html 

jest 10 wskazówek żywieniowych w dziale odpowiednim, poczytaj to - nie zaszkodzi ;)
no nic - pozostaje życzyć powodzenia ;)

No cóż, czas zdać sprawozdanie z ostatniego miesiąca...

1. Stosowany trening

PON,ŚRO,PIĄ - bieganie, zgodnie programem ze tej strony.

WTO,CZW,SOB - ćwiczenia w domu z zestawem ćwiczeń z Men's Health, program dla początkujących.

Ćwiczę wieczorem (od 20) - wtedy temperatura jest znośna, choc w zamian komarów dużo

Do tego codziennie 1h na rowerze.

2. Dieta

@dawidowicz - widziałem te wskazówki, nie wiem, skąd pomysł, że ich nie czytałem:P

1. Niestety, wciąż jem 3 posiłki dziennie.
2,3,4,5. Zmniejszyłem ilość tłuszczy i węgli w diecie, rzec by można, ze unikam ich jak ognia ;) Ograniczyłem też owoce na rzecz warzyw - musze przyznać, że surowa marchewka jest całkiem smaczna:)
Poza tym zwiększyłem udział ryb i kurczaka.
6. Po treningu staram się w miarę możliwości jeść twaróg lub jogurt z dorzuconymi owocami.
7. No cóż, z tym pilnowaniem to mi nie za bardzo wychodzi, aczkolwiek stosuję oliwę z oliwek zamiast zwykłego oleju.
8. Nie piję coli, piję co prawda zwykłe herbatę, ale do tego i Pu-Erh (cho nie z herbaciarni, a z Carrefour)
9. Unikam.
10. Zazwyczaj tak wychodzi, jeśli śa ziemniaki/ryz, to jem o połowę mniej niż wcześniej.

3. Efekty.

Jeden obrazek powie więcej niż tysiąc słów.



Ale... w pasie jak miałem 112 cm, tak jest cały czas.

4. Wnioski?

Emm, kolega mówił, że dobre na mięsień piwny będą serie pompek i brzuszków na przemiennie z 30sek przerwą, ale miejscowe spalanie to raczej mit, nieprawdaż? Czy myślicie, ze może to mieć skuteczność większa niż jakiekolwiek ćwiczenie?

Wszyscy odradzają mi siłkę, ale sztangielki sobie kupię.

I tu pytanko do Was - pójść na siłkę, czy tez może lepiej, np. dodać sobie do ćwiczeń takie oto kilerki?

Ci koledzy chyba nie chcą abyś się zmienił. Czemu masz nie chodzić na siłownie? Przecież jest to równie dobry trening jak i aerobowy pod warunkiem że zwiększysz intensywność(krótsze przerwy). Robić pompki i brzuszki na brzuch? Najstarszy mit jaki znam. Da Ci tyle że przez serie pompek spalisz troszkę Kcal a zamiast tego poszedłbyś na siłownie gdzie przy FBW w godzinę spala się 700kcal. I jeszcze jedno. Nie unikaj tłuszczy. Wiele ludzi jest przekonanym że tłuszcz na brzuchu to przez jedzenie tłuszczów. Tłuszcz na ciele w większym stopniu to weglowodany :)

Idz na siłownie, a koledze walnij muke za głupie rady
I poczytaj troche wiecej o Odżywianiu

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-08-01 17:10:29

Milven

3. Efekty.

Jeden obrazek powie więcej niż tysiąc słów.

Zayebiście dobra jest ta maszyna, skoro ani razu nie wyszedł Ci ten sam wzrost

Życzę wytrwałości, będę wpadał :)
I posłuchaj rad kolegów powyżej - idź na siłownię. Jak pójdziesz na pierwszy trening i wcześniej trochę poczytasz, pooglądasz filmy instruktażowe z ćwiczeniami, zobaczysz, jakie to eleganckie uczucie :P Trzeba się tylko przełamać.

Nie kieruj się też wskazówkami kolegów, którzy się nie zajmują treningiem siłowym, bądź myślą, że są ekspertami w tej sprawie (tak jak z tymi pompkami :D). Lepiej zajrzyj na sfd i poczytaj/zadaj pytanie, niż rób coś, czego nie jesteś pewien lub tylko od kogoś niedoświadczonego zasłyszałeś.

Zmieniony przez - didmaniak w dniu 2012-08-01 19:46:22

Ok, dzięki wielki za ten feedback.

Co do FBW - wygląda interesująco, acz po przejrzeniu planów od georgu czy hardgainera nie wiem, od czego zacząć...
15-10-5 wydaje się być ciekawe, acz ciekaw jestem, czy można połączyć to DROP SETami wcelu zwiększenia efektu (o ile to nie jest niebezpieczne dla takiego początkującego jak ja ;) )

A co np. z bieganiem? Ćwiczyć dalej biegi wg podanego przeze mnie systemu czy zastąpić je takimi HIITami, zaś jako aerob zastosować jazdę rowerem do/od siłki?

Póki co rób wolne truchty, zacznij od 30 minut i jedziesz - stale tempo, z czasem zwiekszaj czas i intensywnosc.
Osobiscie jakos nie do konca wierzę w te wszystkie "plany na bieganie".



Co do treningu już chłopaki doradzili. 15-10-5 i dropy? Tam tego nie widzę, po to jest roznicowanie powtorzen zeby nie dublowac treningow.

Tam?