trening na mase do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10-10-10
Triceps:
- Pompki podporze tyłem 3x max
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8

ŚRODA:
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12-10-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 12-10-8

PIĄTEK:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8
- Wspięcia na palce w staniu 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12-10-8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

na mase to jest dieta, jeżeli to plan dzielony typu split to bardzo kiepsko.
napisz ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach, zagladnie sie do fundamentu i wtedy bedzie mozna myslec.
a na poczatek powiem że lepiej by sie u ciebie sprawdził jakis FBW by każda partia byla pobudzana wiecej niz raz w tygodniu.

Jw, partia 2x na tydzien, a jezeli split to:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10-10-10
Triceps:
- Pompki podporze tyłem 3x max
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8

ŚRODA:
Plecy:
tu daj ciag
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12-10-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12-10-8to wywal i daj podciaganie na drazku
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 12-10-8

PIĄTEK:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8
Daj jakas izolacje na czworoglowe i cos na tyl uda
- Wspięcia na palce w staniu 12-10-8

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12-10-8to wywal, a daj unoszenie w bok i unoszenie w opadzie




Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-23 21:22:26

to zamiast dzielic ten plan moge np robic tak ? ze wszystko robie na jednym treningu i tak 3x w tygodniu ??

ciezary to tak na klatke 3 serie ciezar 40kg rozpietki 10kg triceps 8kg biceps sztangielka 8kg sztanga 17 i tak stopniowo dokladam sobie

Masz siadz spokojnie przeczytaj sobie i wroc dokonczymy temat revan wróci pewnie doda cos od siebie i dobrze na tym wyjdziesz.

wypowiedz uzytkownika drsguat przeczytaj i wroc i powiedz co ty na to??


https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

czyli tak ?

Przysiady za sztanga na barkach 5x5
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5
pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch

i to wszystko 3x w tygodniu ??

Dodalbym (wyciskanie stojac-wtedy bez pompek na poreczach, lub unoszenie ramion w bok ze sztangielkami) i podciaganie na drazku.



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-23 23:06:17

Przysiady za sztanga na barkach 5x5
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5
pompki na poreczach 3 x max
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 5x5
+ brzuch

cos takiego ?

słabo przeczytałeś a podałem ci to z powodu że ten uzytkownik bardzo według mnie czytelnie tłumaczy pewne kwestie.

przysiad
rdl
wyciskanie na ławce poziomej
wiosłowanie sztanga w opadzie
wyciskanie żołnierskie
podciaganie podchwytem

to jest twój plan

przysiad
rdl
wyciskanie na ławce poziomej
wiosłowanie sztanga w opadzie
wyciskanie żołnierskie
podciaganie podchwytem

no tak ten plan ale 5 seri po 5 powtorzen tak?