Split do oceny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła,wytrzymałość,ładna sylwetka

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: siatkówka/siatkówka plażowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulowanym poziomem skośności, gryf 150cm, obciążenie 40kg(w najbliższym czasie planuję dokupić), stojak pod sztangę,

Dieta: staram się jej trzymać (dużo białka)

Przeciwskaznania medyczne: nadciśnienie tętnicze (lekarz pozwala na ćwiczenia siłowe jednak nie mogą być ze zbyt dużym obciążeniem)

Zażywane suplementy: kreatyna, witaminy i minerały




Witam, bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni.

Przeszukałem forum i spróbowałem ułożyć sobie plan treningu. Oto on:

piątek-klatka piersiowa + triceps:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12serii po 10 powtórzeń
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12serii po 6 powtórzeń
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu wąskim uchwytem 10serii po 6 powtórzeń

*wyciskanie "francuskie" w siadzie 8 serii po 8 powtórzeń
*pompki w podporze tyłem 8 serii po 6 powtórzeń

poniedziałek-plecy + biceps:
*podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie"
*przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
*skłony ze sztangą trzymaną na karku "dzień dobry"
*wznosy barków "szrugsy"

*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
*uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

środa-nogi + barki
*przysiady ze sztangą na barkach
*przysiady wykroczne
*wznosy łydek

*wyciskanie sztangi sprzed głowy
*wyciskanie sztangi zza głowy
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Zastanawiam się, czy mogę robić wznosy łydek jeśli chcę by były chudsze (45cm w obwodzie). Nie wiem jak dobrać ilość powtórzeń i serii do jakiego ćwiczenia i czy ćwiczenia które podałem są dobre i wystarczą.

Staram się biegać trzy razy w tygodniu. Brzuch ćwiczę systemem 8min abs albo A6W. Dużo biegam po piasku grając w plażówkę więc to chyba dobre ćwiczenie dla nóg a gram praktycznie codziennie.

Czekam na odpowiedź i pozdrawiam ! :)



Zmieniony przez - Peos w dniu 2011-06-17 15:34:40

Plan mega przeładowany

Z takim stażem poczytaj o FBW znajdziesz w podwieszonych.

1.dopiero zaczynasz trening wiec jesli nie chcesz szybko skonczyc zacznij od podstaw i stopniowo idz do przodu nie za szybko, skoro twoj staż to miesiac to zacznij sobie FBW (ktore wcale nie jest systemem tylko dla początkujących) jeden zestaw i same cwiczenia podstawowe- takie w których pracuje całe ciało)

najpierw postaw fundament pozniej dom a pozniej go dekoruj , nie zaczynaj od dekorowania!!

2.kreatyna- narazie sobie odpusc bo to sensu nie ma (tyle ci to da co popatzrenie w lusterko w wesolym miasteczku- po wyjsciu bedziesz taki sam)

suplementy to narzedzia dla ludzi ktorzy maja staz wiedze i ogarniaja kiedy i jak sie nimi posluzyc- nie dla ciebie na dzien dzis!!!

przestan cwiczyc programy TYPU A6W bo to sie nie sparwdza ten program dawno został podwazony i przeniesiony do miary gniotów

ogarniasz co pisze???

pytania??

Cwiczyłem FBW przez miesiąc ale stwierdzam, że mięśnie nie odpoczywały dostatecznie nawet przy tak małym obciążeniu i ilości powtórzeń.
Co stoi na przeszkodzie rozpoczęciu treningu w stylu SPLITA i dobrać obciążenie, ilość serii i powtórzeń odpowiednie do mojego stażu i zwiększać je z biegiem czasu i treningu?

Co do kreatyny to zakończę cykl i nie zamierzam już więcej brać takich suplementów (przynajmniej narazie)

1. to znaczy wytumacz mi o co chodzi z tym FBW notujesz spadki , cos nie tak (szerzej jak mozesz)
2. nic nie stoi na drodze by cwiczyc innym systemem-pytanie jest po co skoro cos o wiele łatwiejszego moze sie sprawdzac.
3.co do kreatyny-bez komentarza

"Cwiczyłem FBW przez miesiąc ale stwierdzam, że mięśnie nie odpoczywały dostatecznie" a po czym tak stwierdziłeś??
a ile ćwiczyłeś w tygodniu 3 razy?? to mogłeś zejść do 2 dni.
robiłeś 2(SR)+2/3(SD)?? to zmniesz do 1(SD).
odzywiaj sie dobrze i spij po 8/9 godzin
"Co stoi na przeszkodzie rozpoczęciu treningu w stylu SPLITA" słabe podstawy a bardziej ich brak kol.Tomasz1405 przedstawił ci to na przykładzie domu więc powinienes to zrozumieć
kretki wcale nie powinieneś brac, poczytaj przed braniem kretki https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html
spóźniłem się


Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-19 21:21:11

Przy FBW nie miałem siły by ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe ponieważ po poprzednich ćwiczeniach byłem już mocno zmęczony. Ćwiczyłem co drugi dzień pn,śr,pt i w piątek miałem najmniej siły i energii do ćwiczeń. Po weekendzie odpoczynku trening w poniedziałek był efektywniejszy niż trening tydzień wstecz.

a jak sen i micha??? a jak wyglądał ten FBW?

mój FBW:
barki przód 3s10p
klatka na płaskiej 3s15p
przysiady ze sztangą 3s10p
biceps 3s10p
klatka skos 3s10p
francuskie 3s15p
barki tył 3s10p
szrugsy 3s15p
wiosłowanie 3s10p
rozpiętki 3s15p
wykroki ze sztangą 3s8p
wznosy łydek 3s10p
podnoszenie sztangi nachwytem 3s10p


sen od 7 do 10 godzin. Wakacje są więc chodzę spać koło 1 w nocy i śpię do 9 albo 10.

z dietą różnie ale staram się trzymać 6 posilków dziennie i do każdego odpowiednio dobierać ilość białka węglowodanów, tłuszczy itp.

oprócz tego biegam 3x w tygodniu i gram w siatkówkę plażową 5x w tygodniu.

biorę kozieradkę, żeń-szeń, olej z wątroby rekina, witaminy od a-z plus minerały, guaranę od czasu do czasu, no i tą kreatynę, której, jak uważacie, nie powinienem brać.

piję codziennie białą, zieloną i czerwoną herbatę. Z diety wykluczyłem cukier, białe pieczywo i sól

Zmieniony przez - Peos w dniu 2011-06-20 00:55:19

odpowiedz na pytanie :

1.skad masz ten plan???? osobiscie ja bym tego nie nazwał FBW!

Znalazłem na forum artykuł wg. którego ułożyłem właśnie taki plan.