Waga: 74kg
Wzrost:175
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące
Dieta: Jest
Suplementy: Nie biorę
Cześć wszystkim znalazłem plan na masę, ale ze względu na brak pewnych maszyn w naszej siłowni trochę go przerobiłem. Nie będę dawał oryginalnego bo dużo pisania. Dam już przerobiony, proszę o ocenę i ewentualne przeróbki!
TRENING NA MASĘ!!!
Dzień 1: Nogi, Barki
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
2.Prostowanie nóg siedząc(maszyna) 4 serie 10 powtórzeń
3.Wspięcia na palcach 2 lub 3 nie wiem właśnie ile serii po 12 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8 powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8 powtórzeń
6.Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 3 serie 8 powtórzeń
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie 8 powtórzeń
UWAGI!
w 6 myślałem żeby zamienić na sztangę ale nie wiem jak lepiej, i myślałem jeszcze czy nie dorzucić wyciskania sztangi z klatki siedząc
Dzień 2: Plecy, Triceps
1.Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
2.Podciąganie drążka do klatki 4 serie 8-10 powtórzeń
3.Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie 8 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 8 powtórzeń
5.Ściąganie w dół drążka górnego 3 serie 10 powtórzeń
6.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń
UWAGI!
Nie wiem czy martwy robić na początku słyszałem że najlepiej bo najwięcej siły się ma ale nic poza tym mi nie wiadomo. Myślałem żeby podciąganie dać na początku.
Dzień 3: Klatka, Biceps
1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4 serie 8 powtórzeń
2.Rozpiętki na poziomej 3 serie 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi ławka skośna (+) 4 serie 8 powtórzeń
4.Wyciskanie poziome na maszynie 3 serie 8 powtórzeń
5.Unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
6.Unoszenie przedramion na modlitewniku 3 serie 8 powtórzeń
UWAGI!
Nie wiem czy robić 4 wyciskanie na maszynie.
Z góry dziękuje za odpowiedzi.