Plan na masę do oceny.

Siema!!!
Ułorzyłem plan treningowy na ćwiczenia 5 razy w tygdniu i chciał bym abyście go ocenili i może jakeś zmiany bym zastosował(coś dodać,ująć) zależy mi na masie ponieważ cały czas cwiczylem na siłę .Mam 17 lat i ćwiczę na silowni 2 lata, przy wzroscie 172 cm waze 70kg a chcialbym wazyc przynajmniej 80 :) Zamierzam ćwiczyć 5 dni w Tygodniu mam pełen profesionalny sprzęt na siłowni i zdecydowałem ułożyć sobie wreszcie plan siedziałem nad nim 3 godziny ale jakoś wyszedł ;)
Mam nadzieję ze nie będzie dużo korekty ;D

Wtorek

Plecy:
1.Martwy ciąg klasyczny 5x 10
2.Podciąganie na grążku do karku 5x 6
3.Wiosłowanie 5x 20
4.Szrugsy 3x 15
5.Ściąganie drążka wyciągu zza kark 5x10

Środa

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos 5x 10
2.Ściąganie wyciągu górnego(na motylki) 5x10
2.Rozpietki ze sztangielkami 3x 10
2Wyciskanie sztangi płasko 5x 15
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 10

Czwartek

Nogi:
1.Prostawanie nóg na maszynie 5x 10
2.Wypychanie nóg na sównicy 5x 10
3.Wypychanie nóg na sównicy w leżeniu 5x 15
4.Martwy ciąg 4x6
5.Wspięcia na sównicy 5x 15
6.Przysiady ze sztangą na barkach 5x 5

Piątek

Barki/Brzuch:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x 10
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x 10
3.Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód 5x 10
4.unoszenie nóg wisząc na drązku 3x10
6.Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x 10

Sobota
Triceps/Biceps:
1.Pompki na poręczach 5x 10
2.Wyciskanie gryfu na modlitewniku 5x10
3.czachołamacze na skosie ujemnym 3x 10
4.Uginanie ze sztangielkami 5x 20




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: -

ale zakret jestes heheheh nie ma za co powodzenia i jak cos to pisz na forum a zobaczysz że dobry kierunek daje efekty!!!

Czemu 5x w tygodniu?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Jak wyglądał poprzedni plan ?

No ze względu na to że chcę szybko przybrac na masie a staram się jak najwięcej ciężarów ładować na podstawowych cwiczniach pracuje tak w granicach 60kg na górę tzn.wyciskanie sztangi barki a poprzedni plan wyglądał tak że cwiczyłem samą górę barki, ręce, klata i brzuch a nic na nogi i to był mój wielki błąd ale wtedy to jeszcze nie miałem za bardzo pojęcia że trzeba ćwiczyć tez na nogi aby można było zobaczyć efekty

Na pewno 5 dniowego planu bym nie robił.

Jeśli nie robiłeś to zacząłbym od FBW, dwa zestawy po 4-6 ćwiczeń na zestaw i dodał nogi, potem ew. przejść na plan dzielony.

Też myślałem nad FBW lecz nie zabardzo mi sie podoba to ze tylko jest 9 seria(na duze grupy miesniowe) i 6 (na małe) w ciągu tygodnia sądzę że mi to nic nie da i nie wystarczy

powoli kolego szybko to mozna zmieniac miejsce zamieszkania na kratke w oknach.

nastepna sprawa na mase to jest dieta, układasz jakis bohomaz który ciezko nazwac planem, i jedyne co na nim osiagniesz to kontuzje albo zakonczenie swojej histori na siłowni, bo tym nie da sie cwiczyc

podstawowych cwiczniach pracuje tak w granicach 60kg -- i co chcesz juz wchodzic na plan dzielony cos ci wytumacze

najpierw stawiasz fundament czyli dla ciebie (To CO napisał viren 4-6 cwiczenia podstawowe) pozniej na fundamencie stawiasz chatke czyli dalej tylko inna mutacja a dopiero malujesz dekorujesz czyli (plan dzielony) - ty chcesz malowac tylko co powiedz mi.....

przeciesz ty nawet nie zbudowałes fundamentu
a pozatym nie umiesz układac planów - ja ja nie jestem pewien sie pytam i korzystam z rad.

wiec moja rada to taka zastosuj sie do sugesti virena.

dobra dzięki wam za pomoc

powiedz szczerze zastosujesz sie do rad, jak czegos w tym nie rozumiesz to sie spytaj i nie bladz po co , kazdy bladził , wiec po co masz tymi samymi sciezkami podazac

No tak zastosuję sie.Czyli może być coś takiego 3 razy w tygodniu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Prostawanie nóg na maszynie 2s
- Prostowanie nóg na sównicy w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Wyciskanie na modlitewniku 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - Matrix94 w dniu 2011-06-09 16:23:04

nie tym planem nie ooojjojoj masz:

1.przysiad z sztanga na barkach 3
2.wioslowanie sztanga 3
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3
4.wyciskanie zołnierskie 2
5.uginanie ramion z sztanga stojac 2
6.pompki na poreczach

przedział powtorzen 10-12 nie wychodz poza niego, jezeli ebdziesz czul sie na silach doloz ciezaru, szlifuj technike, praca oddechowa i pozniej jak bedziesz mial lepsze wyniki to pomysli sie nadczyms bardziej rozbudowanym, 3 razy w tygodniu trenujesz az do wiekrzego zastoju wracasz podajesz nowe osiagi i mysli sie dalej, nie staraj sie zrozumiec tylko uwierz

jakies pytania???

no tak bo nic nie ma na nogi i to mnie zastanawia bo ja muszę wreszcie zacząć coś na nogi bo cale 2 lata nic na nogi nie mialem można coś dorzucić ?

Zmieniony przez - Matrix94 w dniu 2011-06-09 16:39:19