Bazując na wiedzy z artykułu https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html ułożyłem plan FBW z priorytetem na klatę. Oparłem się na takich ćwiczeniach, które jestem w stanie wykonać na moim skromnym sprzęcie do ćwiczeń - ławka (płasko, skosy ujemne i dodatnie), hantle, domowej roboty wyciąg i drążek - dlatego też zamiast sztangi używam ćwiczeń z hantlami. Mój staż treningowy to 5 miesięcy, 3 razy w tygodniu ogólnorozwojówki - pompki, brzuszki, hantle. Raczej "intuicyjnie" dobra ćwiczenia, niż fachowy plan.
Wtorek, czwartek, sobota
Powtórzenia 12/10/8 (3 serie) i 12/10 (2 serie)
Przerwy 2 minuty
1. Wyciskanie hantli płasko - 2 serie
2. Wyciskanie hantli skos - 2 serie
3. Arnoldki - 2 serie
4. Wyciskanie francuskie hantli - 2 serie
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 3 serie
6. Przysiady z hantlami - 3 serie
7. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
8. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 2 serie
9. Wspięcia stojąc jednonóż - 3 serie
10. Brzuch (no właśnie, tu jeszcze nic nie ma)
Poza oceną planu, poprosiłbym również o sugestie, jakie ćwiczenia, po ile serii i powtórzeń wykonywać na brzuch, bo szukałem na SFD i ogólnie po internecie i nie mogłem znaleźć jednoznacznej odpowiedzi co do brzucha i FBW. Należałoby coś poprawić? Nie dałem obciążeń, ponieważ mam zamiar powoli wyczuwać swój organizm, zaczynając od jakichś 60%, 70% przypuszczalnego obciążenia maksymalnego i zwiększać co tydzień, tak, aby dojść do wartości z załamaniem przy ostatnim powtórzeniu, tak trochę poćwiczyć i dalej dokładać żelastwo. :)
Dzięki serdeczne z góry!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 65
Wzrost: 167
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, wyciąg, drążek, obciążenia
Dieta: Niska ilość węglowodanów, wysoka białka i "zdrowych tłuszczy"
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: Białko, aminokwasy, L-karnityna