Plan - pytanie to doświadczonych

Witam wszystkich !
Przez ostatnie parę miesięcy na siłowni ćwiczyłem splitem 3x w tygodniu, każda partia raz w tygodniu. Ostatnio natknąłem się na kilka ciekawych artów na SFD i nie tylko. Napisane tam było o wadach treningu dzielonego.
Ćwicząc wcześniej domowo zauważyłem, że na mnie bardzo dobrze działa trening, w którym dana partia jest ćwiczona przynajmniej 2x w tygodniu.
Postanowiłem więc ułożyć plan. Proszę więc o ocenę go osób, które są starsze i dużo bardziej doświadczone ode mnie.

Poniedziałek

Nogi
Przysiady 12 12 10 8
Wspięcia na palce 14 12 12 10 (z obciążeniem oczywiście)

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12 10 10 8
Ściąganie linki wyciągu dolnego 12 10 10 8

Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) 14 120 10

Brzuch
4 serie na ławce, skos ujemny


Środa

Plecy
Wyciąg górny 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangielkami 14 12 12 10

Klatka
Wyciskanie leżąc 12 10 10 8
Rozpiętki 12 10 10 8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8
Przenoszenie ciężaru za głowę leżąc 12 10 10 8

Brzuch
4 serie na skosie

Przedramię
Jest tu takie ćwiczenie, którego nie umiem nazwać - trzymamy przed sobą kawałek drewnianego kijka, do którego przyczepiony jest ciężarek sznurkiem i naciągamy ten ciężarek obracając tym kijkiem

Piątek

Klatka
WL 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 10 8

Nogi
Przysiady 12 10 10 8
Wykroki ze sztangielkami 12 10 10 8
Wspięcia na palce 14 12 12 10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 10 8
Prostowaniem ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 10 10 8

Przedramię
Tak jak poprzednio

-------------------------------------------------------------
Oczywiście nie próbowałem tego planu jeszcze, dopiero zamierzam. Czytałem nieco o zjawisku superkompensacji, które jest marnowane przy splicie. Wydaje mi się właśnie, że trenowanie jednej partii raz w tygodniu to za mało, choć efektem są, zarówno w masie jak i sile (więc nie wiem czy jest sens to zmieniać)

I jeszcze parę słów, układając ten plan kierowałem się następującymi elementami:
- każda partia 2 razy w tygodniu
- z racji, że nogi są większe od pleców i klatki, powinny mieć więcej czasu na regenerację - poniedziałek i piątek
- triceps trenowany razem z klatką z paru chyba dobrze znanych powodów.

Z góry dziękuję za ocenę, nie uważam, ze plan jest idealny, bo wydaje mi się nieco dziwny, ale to zostawiam Waszej ocenie.

P.S. i wiem, że na plecy mogłem dać nieco inne ćwiczenia, ale nad tym pracuję.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: stretching (o ile można to nazwać sportem, ale jakaś aktywność)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full (tylko, że bez drążka)

Dieta: Intuicyjna, ale na plus

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Z takim stazem nie probowalbym takich kombinacji gdyz moze to moze miec odwrotny efekt do zamierzonego lepiej juz walnac splita na 4 dni pon/wtor/czwar/piatek np i cwiczyc z wieksza objetoscia treningową ja robie np nogi 7-8 cw po 4 serie na cale nogi i mam na to jeden dzien poniewaz potem juz nie idzie czego kolwiek zrobic

Ostatni plan który robiłeś i efekty po nim.

Jakie i ile masz dni treningowych ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?


Plan się nie nadaje.

Ten plan co dałeś to faktycznie dość dziwny wynalazek. Skoro zauważasz że twoje mięśnie lepiej rosną gdy ćwiczysz je częściej niż raz w tygodniu, to idealnie się nasuwa FBW albo split typu push/pull. Ten plan co napisałeś raczej się nie nadaje.

Dzięki za odpowiedzi, też sądzę, że to dość nietypowy i wymagający plan( tam powinny być 3 różne ćwiczenia na barki jeszcze - aktony tylne, przednie i boczne, co by mi zajęło pewnie ponad 2h spokojnie), może faktycznie coś klasycznego zrobię.
Mam taki pomysł na FBW, żeby zrobić coś w stylu, że jak robię na klatkę 3 różne ćwiczenia w splicie - WL, rozpiętki i wyciskanie sztangielek na jednej sesji, to rozłożyć te ćwiczenia na 3 dni i tak z każdą partią. Ma to sens ?

Viren, nie robię maxów, więc trudno mi powiedzieć, klatka około 60 pewnie bym zrobił, to samo z wyciągiem. Z przysiadem nie wiem jak będzie, pracuję nad tym, bo przysiadom zostawiam spory zapas, ale pora to zmienić. Robiłem 3 dniowym splitem (klasycznie klatka + tric, plecy + bic, plecy + barki). Robię tym planem praktycznie od lutego/marca, dieta tak naprawdę lepsza od kwietnia). Efekty siłowe i masowe jak najbardziej są, interesuje mnie tylko ich maksymalizacja, bo czuję, że jestem w formie. A może lepiej poczekać do wakacji i wtedy zacząć FBW dopiero ?

Moofer

"Viren, nie robię maxów, więc trudno mi powiedzieć"

ale on nie pytal o maxy.

"Robiłem 3 dniowym splitem (klasycznie klatka + tric, plecy + bic, plecy + barki). Robię tym planem praktycznie od lutego/marca, dieta tak naprawdę lepsza od kwietnia). Efekty siłowe i masowe jak najbardziej są, interesuje mnie tylko ich maksymalizacja, bo czuję, że jestem w formie"

I TEGO SIE TRZYMAJ!


przeczytaj,co napisalem tutaj:

zmiana planow,brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


"Mam taki pomysł na FBW, żeby zrobić coś w stylu, że jak robię na klatkę 3 różne ćwiczenia w splicie - WL, rozpiętki i wyciskanie sztangielek na jednej sesji, to rozłożyć te ćwiczenia na 3 dni i tak z każdą partią. Ma to sens ? "

JAK NAJBARDZIEJ! bardzo dobry pomysl
.....ale nie zapominaj o tym,co napisalem powyzej.

Dobrze, dzięki wszystkim za udzielone odpowiedzi. Może faktycznie lepiej nie kombinować, wolałem zapytać bardziej doświadczonych ode mnie.
Do końca cyklu będę robił splitem, bo faktycznie daje efekty (nie dość, że trochę masy złapałem to i zmniejszyłem % fatu), a na wakacje może zarzucę FBW.
Ponadto staram się rozciągać 3x w tygodniu, to chyba nie przeszkadza za bardzo ? Co prawda masa idzie nieco wolniej, ale nadal na plus.

Jeszcze raz wielkie dzięki wszystkim, mam nadzieję, że SOGi weszły.

Moofer

"...a na wakacje może zarzucę FBW"

W JAKIM CELU?

przeczytaj jeszcze raz moj post.


"Do końca cyklu będę robił splitem,..."

...a cykl bedzie trwal cala twoja przygode z silownia - TO TAK,JAK NAJBARDZIEJ.

No ok, póki nie ma zastojów może jednak nie warto zbyt kombinować. Tym bardziej, że split przynosi efekt, mogę jedynie popoprawiać część ćwiczeń na plecy, bo póki co MC nie robiłem, a wiadomo ile daje.

Zmieniony przez - Moofer w dniu 2011-05-29 19:13:45