split na redukcje prosze o ocene

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: OLE12345
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: bd
OBWÓD UDA: bd
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: bd
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120- kg x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - bd
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 85 kg x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - bd
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: FULL

****DIETA*************************************************
JEST

Mój brat korzysta z tego konta i ma nawet dziennik a ja mając pewne watpliwosci skorzystam z jego konta by zadac wam pytanie:)
Ułożyłem taki plan na redukcję(split wczesniej jechałem 1,5 miesiąca FBW i mysle ze teraz czas na zmiane bo mnie znudził ten FBW już i chce splita teraz.

Proponuję dwa podziały delikatnie się różniące proszę o podpowiedzenie który lepszy.
Chciałby mieć nogi na początku tygodnia.

Nogi brzuch
Klata biceps
- wolne lub interwały
plecy przedramię
bary tric
Tabata
- wolne

LUB

klatka bic
nogi
wolne/interwały
Bary triceps
tabata
plecy przedramie
wolne

I teraz ćwiczenia:

Nogi:
1.Przysiad tylni 4 x 5-8
2.Wykroki 3 s 6-10
3.Prostowanie siedząc 3 s 8-12

4.Żuraw - ale tu problem bo nie mam się o co zaprzeć... 4 s 6-
10 - pewnie na początku bede robił po 4 powt bo nigdy nie robiłem

5.Uginanie leżąc 3 s na brzuchu 8-12

6.Wspięcia - chciałbym oszczędzić staw skokowy bo miałem kontuzję i jeżeli już to porobię jakieś wspięcia na lekkich ciężarach.

Klatka:
1.Dipsy - ale tu problem bo mam poręcze znacznie szersze niż na szerokość barków... 4 s 5-8
2.Skos sztanga 4 s 6-10
3a)Rozpiętki hantlami na płaskiej 3 s 8-10
3b)wycisk z supinacją na płaskiej 3 s 8-10

Bic:
Uginanie ze sztangą 4 s 6-10
Uginanie na modlitewniku 4 s 8-10

Barki:
Push press 5 s 6-10
Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
Unoszenie w opadzie 3 x 8-10

Tric:
Francuz na poziomej do czoła 4 s 6-10
Wyciąg górny - lina z rozchylaniem na boki 4 s 8-10

Plecy:
MC 5x5 - progresja tylko ciezaru
Drążek nachwyt 4 s max
Wiosło nachwyt 4 s 6-10
Szrugsy 4 x max

Przedramię:
Uginanie nadgartsków 3 x max
Prostowanie 3 x max

Brzuch:
brzuszki na ławce ze skosem ujemnym 3 x max
Podnoszenie nóg w zwisie 3 x max
I NIE WIEM CO NA SKOSNE - DORADZICIE?:)



+ po kazdym treningu siowym 10-20 min lekkich aero.

Proszę o ocene:)



Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-24 20:08:29

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-24 20:10:16

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-24 20:11:18

Dziś jak bede na siłce to pykne fotki tych poreczy i wrzuce tutaj do wgladu. Czyli wersja nogi proste w kolanach i wysuniete w biodrach, musze znalesc ten post pumy co je tam opisywał.

CZy taki plan sie sprawdzi czy może lepiej uderzyć cos w stylu gorna połowa ciała/dolna albo push/pull?
Zalezy mi na czasie takze licze na szybką odpowiedz

W przysiadach dodam jeszcze jedna sewrie czyly bedzie razem 5 serii i w wykrokach tez wiec bedzie 4 razem na czworoglowwe bedzie 12 serii.

PROSZE O OCENE

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-24 21:04:32

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-24 22:51:52

WZROST: 176
WAGA CIAŁA: 80 kg

OBWÓD BICEPSU: 37

Za wczesnie na redukcje. Nic z Ciebie nie zostanie. Masuj dalej, jesli zalewa to zreorganizuj diete.

Fatu jest naprawdę sporo zajrzyj do mojego brata dziennika w dziale dla poczatkujacych mamy bardzo podobna budowe tylko ja jestem odrobinke wyzszy...ale mam straszne boczki, na klacie sporo fatu i na nogach...Prosze o sprawdzenie naprawde redukcja bedzie przemyslana z maksymalna uwaga na mięśnie...

Ale trening pod kątem podziału i ćwiczeń ok?:) prosze o odpowiedź...

trening jest dobry- tylko jak Ballomus powiedział, nie ma sensu narazie jeszcze redukować- ułoz dobra dietęi próbuj robić mase bez balastu; nawet juz posiadany powinien pomału sie kurczyć...

na skośne brzucha daj opad boczny ze szt-ka albo russian twist

oczywiście, jesli chodzi o rozkład, wersja druga.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-25 21:04:45

Klatka:
1.Dipsy 4 s 5-8
2.Skos sztanga 4 s 6-10
3a)Rozpiętki hantlami na płaskiej 3 s 8-10
3b)wycisk z supinacją na płaskiej 3 s 8-10

Bic:
1Uginanie ze sztangą 4 s 6-10
2Uginanie na modlitewniku 4 s 8-10

Barki:
1.Push press 5 s 6-10
2aUnoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
2bUnoszenie w opadzie 3 x 8-10

Tric:
1Wycisk wąski sztanga(na szerokość barków gdzieś) 3 s 6-8
2Francuz na poziomej do czoła 3 s 6-10
3Wyciąg górny - lina z rozchylaniem na boki 3 s 8-10

Plecy:
1MC 5x5 - progresja tylko ciezaru
2Drążek nachwyt 4 s max
3Wiosło nachwyt 4 s 6-10
4Szrugsy 4 x max

Przedramię:
1Uginanie nadgartsków 3 x max
2Prostowanie 3 x max

Brzuch:
1brzuszki na ławce ze skosem ujemnym 3 x max
2Podnoszenie nóg w zwisie 3 x max
3Russian twist 3 x max


Klatka bic
Nogi
off/interwały
Barki tric
tabata/interwały
plecy przedramie
off

Ostatecznie ok?Z góry dzieki i pozdro dla Ciebie

Może ja się wypowiem...
Jest dobrze ale tricepsowi wystarczą wg mnie dwa ćwiczenia, najlepiej te najcięższe.
W izolowanych ćwiczeniach daj przedział 10-12 powtórzeń.

Brzuch - unoszenie nóg jako pierwsze, potem ławka i na koniec russian twist.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-05-25 22:36:32

Ok a wiec w unoszeniach hantli bokiem stojąc i w opadzie dam 10-12 przedział, to samo na modlitewniku w bicepsie oraz w ss w klacie i ss w nogach bedzie ok? Na triceps dam wycisk wąsko 4 s i francuz leżąc od czoła również 4 s w takich zakresach jakich podałem może być?Brzuch zrobię tak jak mówisz.
I jeszcze mam pytanie odnośnie poręczy na klatke i żurawia: otóż mam poręcze dość znacznie szersze niż szerokość barków nie bedzie to przeszkadzało?
Czy gryf z obciążeniem bedzie w stanie mnie utrzymać podczas żurawia czy może sie ne warto kombinować i dac 3-4 s MC na prostych nogach?

To unoszenie w zwisie na brzuch robić z wyprostowanymi nogami czy ugiętymi do kąta prostego w kolanach?

Nogi by wyglądały tak bo widze ze nie pokazałem ostatecznej wersji:
1 Przysiad tylni 5 s 5-8
2 Wykroki 3 s 6-10
3 Żuraw/MC na prostych 3 s 6-10
4a Prostowanie 3 s 10-12
4b Uginanie3 s 10-12

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-25 22:57:55

W ss na klatke niech wycisk pozostanie 8-10 powt.




Sztanga z wiekszym od Twojej masy ciężarem Cie utrzyma.




1 Przysiad tylni 5 s 5-8
2 Wykroki 3 s 6-10
3 Żuraw/MC na prostych 3 s 6-10
4a Prostowanie 3 s 10-12
4b Uginanie3 s 10-12

przysiad
rdl/żuraw
wykroki
superseria

wykrokom tam z 10 powt na noge się należy. poczujesz wtedy ich urok

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-05-25 23:14:14

Sprobuje z tą sztangą na najbliższym treningu jeśli nie będzie odpowadało to zmienię na RDL.
Czyli zadnych przeciwwskazań co do porecz szerszych znacznie niz szer barów?
Wykonywac wersję girondy czy ta co kiedys puma polecał tzn ta wersje bardziej techniczna?