PLAN TRENINGOWY (FBW - DWA ZESTAWY)

ZESTAW I :

(KLATKA)
1) Wyciskanie sztangi na ławce płasko : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
2) Rozpiętki z hantelkami w leżeniu na ławce : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BARKI)
3) Wyciskanie sztangi zza głowy : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w siadzie) : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(TRICEPS)
5) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(PLECY)
6) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
7) Skłony ze sztangą trzymaną na karku : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(NOGI)
8) Hack-Przysiady : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
9) Wykroki ze sztangą na barkach : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BICEPS)
10) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(ŁYDKI)
11) Wspięcia na palce : (2 serie - 20/15 powtórzeń)

ZESTAW II :

(KLATKA)
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
2) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BARKI)
3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(TRICEPS)
5) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(PLECY)
6) Podciąganie na drążku : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
7) Martwy ciąg : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(NOGI)
8) Przysiady ze sztangą na barkach : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
9) Uginanie nóg w leżeniu na ławce : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BICEPS)
10) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(ŁYDKI)
11) Wspięcia na palce : (2 serie - 20/15 powtórzeń)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: <18

Waga: 60kg.

Wzrost: 165cm.

Cel treningowy: masa/siła.

Staż treningowy na słowni: zerowy.

Uprawiane inne sporty: żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia.

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak.

Jak oceniacie ten plan? I gdzie tu moge dodać brzuch? Dzieki za odpowiedzi.

Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-05-19 21:07:16

Plecy / nogi / klatka - duże partię, robimy je jako pierwsze w treningu.
Barki / triceps / biceps - małe partię, robimy je po dużych partiach.

I tyle?..

No planu raczej nie ma sensu poprawiać bo jest raczej kiepski. Poczytaj może trochę więcej o FBW i napisz coś porządnego opartego na ćwiczeniach podstawowych bez ćwiczeń w stylu rozpiętki.

Skoro jest kiepski to ja nie wiem jaki jest dobry...

Co do stażu na siłowni to mała poprawa - wcale nie jest taki zerowy troche doświadczenia już mam..

Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-05-20 18:47:32

przeciez to nie jest plan FBW...

O 2 serie za dużo na barki i 1 serie za dużo na klate.. dobra a coś więcej? Niech wypowie sie kilka osób co źle zrobiłem.. Kierowalem sie artykułami z forum.
Rozpiętki typowo izolowane ćwiczenie to rozumiem że też odpada.. a przenoszenie sztangielki?

Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-05-21 13:42:34

up

upp... moge zacząć taki trening?