FBW 2 - do oceny i porad.

Witam!

Prosiłbym o sprawdzenie mojego drugiego planu FBW na masę. Po pierwszej przygodzie z FBW doszło troszkę masy i ogólnie spodobał mi się tego typu plan, dlatego nie zmieniam typu treningu. Tym razem chciałbym ćwiczyć dwoma zestawami, oczywiście 3 razy w tygodniu.

A
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na dolnym skosie 3x8
Barki:
- Military press 2x10
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 2x10
Łydki:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 2x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x15


B
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8
Nogi:
- Hack-przysiady 2x10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2x12
Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie 2x12
Brzuch:
- Skłony boczne 2x15


W poprzednim planie ćwiczyłem przysiady 3x w tygodniu, dlatego w tym planie planuję od nich odpocząć. Martwy ciąg również robiłem, ale myślę, że nie zaszkodzi jak w tym planie w jednym zestawie on wystąpi.


Pozdrawiam i liczę na szczere sprawdzenie planu ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 msc.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Ostatnio kiepska..

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Robiłeś jeden zestaw ?

Przysiad i mc to dwa najlepsze ćwiczenia na mase jakie istnieją, nie odpuszczaj ich.

Jeśli już dwa zestawy to są one za długie, zostaw po 4-5 ćwiczeń podstawowych na zestaw.

Sorry Viren ale nie chce zakładać podobnego tematu, a mma pytanie do Ciebie. W swoim fbw mam po 10 ćwiczeń na sesję i po 2 serie i trzymam się 12-10 lub 10-8 powtórzeń, nie będzie to przesadzone ?

10 ćwiczeń w FBW ? Dużo.

Nie wiem jak wygląda to twoje FBW, jakie są ćwiczenia, jaki układ itp. wiec trudno cokolwiek więcej powiedzieć. O sobie też nic nie napisałeś więc trudno coś powiedzieć w ciemno.

Zakładasz temat z wypełnioną ankietą, wklejonym planem, napisz też cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-17 19:33:29

Nie robiłem, żadnego z powyższych zestawów, wcześniej miałem inne ćwiczenia na poszczególne partie.
MC jak widać jest uwzględniony w moim planie, a co do przysiadów, to wstawiłem hack-przysiady, zawsze to jakaś odskocznia od zwykłych przysiadów.

Jeszcze co do tych przysiadów, to ciągłe ich klepanie ma jakiś sens, nie lepiej zaskoczyć nogi czymś innym i powrócić do nich w następnym treningu (planie)?

Jeżeli mam skrócić zestawy, to z czego zrezygnować, z brzucha i łydek?

Zmieniony przez - Patryk9312 w dniu 2011-05-17 21:15:01

OCzywiście, że jest sens ćwiczyć ciągle przysiady, tutaj więcej na ten temat:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Te hack przysiady zamieniłbym np. na przysiad przedni...

Zrobiłbym tak:

A:

Przysiad 4x
Wiosłowanie 4x
Wyciskanie na klate poziom 3x
unoszenie w opadzie tułowia 2-3x
+ jedno dowolne ćwiczenie na biceps 2x
+ łydki


B:

MC 4x
Podciąganie na drazku 4x
Wyciskanie skos 3x
Wyciskanie zołnierskie 3x
+ jedno dowolne ćwiczenie na triceps 2x
+ brzuch

Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki aby kazde powtórzenie w każdej serii było czysto technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Z tego wynika, że uważasz przykładowy trening FBW by Georgu, za nie najlepszy, w takim razie nie rozumiem, po co byłby on pokazany już od tak długiego czasu, jeśli byłby zły.

Zobacz na date powstania tego artykułu, trochę się pozmieniało od tamtego czasu .

Rozumiem, myślałem, że skoro od tylu lat już widnieje temat z tymi planami, nadal jest aktualny.

Jeśli zdecydowałbym się na Twój plan, to czym mógłbym zastąpić podciąganie na drążku, tylko wyciągiem, czy wchodzi też coś innego w grę? Robiłem to ćwiczenie w poprzednim planie, wolałbym teraz czymś innym wzmocnić plecy.
Unoszenie tułowia, też niezbyt mi pasuje, nigdy nie robiłem tego ćwiczenia na siłowni i nie jestem pewien, czy jest odpowiednia ławeczka, do jego wykonania.

Ale drążek to podstawowe ćwiczenie i nie da sie go zastąpić, tak jak mc czy przysiadu - wyciąg nie da ci nawet połowy korzysci jakie niesie za sobą podciąganie.

Możesz zmienić chwyt lub jego szerokosć...

Bazując, się na Twoich podpowiedziach myślę, że ostatecznie mój plan będzie wyglądał tak:

A:
Przysiad 4x10
Wiosłowanie 12-10-8-6
Wyciskanie na klate poziom sztanga 12-10-8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 2x12
+ Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2x12
+ Wspięcia na palce w siadzie 2x12


B:
MC 12-10-8-6
Podciąganie na drazku podchwytem (szer. barków) 4x8
Wyciskanie dolny skos hantle 3x8
Wyciskanie zołnierskie 3x10
+ Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x12
+ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x15


EDIT: Co myślisz o tym planie? Jak ze zwiększaniem ciężaru, co tydzień, czy po dwóch tygodniach? Robienie zestawów w tygodniu będzie wyglądało ABA BAB, lepiej byłoby chyba zwiększać jednak co dwa tygodnie?

Zmieniony przez - Patryk9312 w dniu 2011-05-18 14:19:52