Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Dobrze że ja nie mam problemu z podlewaniem .
Przeważnie co zjem to w przeciągu 30min wysram dziękuje bogu za taki metabolizm
Ciśnij dalej

Volferine- no tak juz jest ma tak drugi inaczej, jak to mówią kręceni chcą mieć proste włosy, ci z prostymi-kręcą loki.
Na szczęście ja łysieje;) heh

Push

1. Pompki na poręczach RAMPA 5

0-5kg-10kg-12kg-15kg
0-5kg-10kg-13kg-18kg
0-5kg-10kg-12kg-15kg-17,5kg
0-5kg-10kg-13kg-17kg-19kg

2. Push Press RAMPA 5

45kg-55kg-60kg-65kg
45-55-63-68
40-45-50-55-65-70
30-40-50-55-65-72x4,5


3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p

20kgx10/22kgx10/25kgx10/27kgx10
20x10-25x10-27x8-27x7
22x10-25x10-27x10-27x9
22x10-25x10-27x10-30x7,5


4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p

53kgx10/63kgx10/68kgx9/68kgx8
53kgx10/53kgx10/58kgx10/60kgx9
53kgx10/55kgx10/60kgx7/60kgx7
52kgx10/55kgx10/60kgx8/62kgx8





5a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p +unoszenie bokiem siedząc 5 kgxmax

5kgx15/8kgx15/8kgx12
5kg-15/8kgx15/10kgx12
5kg-15+5kgx12/9kgx15+5kgx12/9kgx12+5kgx12+2,5x15
5kg-15/10kgx15/13kgx12 drop 10kgxmax+5xmax

Ad. Masakra, :)

5b. Rozpiętki płasko 3s 12-15p

12kg/12kg/12kg
13kg/13kg/15kg
13kg/15kg/15kg
13kg/13kg/13kg


6. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-15

Niepamietam liczby sztabek

SUPLE:

Przed treningiem siłowym 10gr bcaa
Po 10 gr baca + 35 gr wpc + 30 gr carbo + 200 gr banana +Wit C + Bcomplex+magnez

Filmik łączony:





Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-05-09 20:21:06

Witam.
Czyżbyś ćwiczył na siłowni obecnie ?
Wiem że wcześniejszym planem leciałeś w domu, filmiki na to wskazywały

demolub- czasem cwiczę na siłowni czasem w domu-różnie.

Jestem po interwałach.
zawsze robiłem je na orbitreku i doszedłem już do 20/40.
Dzis zrobiłem je biegając, no i umarłem....

Zaplanowałem zrobić 6 zmian 20/40, zdołałem zrobic tylko 5 razy.
Niewytrzymałem 6 zmiany, klęknąłem i prawie sie zrzygałem ;)

Od dziś cofam sie do 15/45 i robię zawsze biegając.

W sumie wyszło

5 min rozgrzewki
5 x 20/40
5 min "zejścia"
po interwałach poszło 5 serii brzucha

Jutro raczej miska bedzie trzymana do ok 14. i skupiała sie na białku i wrzywach z mniejsza ilością wegli, bo jadę na juwenalia- W końcu to moje ostatnie;/

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-05-10 17:11:59

Juwenalia czy nie Juwenalia
Pamiętaj alko ścina białko

Miłej zabawy !

wróciłem.Co do juwenali to impreza super, spotkałem sie z dawno niewidzianymi kumplami. Minusem była wóda, browar i bimberek co sie lało strumieniami i jedzenia praktycznie nie było od środy do piątku. Jak to mówią morda w błocie świat w kolorach;) ale juz powrót do reala;)
Miska była dopiero trzymana dzis.
Może jutro zrobię trening, jesli nie to bedzie długie aero.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-05-14 20:34:12

Nogi

1. Przysiad przód RAMPA 5

60kg-70kg-80kg-90kg-100kg
60kg-72kg-82kg-95kg-105kg x 3
63kg-73kg-83kg-96kg-106kg
65kg-75kg-85kg-98kg-108kgx3

Ad. cieżko

2. RDL RAMPA 5

50kg-60kg-70kg-80kg-90 kg
50kg-65kg-75kg-85kg-95kg
50kg-65kg-75kg-85kg-95kg-95kg
55kg-65kg-80kg-90kg-100kg


3. Wykroki 3-4s 8-10p

10kg-20kg-20kg-20kg
13kgx15-20kgx10-13kgx20-20kgx8
13kgx10-17kgx10-21kgx10-21kgx10
13kgx10-18kgx10-21kgx10-21kgx10


Ad. ok


4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15

8szt-8szt-7szt
9szt-8szt-7szt

Ad. Brak bo robiłem w domu

4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15

6szt-6szt-5szt
7szt-6szt-5szt
12kgx15-17kgx15-21kgx10
12kgx15-15kgx12-17kgx12+12kgx10

Ad. Ciężko ale ok

5a. Wspięcia na palce siedząc 5s 20-15p

40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
55kg-60kg-70kg-80kg-90kg

5b. Wspięcia na palce stojąc sztanga3s 10-12p

100kg-110kg-110kg
100kg-110kg+drop 90kgx10+80kgx10+70kgx15+65kgx15

Ad. Dobrze

Film:



Suple

przed treningiem : mocna kawa + 10 gr bcaa
po treningu 35 gr wpc + 30 gr carbo + 200 gr truskawek + wit C + Bcomplex + magnez
do posiłków O-3

Miska:
100 gr owsa + 3 jaja + 10 gr wpc
90 gr ryzu parabolic + 100 gr cycka + 2 jaja
trening
shake
po 30 min
110 gr ryzu parabolic + 150 gr cycka
w planie 3 posiłki
b+w+t
b+w+t
b+t

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-05-16 14:56:20

dziś zrobiłem aero 30 min bieg w terenie.

Miska:
1. placki : 100 gr owsa + 4 jaja + 10 gr wpc
2. 40 gr parabolic + 120 cycka + 2 jaja + brokuł
3. 90 gr ryzu parabolic + 120 cycka + 2 jaja + brokuł
10 gr bcaa
aero 30 min + 6 serii brzucha
10 gr bcaa



35 gr wpc + 200 gr owoce (ananas + arbuz)
4. 70 gr parabolic + 3 wafle ryzowe + 150 schabu + brokuł
5. 120 cycka + 2 jaja + brokuł + 10 gr oliwy
6. puszka tunczyka + brokuł + 10 gr oliwy



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-05-17 17:36:35

Siema zaległa wpiska z wczorajszego dnia:

TRENING PULL



1. Podciąganie na drążku RAMPA 5

0-2-3,75-5-5-max
0-2-4-5-6,5-max
0-2,5-3,75-5-6,25
0-2,5-5-5-7,5

2. Wiosło koncem szt 3x8

55-60-75
20-30-40

Ad.Pierwszy raz robiłem to cw- fajne;)

3. Mc rampa 5

75-105-115-125-135-135x4 padłem
50-70-90-110-130-150x4


4. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p

26-30-32-35
26,5-31-33-36
26-29-32-34
26-32-36-38

5. Face pull 3 x 12-10

3szt-4szt-5szt

Ad.Pierwszy raz - dobrze czułem barki.


5a. Szrugsy hantla 3s 10-12p

25-25-25
30-30-30

5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p

5-7-9
7,5-9-9
5-10-10


6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p

18-20-21
15(wolne tempo)-21(szybko)-17(wolne tempo)
16-18-21 + drop 18kg-16kg-11kg-6kg

7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p

9 kg-9kg-9kg
3 serie po 12 powt nie wiem jaka hantla:/
3 serie hantla nie wiem jaki kg

7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

9kg-9kg-9kg
zrobiłem na wyciągu
3 serie hantla nie wiem jaki kg


Dziś: Dzien nietreningowy

Od rano do 15 byłem w szkole. Miałem zaliczenia. Troche stresu było:/ Po przyjeżdzie od 16 do 20 Praca w lesie przy wycince drzew- mozan powiedziec ze takie aero z elementami siłowymi;)Podczas pracy popijałem carbo z bcaa.

Raport tygodniowy

Poniedziałek: nogi
wtorek: aero 30 min
środa: Pull
czwartek: "aero z el. siły" hehe

Robiłem rano pomiary ale nie mam siły, zeby cos teraz kombinowac z dieta. Na pewno cos bede ucinał.

Jutro dzień podobny- tez bedzie praca w lesie, ale raczej do południa, ale za to później będzie kopanie fundamentów wiec tez bedzie ciekawie.

Witam, nie miałem czasu za bardzo na treningi ale i tez miałem aktywnośc zastępczą;)
tak jak pisałem

20 maja : praca w lesie i kopanie fundamentów;)

21 maja : od 9 do 18 kpanie fundamentów.

Kto kiedys to robił wiec jak sie kopie hehe.

Posiłki trzymałem w 90 %.

Dziś 22 maj niedziela- miałem robic Push ale odpuściłem bo przez kopanie spaliłem plecy i kazdy ruch powoduje ból / dyskomfort. Zrobiłem lekkie aero 11 km czas ok 45 min.

Jutro Push- nie moge sie doczekac;)