Plan do oceny ! ! ! ! ! ! !

Poniedziałek (klata, barki)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos góra 4*10
Rozpietki skos góra 4*10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki 4*10
Pompki na poręczach 4*max
Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,8,6
Wymachy sztangielkami 4*10
Wymachy sztangielkami w opadzie 4*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
Szrugsy 4*10

Środa (triceps, biceps, przedramię)
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem płasko 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielki 4*10
Pompki na poręczach 4*max
Uginanie rąk ze sztangą podchwyt 12,10,8,6
Uginanie młotkowe 4*10
Suplimacja 3*24
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4*10
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 4*10
Uginanie nadgarstków podchwytem 4*10
Uginanie nadgarstków nachwytem 4*10
Obracanie sztangielkami 4*10

Piątek (plecy, nogi)
Przenoszenie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 4*max
Wiosłowanie sztangą 4*10
Wiosłowanie sztangielkami 4*10
Podciąganie końca sztangi 4*10
Przysiady 12,10,8,6
Spięcia na palce 12,10,8,6

Klata: 107cm
Biceps: 32cm
Przedramię: 30cm




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: unihok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(prosta, skos dół i góra, modlitewnik), sztanga, sztangielki, poręcze, drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zle połączyłeś partie mięśniowe zrób: klata bic , barki tric , plecy przedramię , nogi
i wklej poprawiony plan i cos jeszcze pomyślimy co złe masz

nie mozna łaczyc tak grup miesiniowych??

nie :D klata+tric // plecy + bic // nogi+barki [mozesz tez zamienic tric z bicem] przedramie z bicem rob

Po primo to podaj swój poprzedni plan, efekty po nim, oraz jakich ciężarów używasz w ćwiczeniach podstawowych. A twój plan to nie powiem dość ciekawy