Trening FBW MASA do oceny!

Kawini

tak na szybko,co z miejsca rzuca sie w oczy:

"...po tygodniu celowego roztrenowania po 8 tygodniowym FBW ułożyłem kolejny zmieniając niektóre ćwiczenia..."

zadam zasadnicze pytanie:

W JAKIM CELU?

w jakim celu,po tak krotkim okresie i na swoim poziomie,obnizasz swiadomie swoj poziom wytrenowania?


przeczytaj,co napisalem tutaj i postaraj sie wycignac jakies wnioski na przyszlosc:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html


dobra,czytam dalej,bo na pewno cos jeszcze ciekawego wyplynie.


na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-14 17:44:58

No więc w odpowiedzi na pierwsze pytanie czytając na forum jeden z renomowanych, że się tak wyrażę, tematów dot. FBW napisane było, że aby uniknąć przetrenowania po zakończeniu cyklu należy zrobić tygodniową przerwę zwaną Celowym Roztrenowaniem, które nie powinno przekraczać długości tygodnia.
W jakim celu to zrobiłem? Przy obciążeniach dochodzących do 110% CM dla 10 powt. nie było już dla mnie w niektórych ćwiczeniach możliwym wykonanie poprawnie technicznych powtórzeń w liczbie 10, czyli takiej jaką zakładałem. Uznałem, że przerwa przyda się choćby po to aby dać wytchnąć swojemu układowi nerwowemu.

Moje maksy treningowe dla 10 powtórzeń (bo innych nie jestem w stanie przedstawić):

Przysiad - 110kg
MC - 95kg
WL - niestety nie była uwzględniona w poprzednim planie, więc nie jestem w stanie powiedzieć, kiedyś jednak zaliczyłem poprawnie technicznie 100kg (1 powt)


Co do tematu, do którego link podałeś - nie uskarżam się na brak efektów siłowych czy masowych, bo wszystko idzie do przodu, jednak zmiana niektórych ćwiczeń i odpoczynek miały za zadanie maksymalizować wcześniej wspomniane czynniki.

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-05-14 18:03:50

Kawini


"Przy obciążeniach dochodzących do 110% CM dla 10 powt. nie było już dla mnie w niektórych ćwiczeniach możliwym wykonanie poprawnie technicznych powtórzeń w liczbie 10, czyli takiej jaką zakładałem. "

a potem:

"...nie uskarżam się na brak efektów siłowych czy masowych, bo wszystko idzie do przodu, ..."

wiec jak jest?
we wszystkich cwiczeniach miales taki problem?

nie robiles WL....ale jakis typ wyciskania chyba robiles,czy nie?

co proponuje?
zmien parametry (serie.powt) i jedz dalej i pamietaj o tym,co przeczytales w moim poscie.

az sie prosi walnac plan skrocony i 5x5 - tak,jak kol.Tjujka zasugerowal na samym poczatku.

np.taki:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post na stronie)


co do progresji.

to o ile i z jaka czestotliwoscia dokladasz zalezy od tego,na jakim jestes poziomie i o jakim cwiczeniu mowimy.
tak naprawde na kazdej silowni powinny byc talerzyki-mikrusy,tak aby mozna bylo dokladac jak najmniej-wtedy organizm latwiej bedzie sie adaptowal.
...a ze nie ma(tych talerzykow),wiec stosujemy to,co sie da(i w przypadku pacjentow na niskim poziomie to sie bardzo ladnie sprawdza).
mozna jeszcze zastosowac metode powtorzeniowa("widelki" - pisalem o tym w jednym z postow) lub zwiekszanie ilosc serii (dla zaawansowanych).
....czyli robimy wszystko,aby nasze miesnie wykonaly wieksza prace,niz zazwyczaj(ostatnio)-w ten sposob wymuszamy adaptacje,czyli wzrost sily i masy.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-14 19:05:29

Będę odpowiadał liniowo:

"wiec jak jest?
we wszystkich cwiczeniach miales taki problem?"

Nie we wszystkich, ale nie byłem w stanie zrobić przy 110kg 3x10, wyglądało to bardziej na 10 8 6.

"nie robiles WL....ale jakis typ wyciskania chyba robiles,czy nie?"

oczywiście, jednak postawiłem sobie za priorytet rozbudowanie góry klatki piersiowej, więc w planie A miałem sztangę na skosie dodatnim (tu osiągałem +70kg przy 10 powt.), a w planie B hantle na skosie dodatnim (2x30kg przy 10 powt.).


Jeżeli chodzi o 5x5 to bardzo fajny pomysł i chętnie wypróbuję, jednak wolałbym zachować swój aktualny plan, mianowicie ten z 1 postu w temacie. Nie różni się on znacznie od mojego starego planu, zmieniłem tylko ćwiczenia na barki z military press na wycisk zza głowy w A, a w B arnoldki na wycisk hantli siedząc, w planie A zamiast hantli na skosie dodatnim mam teraz WL, pompki na poręczach na triceps zamieniłem na francuza, ponieważ nie posiadam pasa i nie jestem w stanie robić progresji obciążenia, co wg. mnie spowodowało swego rodzaju stagnację (3x10 pompek wykonywałem już bez problemów), no i zmiana prostowania siedząc na suwnicę wąsko (przy przysiadach szeroko), więc w zasadzie stymulacja ta sama. Jeżeli uważasz, że powinienem cofnąć te zmiany, ew. przebudować plan to jestem otwarty na wszelkie propozycje.

Zaczerpnąłem wiedzy nt 5x5 głównie z artykułu iVersona (https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html) i zdecydowałem się zastosować następujący trening:

A
przysiad 5 x 5
wyciskanie na plaskiej 5 x 5
wiosłowanie w opadzie 5 x 5
wyciskanie sprzed głowy stojąc 5x5
pompki na poreczach 3 x max
+ łydki

B
MC 5 x 5
drążek nachwytem 5x5
wyciskanie na płaskiej 5x5
wyciskanie zza głowy stojąc 5 x 5
drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch

Także rezygnuję jednak ze swojego planu z 1 postu. Do tego iVerson opisuje progresję cotygodniową, czyli dokładnie to o czym mówiłem wcześniej tylko z trochę innymi zmiennymi. Niemniej jednak dziękuję za zaangażowanie w temat i naprowadzenie na odpowiednią drogę. Oczywiście dalej jestem otwarty na sugestie dot. planu.
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-05-15 12:36:52

Kawini

iVerson ? hmm....

a przeczytales CALY temat,wszystkie posty?

to moze zajrzyj jeszcze raz,ale tym razem zwroc szczegolna uwage na posty z nickiem: ulubieniec - to byl moj pseudo artystyczny w tamtym okresie. (od strony 9)

to samo tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378-s3.html  (od strony 3)


myslisz,ze dlaczego wkleilem link do swojego postu,skoro mozna bylo dac oficjalny artykul?



"...ponieważ nie posiadam pasa i nie jestem w stanie robić progresji obciążenia..."

ROZUMIEM,ZE TO BYL ZART?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-15 14:58:10

trochę głupio się czuję, faktycznie nie przeczytałem całego tematu, uznałem, że metody przedstawiane w podwieszonych postach i wyróżnionych szczególnie np w spisie tematów - trening można przyjmować za coś już sprawdzonego przez ludzi, którzy faktycznie mają o tym pojęcie. nie wynika to z mojego braku konsekwencji, raczej z ilości rzeczy, które muszę równocześnie ogarniać w okresie maturalnym ;)
sumiennie zapoznam się z Twoimi, i nie tylko, wypowiedziami w tematach, które mi podrzuciłeś, za co oczywiście dziękuję.

odnośnie pasa - zdanie wyrwane z kontekstu brzmi śmiesznie, ale mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. Mówiąc o braku możliwości progresji obciążenia miałem na myśli to, że nie mogę się obwiesić krążkami, ponieważ nie mam pasa. Z kolei jego brak mogę wytłumaczyć wiedzą zdobytą na tym forum jakoby pas zakładany do normalnych treningów niwelował pracę mięśni, które pobudzane są podczas treningu pośrednio (tak np brzuch przy przysiadach czy MC). ponieważ nie porywam się na swoje maxy przy 1 powt. uważałem go za zbędny, fakt faktem wadziło mi to trochę np przy pompkach na poręczach w wersji na klatkę, ale jednak większość ćwiczeń nie wymagała podwieszania dodatkowych obciążeń.

Dodam, że z treningami kulturystycznymi pośrednio wiążę swoją przyszłość jednak jak widać wszem i wobec moja wiedza nie jest wystarczająca do rozwoju w tym kierunku tak, abym nie musiał prosić o rady. W miarę możliwości staram się poszerzać horyzonty, a zaczynam właśnie od artykułów, które mogę znaleźć m. in. na forach, wszystkie one wymagają oczywiście weryfikacji - co z resztą widać.. Tak czy inaczej chciałbym być traktowany jako nowicjusz pragnący wyciągnąć jak najwięcej z doświadczenia innych i swojego, a nie jako ignorant.

Poczytam, przemyślę wszystko i będę wrzucał kolejne wersje planu ;)

No cóż, postanowiłem, że najlepszym wyjściem będzie zastosowanie się do jednego z podanych przez Ciebie planów tj.:

1)
-przysiad
-wyciskanie(plaska lub skos)
-wioslowanie
-pompki na poreczach
+
lydki i/lub brzuch

2)
-przysiad
-wyciskanie w staniu
-RDL
-podciaganie na drazku
+
brzuch i/lub lydki


No i teraz kwestia obciążenia i progresji - obiorę sobie CD na każde ćwiczenie z rozsądkiem i będę stosował progresję między seriami 10-15%, a w ostatniej serii 100% CD. Dodatkowo co trening będę starał się zwiększać CD, choćby o najmniejszą wagę tak aby zachować progresję i cały czas robić 5x5.

Teraz kwestia planu - wymieniłem w nim MC na RDL, czy jest to dopuszczalne, czy jednak powinienem pozostać przy MC? Dodatkowo pyt. dotyczące pompek na poręczach (bo rozumiem, że to wariant na triceps) - powinienem je również robić 5x5 z dodatkowym obciążeniem czy też 3/2x max lub w jeszcze innej opcji?

Wg mnie najlepszą progresją ciężarową jest RAMPA :)
Jeżeli chodzi o sam mikrocykl, to robię tak mniej więcej pierwszy trening w tygodniu jest cięższy, następnym o około 10-15 % lżejszy :).
Jak to się mówi: Trzeba się spieszyć powoli, i stopniowo adaptować organizm do wysiłku, jednak nigdy kosztem załamania mięśniowego, zawsze powinno być trochę zapasu i tylko w ostatnich seriach ciężko.
Jednak ogólnie sądzę, że stały ciężar 10 powtórzeń jest kiepską formą progresji,
na pewno w ćwiczeniach wielostawowych, Z tygodnia na tydzień bym zmniejszał liczbę powtórzeń, a zwiększał ciężar.
Pokaże Ci wycinek z pewnego artykułu

Formy progresji

Mięśnie, by rosnąć, muszą być stale przeciążane. Dlatego na początku cyklu treningowego polecam celowo zaniżyć ciężary i dodawać stopniowo po 2-2,5 kg tygodniowo do każdej serii głównego ćwiczenia i asysty. Z czasem dojdziemy do starych wyników i, jeśli nie są one za bardzo wyśrubowane, na pewno je pobijemy.

W głównych ćwiczeniach i asystach zwiększajmy obciążenie z serii na serię i z treningu na trening, zachowując w każdej z serii pewien zapas powtórzeń - zbyt częste dochodzenie do upadku mięśniowego odbije się niekorzystnie na centralnym układzie nerwowym, w związku z czym także na efektach treningu. W ćwiczeniach izolowanych można zastosować stały ciężar, natomiast serie wykonywane do upadku nie będą aż tak groźne jak w wypadku ćwiczeń wielostawowych.

Warto pamiętać, że zwiększanie obciążenia to nie jedyna forma progresji. Wymienię kilka innych.

1. Wydłużenie TUT (time under tension) - na przykład przedłużając fazę negatywną lub
przytrzymując ruch w napięciu szczytowym mięśnia.

2. Zmniejszenie przerw między seriami.

3. Zwiększenie liczby powtórzeń - mało ekonomiczna forma progresji, chwilowo może
znaleźć zastosowanie, kiedy nie mamy wystarczająco dużo obciążenia.

4. Zwiększenie liczby serii - stosowanie wymaga rozwagi, nie możemy zwiększać w
nieskończoność, ponieważ organizm nie nadąży z regeneracją.

Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił - stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii - stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych "feel setów". Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu - jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach "jedynkowych" należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka treningów - zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń - grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg

Bardzo ważne są przeskoki między seriami - na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie

Dzięki popuri za zaangażowanie i informacje, sogacz leci również dla Ciebie ;)
no i masz + za cytat pod spodem, jeśli ma związek z Haggardem to jeszcze większy ;)

No a co do progresji w 5x5 to, jeśli dobrze zrozumiałem, powinna wyglądać następująco:
znając (lub nie) swoje maxy dla 5 powtórzeń zaczynam treningi z zaniżonego pułapu tak aby nie zatrzymać się w powiedzmy 3 tygodniu treningowym, bo już nie wyrobię z obciążeniami. Obieram sobie Ciężar Docelowy, czyli maksymalny jaki zamierzam osiągnąć na danej sesji treningowej. I tak przykładowo dla np 100kg progresja między seriami powinna wyglądać następująco:
"I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


Srednio zwyzka ciezaru powinna wynosic około 10-15% z kazda kolejna seria. "
(źródło: https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html )

Dodatkowo progresja CD między sesjami treningowymi - i tu zgodnie z zasadą im częściej tym lepiej, choćby o najmniejszy ciężar, ale żeby szło do przodu.

Czekam jeszcze na 'zatwierdzenie' planu przez DrSquat'a aka HardGainera aka ulubieńca aka traktora71 (więcej wcieleń niestety nie znam ;) ) i rozpoczynam bój!