Jointero
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 176
Cel treningowy : Redukcja tłuszczyku + nabranie ładnej sylwetki
Staż treningowy na słowni : pół roku - było to jednak bardziej zapoznanie się (raz w tygodniu - w ramach wf'u)
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna - amatorsko
Dostęp do sprzętu: Ławeczka regulowana + modlitewnik, sztanga prosta (30kg), hantle 2x 10 kg
Dieta : Low Carb (opis niżej)
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Dieta „Low Carb" by Joint
I posiłek: mleko 1,5 % (200ml) + płatki owsiane (100g) - godzina 7.00-8.00
II posiłek: 2 kromki ciemnego chleba + szynka konserwowa + ogórek + pomidor (lub inne warzywa) godzina 10.00-11.00
III posiłek: ryż + chude mięso + dużo sałatki (bez majonezu itp.) 13.00-14.00
IV posiłek: banan + jabłko (lub inne dwa owoce) + szklanka soku grejpfrutowego - przed treningiem FBW ok. godziny 18.00
V posiłek: jogurt (100g) - po treningu
Poza tym:
-napój - tylko i wyłącznie woda mineralna niegazowana (oprócz tego mleka i szklanki soku)
-żadnych słodyczy, chipsów itp.
Trening FBW by Joint
Plan A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspięcia na palcach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Plan B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Liczba powtórzeń: 15-12
Trening (następująco z dniami tygodnia): A-B-W-A-B-W-W
Dodatkowe ćwiczenia:
W dni wolne od FBW (środa, sobota, niedziela):
-bieg: 30 sek. truchtu + 10 sek. sprint (12x takich powtórzeń)
-bieganie po schodkach skipem „A" (podobno dobrze wpływa na spalanie - około 10 minut)
-skakanka (50 podskoków)
-rower (1h)
-brzuszki (50)
-przysiady (50)
-skłony (50)
+ CODZIENNIE NIEZALEŻNIE OD FBW A6W (SĄ RÓŻNE OPINIE JEDNAK MYŚLĘ, ŻE WARTO SPRÓBOWAĆ)
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki oraz odpowiedz na pytanie:
Czy ciężar mam dobrać abym mógł zrobić spokojnie wykonać wszystkie powtórzenia czy np. że pierwsze serie zrobię wszystkie powtórzenia a ostatnia seria maxymalnie np. 10 bo już będzie za ciężko
Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-12 19:34:49
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 176
Cel treningowy : Redukcja tłuszczyku + nabranie ładnej sylwetki
Staż treningowy na słowni : pół roku - było to jednak bardziej zapoznanie się (raz w tygodniu - w ramach wf'u)
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna - amatorsko
Dostęp do sprzętu: Ławeczka regulowana + modlitewnik, sztanga prosta (30kg), hantle 2x 10 kg
Dieta : Low Carb (opis niżej)
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Dieta „Low Carb" by Joint
I posiłek: mleko 1,5 % (200ml) + płatki owsiane (100g) - godzina 7.00-8.00
II posiłek: 2 kromki ciemnego chleba + szynka konserwowa + ogórek + pomidor (lub inne warzywa) godzina 10.00-11.00
III posiłek: ryż + chude mięso + dużo sałatki (bez majonezu itp.) 13.00-14.00
IV posiłek: banan + jabłko (lub inne dwa owoce) + szklanka soku grejpfrutowego - przed treningiem FBW ok. godziny 18.00
V posiłek: jogurt (100g) - po treningu
Poza tym:
-napój - tylko i wyłącznie woda mineralna niegazowana (oprócz tego mleka i szklanki soku)
-żadnych słodyczy, chipsów itp.
Trening FBW by Joint
Plan A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspięcia na palcach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Plan B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Liczba powtórzeń: 15-12
Trening (następująco z dniami tygodnia): A-B-W-A-B-W-W
Dodatkowe ćwiczenia:
W dni wolne od FBW (środa, sobota, niedziela):
-bieg: 30 sek. truchtu + 10 sek. sprint (12x takich powtórzeń)
-bieganie po schodkach skipem „A" (podobno dobrze wpływa na spalanie - około 10 minut)
-skakanka (50 podskoków)
-rower (1h)
-brzuszki (50)
-przysiady (50)
-skłony (50)
+ CODZIENNIE NIEZALEŻNIE OD FBW A6W (SĄ RÓŻNE OPINIE JEDNAK MYŚLĘ, ŻE WARTO SPRÓBOWAĆ)
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki oraz odpowiedz na pytanie:
Czy ciężar mam dobrać abym mógł zrobić spokojnie wykonać wszystkie powtórzenia czy np. że pierwsze serie zrobię wszystkie powtórzenia a ostatnia seria maxymalnie np. 10 bo już będzie za ciężko
Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-12 19:34:49
Krzysztof Piekarz
rafalm.
