Zmiana planu

Witam dopadł mnie klasyczny okres stagnacji, rzecz w tym czy mój nowy plan jest w stanie coś zmienić
PONIEDZIAŁEK
KLATKA+PLECY
WTOREK
BICEPS+TRICEPS+BRZUCH+NOGI
ŚRODA
KLATKA+BARKI+KAPTURY
CZWARTEK
BICEPS+TRICEPS+BRZUCH+NOGI
PIĄTEK
PLECY+BARKI+KAPTURY

chciałem ten plan zastosować na 2-3 miesiące i wrócić do starego (wszystko raz w tygodniu) zaznaczam ,że mogę ćwiczyć tylko w dni powszednie
z góry dzięki

Nic dziwnego, ze Cie zastoj dopadl jak cwiczyles jednym planem jeszcze tak przeciazales male partie (biceps, triceps 2x w tygodniu) ... I nie ma dnia na regeneracje dopiero weekend po 5 dniach tego czegos co nazywasz treningiem.
Udaj sie do dzialu "Trening dla poczatkujacych".

Wole nie wiedziec jak wygladal Twoj poprzedni plan jak to jest plan na przelamanie stagnacji

Czeka Cie duzo lektury jesli chcesz cos osiagnac.

Calkowita tragedia.

Podaj plan, ktorym cwiczyles ostatnio i wypelnij ankiete.

Stary Plan
poniedziałek
klatka
wtorek
nogi + brzuch
środa
biceps+triceps
czwartek
plecy
piątek
barki+kaptury

Sam podzial, co chyba oczywiste, nic nie mowi. Rozpisz cwiczenia, liczbe serii, powtorzen.

I przypominam o ankiecie.

poniedziłek
klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12-12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-12-12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-12-12-12
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-12-12-12
wtorek
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-12-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-12-12-12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-12-12-12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12-12-12-12
brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-20-20-20
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 20-20-20-20
środa
biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-12-12-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12-12-12-12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-12-12-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-12
triceps
-PROSTOWANIE RAMION OBURĄCZ PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-12-12-12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12-12-12-12
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-12-12-12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-12-12-12
czwartek
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10-10-max-max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-12-12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12-12-12-12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12-12-12-12
-MARTWY CIĄG 10-8-6-4
piątek
barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12-12-12-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-12-12-12
kaptury
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”12-12-12-12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 84 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : 1.Masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok siłownia , wcześniej też ale w domu niesystematycznie

Uprawiane inne sporty :jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Siłownia

Dieta : tak na 70%

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Aviranad
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 24
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia]- trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [8-12 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 12 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: tak
PODAZ KALORII: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

trening do kosza!

czwemu taka- dośc duża- ilość powt.?

nie stosujesz progresji?

jest w nim wiele niepotrzebnych, a także brak jest wiele potrzebnych rzeczy, ale plan trzeba zbudować od początku.

skonstruuj push/pull na 4 dni w tygodniu

w przeciwnym zas razie trudno będzie kontynuować ten temat w tym dziale bo staż ani tym bardziej doświadczenie nie predestynuje do tego...

push
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE12-10-8-6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM12-10-8-6
pull
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM12-10-8-max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12-10-8-6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM12-10-8-6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12-10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM12-10-8-6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO12-10-8-6



poniedziałek: push
wtorek: pull
środa: nogi
czwartek: push
piątek:pull
sobota: wolne
niedziela: wolne